من المهم معرفة معدل ضربات قلبك المستهدف كل عام لأن هذا المعدل يتغير كلما تقدمت في العمر. معدل لرجل يبلغ من العمر 40 عاما أو امرأة في بداية منتصف العمر أقل من البالغين الأصغر سنا وأكثر من كبار السن. يساعدك التمرين داخل المعدل المستهدف في الحصول على أقصى استفادة من التمرين مع الحد من فرصك في التدريب.
تمرين الايروبيك
ممارسة القلب والأوعية الدموية ، المعروف أيضا باسم التحمل ، وأمراض القلب أو التمارين الرياضية ، ويزيد معدل ضربات القلب. في هذا الشكل من التمرين ، أنت تستخدم عضلاتك الكبيرة بشكل متوازن لفترة زمنية طويلة. يشمل التمرينات الهوائية المشي السريع والجري وركوب الدراجات أو الرياضات النشطة مثل كرة السلة. إذا رفع النشاط معدل ضربات قلبك إلى مستواه المستهدف ويمكنك الاحتفاظ به لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة ، فسيكون ذلك بمثابة رياضة هوائية. يجب على البالغين في أي عمر ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 150 دقيقة كل أسبوع - وأكثر من ذلك أفضل.
حساب معدل ضربات القلب
لأي عمر ، تبدأ المنطقة الكاملة لمعدل ضربات القلب المستهدف عند حوالي 55٪ من معدل ضربات القلب الأقصى ، أو MHR ، وتنتهي عند حوالي 85٪. يمكن أن تختلف الأرقام بنحو 5 في المئة على كلا الجانبين. للعثور على MHR الخاص بك ، طرح عمرك من 220. بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عاما ، هذا الرقم هو 180. بعد ذلك ، اضرب هذا الرقم في النسب المنخفضة والعالية. على سبيل المثال ، يمنحك 180 × 0.55 معدل بدء 99 نبضة في الدقيقة ، أو نبضة في الدقيقة. معدل نهاية النطاق ، 180 × 0.85 ، هو 153 نبضة في الدقيقة. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتناسبك ، اعمل في الطرف العلوي من المنطقة. خلاف ذلك ، تبدأ في الطرف السفلي وزيادة كثافة الخاص بك مع زيادة القدرة على التحمل الخاص بك.
حرق الدهون والمناطق الهوائية
يمكنك ضبط معدل ضربات القلب لحرق الدهون أو لياقة القلب والأوعية الدموية. غالبًا ما تحتوي المطاحن على مخطط يشير إلى معدل ضربات القلب المستهدف لكل منها. منطقة حرق الدهون ما بين 55 و 70 في المئة من وزارة حقوق الإنسان. ويمارس البالغ من العمر 40 عاما ويريد التركيز على حرق الدهون عمل معدل ضربات القلب بين 99 نبضة في الدقيقة و 126 نبضة في الدقيقة. وتتراوح مساحة المنطقة الهوائية بين 70 و 85 في المئة من MHR - فيما يتعلق بممارسة تمارين الكارديو ، ويهدف رجل يبلغ من العمر 40 عاما إلى معدل نبضات القلب بين 126 و 153 نبضة في الدقيقة.
منطقة التداخل
ووجدت دراسة نشرت في عدد أكتوبر 2009 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" منطقة حرق الدهون بين 67.6 و 87.1 في المئة من وزارة الموارد البشرية والمنطقة الهوائية بين 58.9 و 76.2 في المئة من وزارة حقوق الإنسان. وخلصت الدراسة إلى أنه بسبب التداخل الكبير بين المنطقتين ، يمكنك حرق الدهون وزيادة اللياقة البدنية عن طريق الحفاظ على معدل ضربات القلب في نطاق التداخل. بالنسبة لعمر 40 عامًا ، تتراوح النسبة بين 122 نبضة في الدقيقة و 137 نبضة في الدقيقة.
