تتكون الأرداف بشكل أساسي من ثلاثة عضلات جلوية. تغطي عضلات الغلظة مواقع التعلق في عضلات أوتار المأبض والعضلات. كما ستعمل تمارين النهايات الألوية للأوتار وأوتار الركبة على تحسين مظهر عضلاتك. استخدم في المقام الأول الدمبل ، البربل ، والبكرات لعمل رجليك ، وتعظيم وتعزيز تنشيط عضلات المؤخرة. زيادة تدريجية في الوزن الذي تستخدمه حتى تتمكن فقط من رفع الوزن لخمس إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا. تدريجيا الإفراط في تحميل الخاص بك سوف المزخات تضخ مؤخرتك.
الخطوة 1
أكمل المصاعد الميتة ذات الساق المستقيمة. لا تقريب ظهرك أثناء هذا التمرين. أمسك باربلك مع راحة يدك اليسرى إلى الأمام وخلفك الأيمن باتجاه الخلف. ينبغي أن تكون أوسع قليلا من عرض الكتف. الوقوف مع قدميك 2 إلى 3 بوصات بعيدا. الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين. عصا الأرداف وراءك كما كنت خفض الحديد حتى تشعر بتمدد طفيف في glutes والأوتار المأبض. عقد المتاهة الخاصة بك لرفع الحديد مرة أخرى.
الخطوة 2
هل يسير الطعن. إن تمرين المشي ينشط عضلات الألوية بشكل ملحوظ لأنك تركز على أحد الغلوت في وقت واحد؛ أنت أيضًا تقوم بفك الفخذ الخاص بك بشكلٍ منخفض بما يكفي لإشراك العضلات بالكامل. عقد الدمبل الثقيلة واحدة عبر صدرك باستخدام كلتا يديه. خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى وثني الوركين والركبتين لتشكيل ما يقرب من 90 درجة الزوايا. الوقوف والخطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى. تابع الأرجل بالتناوب.
الخطوه 3
تشمل صباح الخير. اجعلي العقل يتواصل مع عضلاتك خلال هذا التمرين وأبقي ظهرك مستويًا. وضع EZ أو الحديد المعوج عبر كلا الكتفين والعضلة شبه المنحرفة في قاعدة عنقك ؛ هذا الحديد يزن 25 إلى 35 رطل. ضع قدميك بأوسع كتفيك. ابدأ الحركة عن طريق الالتصاق بالأرداف خلفك وأنت تحني جذعك إلى الأمام. تمديد رأسك إلى الوراء قليلا للحفاظ على الحديد في مكانه. عقد وعصر المتجمعين معا للعودة إلى وضع مستقيم. استخدم بارتفاع 45 رطلًا في رف القرفصاء حيث تتحسن قوتك.
الخطوة 4
هل تمديدات الغلوت على بكرة الكبل. حزام مرفق الكاحل حول كل الكاحل. واجه مكدس الوزن لجهاز البكرة وقم بتوصيل الكابل بالكاحل الأيمن. خذ خطوة إلى الوراء واحفظ انحناء خفيف في ركبتك اليسرى مع قدمك اليسرى على الأرض. تمديد مفصل الورك الأيمن والضغط على الأرداف اليمنى. يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة تقريبًا. استمر في الانكماش لمدة ثلاث ثوان ثم عد إلى موضع البدء وتكرار. التبديل إلى الساق الأخرى بعد مجموعة واحدة.
الأشياء ستحتاج
- الحدائد
- اجراس صماء
- بكرة الكابل
- ملحق الكاحل
نصائح
- اعمل عضلاتك على التعب أثناء كل تمرين وقم بزيادة عدد الممثلين مع مرور الوقت. هل هذه التدريبات لضخ مؤخرتك ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. قم بتضمين السباقات المسطحة وتشغيل التلال حتى تضخ المزيد من الومضات.
تحذيرات
- زيادة تدريجية في كمية وشدة تمارينك للحد من ألم العضلات الشديد ومنع تمزق الساق والسلالات.
