التمدد هو جزء مهم من نظام التمرين. فهو يساعد على تقليل فرصة الإصابة ويحسن تدفق الدم إلى العضلات. تمتد التمارين التي تجرى ليلا يمكن أن تساعد في إرخاء عضلاتك وتحضير جسمك للنوم. يمكنهم تخفيف التوتر الذي يتراكم في عضلاتك طوال اليوم. عند القيام بها بشكل صحيح ، يمكن أن يساعد التمدد ليلاً كجزء من طقوسك في النوم على النوم بشكل أسرع والحصول على ليلة أكثر راحة.
المحارب واحد
وأثناء الوقوف ، تقدم خطوة واحدة إلى اندفاع عميق. حافظ على ساقك الخلفية بشكل مستقيم وأقدامهما مسطحة قدر الإمكان. رفع الذراعين فوق رأسك وتمتد الجزء العلوي من جسمك لفتح صدرك. تبديل الساقين وتكرار.
إلى الأمام بيند
الوقوف مع كلا القدمين معا والميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. اخفض رأسك نحو ركبتيك واحمل الذراعين خلف جسدك. مد ذراعيك نحو السقف خلفك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة قدر الإمكان.
القط الكلب
ضع نفسك على يديك وركبتيك على الأرض. إسقاط رأسك لأسفل وتدحرج ظهرك نحو السقف. ثم لفة رأسك وتقوس ظهرك. تمديد هذه الحركة من خلال العمود الفقري الخاص بك وأنت تدحرج ظهرك والخروج.
يجلس الجانب بيند
اجلس على وسادة على الأرض واعبر ساقيك بقدميك تحتها. ضع يدك على الأرض بجانبك وتمتد إلى هذا الجانب مع تمديد ذراعك الحر فوق رأسك. تبديل الجانبين وتكرار.
النوم البجعة
اجلس على الأرض على ركبتيك وتمدد ساق واحدة خلفك بينما تميل جسمك العلوي إلى وسادة. أبق جسمك متمركزًا وتمتد يديك إلى الأمام وأنت تتكئ. شغل هذا المنصب لمدة ثمانية إلى 10 الأنفاس والتبديل الساقين. تنفس ببطء من خلال أنفك لتهدئة جسمك.
لوح جانبي
اجلس على الأرض ، متكئًا على الجانب الأيمن بيدك اليمنى على الأرض. قم بتصويب جسمك وارفع نفسك بيدك اليمنى. أبقِ جسمك مستقيماً ومتوازناً على يمينك وقدميك اليمنى ، امد يدك اليسرى نحو السقف. يمكنك تكرار على الجانب الآخر الخاص بك.
طفل سعيد
الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، ثني الركبتين وتقديمهم إلى صدرك. الحفاظ على ثني ركبتيك ، والاستيلاء على قدميك بيديك. صخرة بلطف من جانب إلى جانب وعقد لمدة 8 إلى 10 أنفاس.
جسر
استلق على ظهرك على الأرض. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. باستخدام عضلات البطن ، ارفعي الوركين نحو السقف حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك مستقيماً. تراجع نفسك برفق إلى الأرض.
الساقين حتى الجدار
كتمدد نهائي ، استلقي على الأرض على ظهرك ووسع ساقيك على الحائط أو سريرك بحيث يكون جسمك بزاوية 90 درجة. ابق ركبتيك مستقيمة قدر الإمكان. دع ذراعيك تسترخي على جانبيك وتنفس ببطء وبعمق.
