يحدث ضمور - أو فقدان كتلة العضلات - في غضون أسبوع واحد من وقف رفع الأثقال ، وفقا لرابطة القوة الوطنية وتكييف. لذلك ، يجب عليك دعم كتلة العضلات الخاصة بك مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لحسن الحظ ، تتطلب صيانة العضلات ترددًا ومدة أقل بكثير من نمو العضلات. بعد بروتوكول تدريب القوة منخفض الكثافة ، يحافظ على انخفاض القوة العضلية والقوة خلال فترات انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة.
نتائج رفع الاثقال
يحدث نمو العضلات أو تضخمها أثناء نوبات متكررة من التمارين التي تحمل الوزن متبوعة بالراحة. رفع الأثقال ينهار ألياف العضلات العاملة ، والتي يتم إصلاحها في وقت لاحق - إذا ما أعطيت راحة كافية ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين. وفقا ل NSCA ، يزيد تدريب المقاومة حجم العضلات ، ويحسن قوة العضلات والتحمل ويعزز تكوين الجسم.
عدمه
يحدث الاحتجاز عندما ينخفض النشاط البدني دون المستوى المعتاد ، ويقلل من حجم العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل. طول وشدة تدني التدريب يمليان مقدار من النتائج الضارة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفراد المدربين تدريباً عالياً يبتعدون بمعدل أبطأ من الأشخاص الذين لا يمتلكون سوى بضعة أشهر من الخبرة في ممارسة الرياضة ، وفقاً لـ NSCA. ولذلك ، فإن التوقف لمدة شهر واحد يؤثر على المبتدئين المبتدئين إلى حد كبير من رافعي الأثقال مع أكثر من عام واحد من التدريب. بغض النظر عن حالة التدريب ، سيستغرق الأمر أكثر من شهر واحد لاستعادة متغيرات اللياقة المفقودة خلال أربعة أسابيع من الإيقاف.
الحفاظ على كتلة العضلات
وتمكن عملية الصيانة من تقليل وتيرة التدريب مع الحد من الآثار الضارة أو إزالتها. على الرغم من أن الصيانة يمكن أن تحافظ على كتلة عضلاتك الحالية ، فإن مكاسب اللياقة البدنية المستمرة لن تحدث على مستوى تدريب منخفض. يعتمد تردد التدريب الموصى به على جدول التمرين السابق. على سبيل المثال ، يمكن لرفع الأثقال الذي درب من قبل خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع أن يقلل التردد إلى جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعية ، في حين قد يقوم جهاز رفع الأثقال المبتدئ بالتدريب مرة واحدة في الأسبوع. يعتمد نجاح الصيانة على كثافة التدريب الكافية أثناء الجلسات المكتملة. على سبيل المثال ، يجب أن ترفع الأحمال بنسبة 80 إلى 100 بالمائة من قدرتك القصوى ، وفقًا لـ NSCA. علاوة على ذلك ، فإن تدريب القوة أربع مرات فقط في شهر واحد أفضل من عدم التدريب على الإطلاق.
الاعتبارات
عدم الراحة الكافية توقف التكيف العضلي ويضعف الأداء. لذلك ، تتطلب العضلات المجهدة من يوم إلى يومين من الراحة بين نوبات التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، توصي NSCA المخططة من أسبوع إلى أسبوعين من انخفاض كثافة رفع الأثقال كجزء من برنامج تدريبي لمدة عام واحد. ومع ذلك ، ينبغي حجز فترات الراحة لمدة شهر واحد للأفراد المصابين أو أولئك الذين لا يهتمون مع انخفاض اللياقة البدنية العضلات بشكل كبير. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رفع الأثقال.
