إذا كنت مثل غالبية الأمريكيين ، فأنت على الأرجح لا تحصل على ما يكفي من التمارين الرياضية. فقط 20.6 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة يوفون بالمبادئ التوجيهية الموصى بها للنشاط الهوائي وتعزيز العضلات ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن أن يساعدك إعداد مخطط التمارين وتعبئته في الحفاظ على الدوافع وتتبع تقدمك أثناء العمل نحو تحقيق أهداف اللياقة. يتيح لك إنشاء المخطط الخاص بك بدلاً من العمل باستخدام قالب مسبق الصنع إمكانية تتبع ما هو مهم بالنسبة لك. يمكن أن يكون الرسم البياني الخاص بك أدنى أو دقيق تمامًا حسب اختيارك.
الخطوة 1
ضع علامة على شبكة على ورقة فارغة أو رسم بياني ، مع ترك مساحة كافية في كل صف وعمود لتسجيل المعلومات. إذا كنت تفضل إصدارًا إلكترونيًا ، فابدأ باستخدام ورقة فارغة في برنامج جدول بيانات.
الخطوة 2
تخطي صف في الأعلى وكتابة أسماء التمرين في العمود الأول على الشبكة. قم بتضمين أي تمرينات تخطط للقيام بها ، مثل المشي أو الركض لمسافة معينة أو لوقت معين ، أو تمارين رفع الأثقال أو تمارين تقوية أو مرونة محددة أخرى.
الخطوه 3
اكتب التواريخ في الصف الأول من المخطط ، مع تخطي الخلية الأولى أعلى العمود حيث كتبت التدريبات التي ستؤديها.
الخطوة 4
سجل بيانات الإكمال في الخلية بجانب كل تمارين هوائية في التاريخ المقابل. بالنسبة إلى روتين محدد لنشاط القلب ، قد ترغب ببساطة في وضع علامة اختيار في المربع للإشارة إلى إكمال التمرين. وبدلاً من ذلك ، قم بتدوين عدد الدقائق التي شاركت فيها في النشاط أو المسافة التي قمت بتغطيتها أو المبلغ التقريبي للسعرات الحرارية التي قمت بحرقها.
الخطوة 5
تقسيم الصناديق لتمارين تدريب الوزن في اثنين مع خط قطري. سجل الوزن الذي استخدمته على الجانب الأيسر من الخط وعدد التكرارات التي أكملتها على الجانب الأيمن من الخط.
الأشياء ستحتاج
- ورقة
- قلم
- برنامج جداول البيانات (اختياري)
نصائح
- تهدف إلى إكمال بين 8 و 12 التكرار عند القيام بتمارين مع الأوزان. وبمجرد أن تتمكن من القيام بـ 12 ممثلاً بشكل مريح ، قم بزيادة الوزن الذي تستخدمه بنسبة 5 إلى 10 في المائة ، توصي بـ ExRx.net. يساعدك تتبع الوزن الذي استخدمته وعدد مرات التكرار المنجزة في مخطط التمارين على تحديد وقت زيادة الوزن. إنشاء مخطط جديد مع تمارين جديدة مرة كل شهرين. يساعد تغيير روتين التمارين الخاص بك على منع الملل وتحدي عضلاتك لحركات جديدة. قم بعمل نسخ من قالب فارغ إذا كنت تستخدم مخططًا لممارسة التمارين الورقية ، لذلك لا تضطر إلى رسم الشبكة في كل مرة تقوم فيها بإنشاء واحدة جديدة.
تحذيرات
- تجنب تغيير روتينك في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية ، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة. يساعد إكمال البرنامج نفسه لعدة أسابيع في كل مرة جسمك على التكيف مع الحركات ويسمح لك بالتدرب على إكمال النموذج قبل تبديل الأشياء.
