على الرغم من أن الجسر عبارة عن تمرين فعال لتخفيف الوزن ، إلا أنه يعمل أيضًا لبقية قلبك ، والذي يتضمن عضلات البطن المستقيمة ، والانتفاخ spinae ، وأوتار الركبة والأباطرة. تنشر الاختلافات الأكثر تطوراً التوتر أكثر قليلاً عن طريق عمل عضلات الفخذ الخاصة بك والرباعية والأزقة.
تقنية أساسية
لأداء جسر أساسي ، ضع مسطحًا على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وأقدامك مسطحة على الأرض. فكر في الضغط على كلتا القدمين في الأرض أثناء الضغط على المزامير ، ورفع الوركين حتى يكون جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. لمزيد من الاختلافات المتقدمة في هذا التمرين ، يمكنك تمديد ساق واحد بشكل مستقيم بحيث يكون متماشياً مع جسمك في الوضع الأعلى ، أو قم بتجميع الجسور مع كلا الساقين مستقيماً ، مستريحًا فوق كرة ثبات.
Glutes و الفخذ المثبتات
إن شبكتك الألوية مكسيموس ، بامتدادها الورك القوي ، هي المحرك الأساسي لهذا التمرين - وبالتالي فوائد التنغيم. تساعد أوتار الركبة أيضًا على حدٍ سواء في إطالة الورك وتثبيت جسمك ، خاصةً إذا كنت تقوم بتغييرات الساق الواحدة أو ثبات الكرة. لاحظ أن الألوية الفوقية الخاصة بك ليست العضلة الوحيدة الموجودة خلف الورك. كما أن نبتة الألويوس و gluteus minimus ، اللذان يقعان في عمق الألوية الصاعدة ، تطلقان النار أيضًا للمساعدة في تثبيت الورك خلال تمرين الجسر. كما يعمل مقربو الورك ، العضلات الكبيرة التي تسيل داخل كل فخذ ، على الحفاظ على استقرارك.
المثبتات الأساسية
تمثّل جسور Glute تدريباً أساسياً ممتازاً لأنهم يشتركون في عضلات البطن المستقيمة والريكلية spinae ، والتي تثبت عمودك الفقري مقابل التمديد والثني ، على التوالي. تعمل المستقيمة البطنية بشكل خاص على تقلص متساوي القياس للمساعدة على إبقاء الحوض مائلاً إلى الأمام ، كما لو كان زر بطنك يصل إلى ركبتيك. وتشارك أيضا obliques الخاصة بك أثناء الجسور ، وتعمل بقوة أكبر عند القيام بتغيير الساق واحد أو الكرة الاستقرار.
تباين تمديد الساق
أثناء تباين الجسر الواحد ، تعمل عضلات الفخذ والركبة الباسطة للركبة أيضًا ، بما في ذلك iliopsoas و sartorius و quadriceps. كما ينشط مؤشّركو الفخذ ، بما في ذلك pectineus و adductor longus و adductor brevis ، بشكل خاص خلال هذا التباين.
العضلات لا تعمل
يظل أكتافك على الأرض طوال تمرين الجسر ، ويمكنك تمديد ذراعيك إلى جانبك لمزيد من الثبات - كلما قمت بنشر ذراعيك ، كلما كان جسمك أكثر ثباتًا. ولكن في أي لحظة يجب أن تحاول دفع نفسك مع عضلات الكتف والذراع. وتركز كل جهد هذا التمرين من الأضلاع إلى أسفل.
