يتكون فيتامين ب من 8 فيتامينات: البيوتين ، حمض الفوليك ، البيريدوكسين ، الكوبالامين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، الثيامين والريبوفلافين. يمكن أن يؤدي نقص هذه الفيتامينات إلى مشاكل صحية خطيرة. لذا قام مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب بتشكيل القيم الغذائية الموصى بها لهذه الفيتامينات. سوف يساعد اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن في الوصول إلى مخصصاتك اليومية.
الثيامين و Riboflavin
الثيامين ، أو فيتامين ب 1 ، يساعد القلب والعضلات والأنظمة العصبية تعمل بشكل صحيح. و RDA هو 1.1 ملغ للنساء في سن 19 فما فوق و 1 ملغ للفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عاما. الذكور الذين تتراوح أعمارهم 14 عاما فما فوق تتطلب 1.2 ملغ يوميا. RDA هو 0.9 ملغ للأعمار من 9 إلى 13 ، 0.6 للأعمار من 4 إلى 8 و 0.5 ملغ للأعمار من 1 إلى 3. يساعد Riboflavin ، أو B-2 ، جسمك على تكوين خلايا الدم الحمراء. تبلغ نسبة الـ RDA 1.3 ملغ للذكور الذين يبلغون 14 عامًا فما فوق. تتطلب البنات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة 1 ملغم والنساء اللاتي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكبر تتطلب 1.1 ملغ يوميًا.
حمض النياسين والبانتوثينيك
يساعد النياسين الجهاز الهضمي والجهاز العصبي على العمل بشكل صحيح. و RDA 16 ملغ للذكور و 14 ملغ للإناث من سن 14 فما فوق. و RDA هو 6 ملغ للأعمار من 1 إلى 3 ، 8 ملغ للأعمار من 4 إلى 8 و 12 ملغ للأعمار من 9 إلى 13. مطلوب حمض البانتوثنيك للنمو والتمثيل الغذائي. تبلغ نسبة الـ RDA 5 ملغم للأشخاص الذين يبلغون 14 عامًا فأكثر ، و 3 ملغم للأعمار من 4 إلى 8 و 2 ملغم للأعمار من 1 إلى 3.
البيريدوكسين والكوبالامين
مطلوب بيريدوكسين ، أو فيتامين ب 6 ، من أجل نظام المناعة والعصبية السليم. الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من 19 إلى 50 تتطلب 1.3 ملغ من البيريدوكسين يومياً. تبلغ نسبة الـ RDA 1.7 ملغم للرجال فوق سن 51 و 5.1 ملغ للنساء من نفس العمر. ينظم كوبالامين ، أو فيتامين ب 12 ، إنتاج كريات الدم الحمراء والحمض النووي. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا وأكثر تتطلب 2.4 ميكروغرام ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 9 إلى 13 يتطلب 1.8 ميكروغرام في اليوم.
البيوتين وحمض الفوليك
يحتاج جسمك البيوتين للنمو والتمثيل الغذائي. يحتوي الـ RDA على 30 ميكروغرام للأعمار من 19 عامًا وأكثر ، و 25 ميكروغرامًا للأعمار من 14 إلى 18 عامًا ، و 20 ميكروغرامًا للأعمار من 9 إلى 13 ، و 12 ميكروغرامًا للأعمار من 4 إلى 8 و 8 ميكروغرام للأعمار من 1 إلى 3. يساعد حمض الفوليك الجسم على إنتاج البروتينات. وخلايا الدم الحمراء. الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فأكثر تتطلب 400 ميكروغرام في اليوم. خلال فترة الحمل ، يعد حمض الفوليك ضروريًا للمساعدة في الوقاية من العيوب الخلقية ، مثل السنسنة المشقوقة.
