مقعد البارات هو قطعة بسيطة من معدات اللياقة البدنية للقيام بتمارين البطن المتقدمة. ويمكن استخدامه لأداء أنماط مختلفة من الجرش. يشبه المقعد الخلفي مقعدًا صغيراً منخفض الوزن. في الجزء العلوي من مقاعد البدلاء هي منصات لاستيعاب قدميك في المكان. العديد من المقاعد السابقة هي قابلة للتعديل. كلما كان الانخفاض أكثر حدة ، كلما كانت الأزمة أكثر صعوبة. استخدام مقعد أب لعمل العمل الوسطي الخاص بك بما في ذلك عضلة البطن المستقيمة ، العضلة الرئيسية ab ، و obliques ، الجانب القيمة المطلقة.
تراجع أزمة
الخطوة 1
اضبط زاوية المقاعد ab استنادًا إلى مستوى لياقتك. إذا كنت مبتدئًا ، فاضبط الزاوية بالقرب من الأسفل. إذا كنت متقدمًا ، يمكنك تعيين زاوية شديدة الانحدار ، حوالي 45 درجة.
الخطوة 2
استلق على المقعد. تأمين قدميك تحت منصات في الجزء العلوي من مقاعد البدلاء. ضع ذراعيك عبر صدرك أو خلف رأسك. لا تضع يديك خلف رأسك. ضعهم بلطف بالقرب من أذنيك. هذا سيمنعك من الإنتزاع على رقبتك أثناء التمرين.
الخطوه 3
اضغط على ظهرك المنخفض في المقعد. ظهرك المنخفض لا يرفع المقعد عند أي نقطة خلال الحركة.
الخطوة 4
زفر كما كنت تطرأ ، ورفع كتفيك من على مقاعد البدلاء. عقد الجزء العلوي من أزمة لعدتين.
الخطوة 5
استنشق نفسك وأنت تنزل ببطء إلى وضع البداية. لا تدع الجزء العلوي من جسمك يسقط على المقعد الخلفي. السيطرة على كل من مرحلة الرفع والانحدار من التمرين.
التواء انخفاض أزمة
الخطوة 1
ضع نفسك على مقاعد البدلاء مع قدميك المضمون تحت منصات. عبور ذراعيك على صدرك. ستكون يدك اليمنى بجانب كتفك الأيسر وستكون يدك اليسرى بالقرب من كتفك الأيمن.
الخطوة 2
زفر وأزمة ، سحب كتفيك من مقاعد البدلاء. كما كنت أزمة ، تحريف الجذع إلى اليمين كما لو كنت تشير كتفك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.
الخطوه 3
عقد الجزء العلوي من أزمة لعدتين. خفض كتفيك بلطف إلى مقعدك.
الخطوة 4
أكرر مرة أخرى ، هذه المرة لف يمين كتفك إلى ركبتك اليسرى. استمر في الضغط على التهمتين ، ثم عد إلى وضع البداية. تواصل بالتناوب الجانبين.
نصائح
- زفر كما كنت أزمة. يستنشق وأنت أقل. حافظ على ظهرك منخفضًا واضغط على المقعد في جميع الأوقات.
