الأرز البني يقدم لك المغذيات بكميات أكبر من تلك الموجودة في الأرز الأبيض المكرر أو الحبوب المكررة الأخرى. تحديد بالضبط مقدار الأرز البني الذي يجب أن تأكله هو عملية فردية للغاية. ومع ذلك ، فإن الإرشادات الغذائية الحالية لوزارة الزراعة الأمريكية توفر لك إرشادات عامة بشأن كميات صحية من استهلاك الحبوب الكاملة.
استهلاك الحبوب الكاملة
الأرز البني ينتمي إلى عائلة الحبوب. كمية الحبوب التي تحتاجها تختلف باختلاف احتياجاتك من السعرات الحرارية والغذائية. إذا كنت تقوم بالحمية وتقيس السعرات الحرارية إلى 1200 مرة في اليوم ، فأنت تحتاج فقط إلى 4 أونصات من الحبوب. يحتاج الشخص الذي يستهلك الحمية القياسية التي تحتوي على 2000 سعر حراري إلى 6 أونصات من الحبوب. الشخص النشيط جداً الذي يأكل 2600 سعرة حرارية يمكن أن يكون 9 أونصات من الحبوب يومياً. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين إلى أنه من بدلتك اليومية من الحبوب ، يجب أن يكون 50٪ على الأقل من الحبوب الكاملة. إذا حددت أنه يجب تناول 4 أوقية من الحبوب يومياً ، فإن نصف كوب من الأرز البني المطبوخ يعادل 1 أونصة من الحبوب.
معلومات غذائية
كوب من الأرز البني يحتوي على 218 سعر حراري ، وفقا لمختبر البيانات الغذائية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. كما يقدم لك كوب واحد من الطعام 46 غ من الكربوهيدرات ، وأقل من 2 جرام من الدهون ، وما يقرب من 5 غرامات من البروتين. يحتوي الأرز البني على حبوب الأرز الكاملة بما في ذلك الجرثومة والنخالة والسويداء. يوضح موقع وزارة الصحة في ولاية مينيسوتا أن النخالة تعطيك فيتامينات ب ، والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم. يوفر الجزء الأوسط من نواة الأرز العديد من الكربوهيدرات والبروتينات ، والطبقة الأعمق ، الجرثومة ، تحتوي على بعض الدهون والفيتامينات وفيتامين E. المضاد للأكسدة.
الاعتبارات
إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فقد تجد الأرز البني بديلاً أكثر صحة للأرز الأبيض المكرر بسبب ارتفاع محتوى الألياف ومؤشر نسبة السكر في الدم المعتدل. يوصي مركز جامعة ميريلاند الطبي بتحديد هدف لاستهلاك 50 جراما من الألياف يوميا كمريض بالسكري ، وكوب واحد من الأرز البني يمنحك 3.5 غرام من الألياف كل يوم. دائما استشارة أخصائي التغذية الخاص بك قبل إضافة المزيد من طعام معين إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى الحفاظ على فوائد مرضى السكري ، قد يساعدك الأرز البني في الحفاظ على الوزن بسبب الملء والطبيعة المرضية للأرز والمحتوى العالي من الألياف والسعرات الحرارية المنخفضة نسبيًا.
استراتيجيات
تختلف الحبوب الكاملة التي تتناولها. إذا كنت بحاجة إلى 5 أونصات من الحبوب يوميًا ، فقم بتناول 2 أونصة ، أو كوبًا واحدًا من الأرز البني ، والآخر من الحبوب مثل الحبوب ، والشوفان الصلب ، وخبز القمح الكامل ، والفشار أو الكينوا. جعل الأرز البني جزء من وجبتك عن طريق إضافة الخضروات والفاصوليا أو التوابل الخالية من الصوديوم. إذا وجدت صعوبة في العثور على وقت لطهي الأرز البني طويل الحبوب لمدة 45 دقيقة ، وشراء الأرز البني طهي سريع أو طهي دفعة كبيرة من الأرز الأسمر دفعة واحدة ، وتجميد الأرز في 1 كوب من الوجبات.
