تتطلب معظم تمارين الظهر أن تسحب الوزن الذي ترفعه نحو جسمك. القيام بذلك يتضمن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. هذا يجعل من الشائع جدا لرفع الأثقال أن يمارسوا ظهرهم وعضلة ذات الرأسين في نفس اليوم. إذا كنت ترغب في بدء تمارين الظهر و العضلة ذات الرأسين ، خطط للقيام بهذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع. هذا يسمح الوقت لاستعادة ظهرك وعضلات ذات الرأسين بشكل صحيح والنمو مرة أخرى أكبر وأقوى.
تسخين
دائما الاحماء قبل تدريب الوزن. الاحماء يساعد على منع الاصابات ويجعل عضلاتك تتمتع بأقصى قدر من المرونة بحيث يمكن تنفيذ كل مندوب بشكل مثالي. بدء الاحماء الخاص بك عن طريق الركض بخفة لمدة 5 إلى 10 دقائق. المقبل ، وأداء التمدد الديناميكي. وعمومًا تتم عمليات التمديد الديناميكية أثناء الحركة ، ويتم الاحتفاظ بها لمدة ثانيتين وتتكرر من 10 إلى 15 مرة. قم بتمرين التمدد الثابت في نهاية التمرين كهدوء للحصول على أفضل النتائج. تتم عادة الامتدادات الثابتة بينما تبقى ثابتة وتستمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
سحب على نطاق واسع
سحب pullup واسعة النطاق الخاص بك lats ، منتصف الظهر والعضلة ذات الرأسين. إنه تمرين مركب فعال للغاية لإضافة الحجم والقوة لهذه المناطق. الاستيلاء على شريط الانسحاب مع راحة اليد الخاصة بك إلى الخارج والأسلحة. زفر من خلال فمك وببطء سحب الجذع الخاص بك حتى يلمس صدرك تقريبا شريط. يستنشق أنفك ويخفّف جذعك ببطء حتى تتمدد أشجارك بالكامل. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين مع راحة 60 ثانية بين كل مجموعة. قم بإجراء كل ممثل بنموذج شبه مثالي.
الرفعة المميتة
إن Deadlift عبارة عن تمرين مركب فعال للغاية. ويستهدف الفخاخ الخاص بك ، وسط الظهر ، أسفل الظهر ، العضلة ذات الرأسين والوركين وأوتار الركبة. الوقوف على الحديد مع عرض كتف قدميك وبصرف النظر أصابع القدم. أبقِ ظهرك مستقيماً ، ثني ركبتيك وامسك بقبض الحديد مع سعفة واحدة إلى الأمام والأخرى تواجهك. خفض الوركين حتى الفخذين متوازيين للأرضية. انظر إلى الأمام مباشرة ، وزفر من فمك ورفع الوزن ببطء عن طريق الوقوف. حافظ على قلبك محكمًا في جميع أنحاء المصعد. استنشق عن طريق الأنف وقم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين مع 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة. استخدم وزنًا يسمح لك بإجراء كل مندوب بصورة شبه مثالية.
بينت أكثر من صف الدمبل
يستهدف صف الدمبل المنحني على أكتافك ولأسك وظهرك الأوسط ورباعيك. وضع الدمبل على جانبي مقعد مسطح. ضع ساقك اليسرى أعلى المقعد وثني على الجذع. أمسك بالوزن بيدك اليمنى وراحة يدك في مواجهة جذعك. اربط عضلات ظهرك ، وزفر من فمك واجذب الوزن نحو جذعك حتى يلمس وزنها تقريباً. استنشق عن طريق الأنف وقم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. على الفور إجراء التمرين مع الساق المقابلة على مقاعد البدلاء والذراع المعاكس سحب الدمبل. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً على كل ذراع مع 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة. استخدم وزنًا يسمح لك بإجراء كل مندوب بصورة شبه مثالية.
EZ Bar Curl
أثناء أداء تمارين الظهر أعلاه ، فإن العضلة ذات الرأسين هي المجموعة العضلية الثانوية التي تعمل. هذا يعني أن الظهر يعمل أكثر. أداء تمارين العزلة العضلة ذات الرأسين في نهاية التمرين الخاص بك لاستيعاب عدم التحفيز. يقوم شريط EZ curl بعزل العضلة ذات الرأسين. أنها فعالة للغاية في إضافة الحجم والقوة لهم. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمي الكتف عرض بعيدا عقد شريط EZ بالقرب من خصرك. يجب أن تكون أسلحتك للأمام وأن تتحول قليلاً بسبب شكل الشريط. الزفير من خلال فمك ، والتعاقد العضلي ذات الرأسين وسحب الوزن نحو الجذع الخاص بك. ارفع الشريط حتى يصل إلى مستوى الكتف. استنشق عن طريق الأنف وقم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً مع 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة. استخدم وزنًا يسمح لك بإجراء كل مندوب بصورة شبه مثالية.
مطرقة الضفائر
تجعيد الشعر الضفائر أيضا عزل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. الوقوف على التوالي مع قدميك عرض الكتفين عقد زوج من الدمبل من جانب الجانبين. يجب أن تكون راحة يديك نحو جذعك. الزفير من خلال فمك ، والتعاقد العضلي ذات الرأسين وجذب الأوزان نحو الجذع الخاص بك. رفع الأوزان حتى تصل إلى مستوى الكتف. استنشق عن طريق الأنف وقم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك لثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً مع 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة. استخدم وزنًا يسمح لك بإجراء كل مندوب بصورة شبه مثالية.
