لا تحتاج إلى دمبل أو باربيلس لبناء صدر أقوى وأكثر تحديداً ، أو أكتاف أكبر أو أذرع ذات مظهر قوي. قبل اختراع الحديد والدمبل ، اعتمد البشر على وزن الجسم لممارسة الرياضة.
عندما يتعلق الأمر بالتدريب على وزن الجسم ، فغالباً ما تكون الأكتاف منطقة واحدة لا تتأثر مباشرة بتدريبك. تُعرف عمليات الدفع عادةً بتمرين بناء الصدر ، ولكنها تستهدف أيضًا كتفيك.
لتعظيم توظيف كتفيك ، أو حتى لعزلهم ، أثناء عمليات الضغط ، قم بتغيير الزاوية التي تقوم فيها بعملية الدفع. في ما يلي العديد من الاختلافات التي تضغط على الكتف وتستهدف كتفيك بشكل مباشر أكثر من الدفع العادي.
دفع بايك
يعتبر الدفع بالضغط هو أفضل طريقة لأي متدرب مبتدئ إلى متوسط يستهدف أكتافهم بوزن جسمهم فقط.
كما أنها أول نقطة انطلاق لبناء القوة التي ستحتاجها لتنفيذ عملية رفع اليدين. يعرض الوقوف على اليدين دفع كميات هائلة من القوة وبناء الدالية الأمامية ، أمام الكتف ، في المقام الأول. ولكن ، هم أيضا أصعب دفعة للأداء. للحفاظ على صحة وسلامة الكتف ، من الأفضل البناء عليها.
الخطوة 1
إدخلْ في موقعِ push-up معياري على الأرضيةِ --- ذراعان مستقيمان وأيديهما كتف عرضا.
الخطوة 2
ارفع الوركين لأعلى بحيث يشكل جسمك شكل V ، على غرار موقف اليوغا الكلب الذي يواجه النزول. ابق على الساقين والذراعين على التوالي ممكن في هذا الموقف.
الخطوه 3
ثني مرفقيك وببطء خفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض. هدفك هو جعل رأسك أقرب ما يكون إلى الأرض قدر الإمكان.
الخطوة 4
خذ وقفة وجيزة ، ثم دفع نفسك مرة أخرى. توقف بمجرد أن تكون ذراعيك مستقيمة.
رفض الدفع
انخفاض دفع عمليات شكا هو الاختلاف دفع ما يصل إلى أن مثل دفع البايك يمكن أن يؤديها في أي مكان. كل ما تحتاجه هو كرسي ، سرير ، مقعد تجريب أو زوج من السلالم.
كما يستهدف هذا التغير الدفعي كتفيك وهي طريقة رائعة للبناء نحو ممارسة تمرين اليدين - وهو تمرين الكتف في نهاية الجسم.
الخطوة 1
الركوع أمام كرسي أو درج أو سريرك ؛ ضع يديك على الأرض أمامك.
الخطوة 2
ضع قدميك على سطح مرتفع. يؤدي رفع قدميك إلى تحريك مركز الكتلة بشكل طفيف إلى الأمام - مما يجعل معظم وزن جسمك يستريح مباشرة على كتفيك.
الخطوه 3
خفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض. ادفع بنفسك للرجوع إلى وضع البداية لاستكمال التكرار.
تعتبر عمليات دفع الكرة المستقرة نوعًا من الانحدار. Photo Credit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images تراجع جدار دفع المتابعة
يستخدم هذا الاختلاف الدفع لدعم أي جدار رأسي لتحقيق التوازن. إنه يجعل من بناء قوة الكتف والاستقرار اللازمة لعملية رفع اليدين أكثر سهولة. كلما ابتعدت يديك عن الحائط ، أصبح التمرين أسهل.
الخطوة 1
ضع قدميك على الحائط. يجب أن تكون يداك على بعد 1 أو 2 قدم من الحائط برأسك بين يديك.
الخطوة 2
اخفض جسمك حتى يلمس صدرك أو أنفك الأرضية. ثم دفع نفسك مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. ارتفاع القدمين يملي صعوبة هذا التمرين.
تؤدي عمليات الانزلاق في جدار الانحدار إلى اندفاع المزيد من الدماء إلى رأسك ، الأمر الذي قد تجده غير مريح. ابدأ بممثلين قليلين فقط حتى تصبح أقوى وأفضل معرفة بهذا التمرين.
ابدأ بقدميك أقرب إلى الأرض على الحائط لجعل هذا التمرين أسهل في البداية. عندما تصبح أقوى وأكثر كفاءة ، حرك قدميك ببضع بوصات على الحائط لزيادة صعوبة هذا الضغط.
الوقوف على اليدين دفع المتابعة
تمرين الصعود على اليدين هو ملك جميع تمارين الكتف لوزن الجسم. في هذا الوضع المقلوب ، يدعم كتفيك كل رطل من وزن جسمك. وجميع عضلات حزام الكتف تعمل أيضًا كمثبتات للحفاظ على توازن جسمك.
هذا هو أصعب ممارسة وزن الجسم الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images قبل أن تحاول حتى رفع اليدين ، يجب أن تكون قادرًا على الوقوف على اليدين لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 ثانية. إذا لم تستطع الوقوف على اليدين ، فسيكون التدريبات الأولين أعلاه كافية لتدريب كتفيك.
الخطوة 1
الحصول على موقف الوقوف على اليدين.
الخطوة 2
ثني مرفقيك لخفض رأسك للمس الأرض.
الخطوه 3
ادفع بين يديك وكتفيك لرفع جسدك إلى وضع الوقوف الكامل. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من أربعة إلى ثمانية ممثلين.
