يمكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يساعدك على فقدان الوزن ، والحفاظ على توازن السكر في الدم وخفض كمية الدهون الثلاثية في مجرى الدم. الجزء الصعب هو تحديد عدد الكربوهيدرات التي تستهلكها والحرص على عدم الذهاب منخفضة جدا إلا إذا كنت تحت إشراف اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك. في حين أن بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات موجودة في قائمة "لا تأكل" ، لا يزال بإمكانك تضمين مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات الصحية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، طالما قمت بتقييد الأجزاء.
اختيار هدف منخفض الكربوهيدرات
لا تحتاج إلى القضاء على الكربوهيدرات ، حتى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن لمعرفة ما يمكنك تناوله ، ستحتاج إلى تحديد عدد الكربوهيدرات المسموح به في نظامك الغذائي. هذا ليس سهلاً كما يبدو لأنه لم يتم تطوير تعريف موحد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وللأنظمة الغذائية الشائعة المختلفة قواعدها الخاصة التي يجب اتباعها.
كمبدأ عام ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني استهلاك أقل من 130 غرام من الكربوهيدرات الكلي يومياً. الحصول على أقل من 30 غراما من الكربوهيدرات هو نظام غذائي عالي الكربوهيدرات منخفض جدا ، ذكرت التغذية والأيض في عام 2008. لحماية صحتك ، لا تبدأ نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى تستشير أخصائي الرعاية الصحية. بمجرد معرفة أهداف الكربوهيدرات اليومية ، يمكنك البدء في اختيار الكربوهيدرات لتضمينها في قائمة "لا تأكل".
الحلويات أعلى قائمة "لا تأكل"
توجد الحلويات والمخبوزات في أعلى قائمة "لا تأكل" لعدة أسباب. بالنسبة للمبتدئين ، لديهم المزيد من الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى ، وأنها تحتوي أيضا على السكر المضاف ، الذي يساهم الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من دون المواد الغذائية ، وغالبا ما يكون غير مشبع الدهون غير المشبعة أو غير المشبعة. توفر العديد من المخبوزات 30 إلى 80 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة ، حسب نوع الطعام وحجم الوجبات ، وفقًا لجامعة ميتشيغان.
و 4 بوصة مربع من كعكة بلوري اثنين من طبقة تحتوي على 80 غراما من الكربوهيدرات. كعكة كبيرة لديه 70 غراما. شريحة واحدة من فطيرة الفاكهة تقدم 50 غراما. و 1/2 كوب من الحلوى يحتوي على حوالي 30 غراما من الكربوهيدرات. تتراوح الكعك على طراز المخبوزات من 60 جرامًا إلى 75 جرامًا من الكربوهيدرات ، ولكن فطائر الكعك محلية الصنع غالبًا ما تكون أقل لأنها أصغر. بعض الحلويات أقل - 1 أونصة من الشوكولاته الداكنة تحتوي على 13 جرام من الكربوهيدرات - وأجزاء صغيرة جدًا تحدث فرقًا كبيرًا. على سبيل المثال ، واحدة فقط من ملفات تعريف الارتباط رقاقة الشوكولاته لديها 9 غراما. ولكن إذا كنت تأكل كومة من الكوكيز ، يمكنك بسهولة تناول أكثر من 50 جرام من السكر لكل جلسة.
الفواكه والخضراوات النشوية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكنك وضع الفواكه المجففة والموز على قائمة "لا تأكل" لأنها أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالفواكه الأخرى. واحد من الموز الصغير جدا - أقل من 6 بوصات - يحتوي على 18 جرام من الكربوهيدرات ، و 1/4 كوب من الفواكه المجففة ، بما في ذلك الزبيب ، التمر ، المشمش المجفف والدراق ، يحتوي على 20 إلى 33 جرام من الكربوهيدرات. تحتوي الفواكه والخضراوات النشوية الأخرى على 15 جرام من الكربوهيدرات في وجبة واحدة ، لكن أحجام الخدمة قد تكون أصغر مما تستهلكه عادة.
على الرغم من أن 1/3 كوب من عصير الفاكهة في هذه الفئة ، فالفواكه الكاملة خيار صحي لأن العصير لا يحتوي على الألياف. لا تنخدع بالعصير مع اللب - لا يزال لا يوفر الألياف. ومن أمثلة حصص الفاكهة التي تحتوي على 15 جراما من الكربوهيدرات ، تفاحة صغيرة ، وخوخ متوسط و 1/2 من الكمثرى الكبيرة. يمكنك أيضا حساب 15 غراما من الكربوهيدرات من 3/4 كوب من التوت ، 1 كوب من التوت و 1 1/4 كوب من الفراولة.
البطاطس والبازلاء والذرة والاسكواش الشتوي مثل اليقطين والبلورن والباطلنوت هي خضروات نشوية. تخدم الأحجام للبقاء في 15 غراما من الكربوهيدرات وتشمل 1/2 كوب من البازلاء ، والذرة والبطاطا المهروسة ، 1/2 من قطعة خبز كبيرة من الذرة ، 1 كوب من القرع المكعب والقرع ، وواحد صغير أو 1/4 من كبير بطاطس مشوية. للمقارنة ، الخضار غير النشوية لديها 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات في 1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب من الخضار الطازجة.
مشاهدة أجزاء على الحبوب والبقول الكاملة
الحبوب والبقوليات توفر ما معدله 15 غراما من الكربوهيدرات لكل وجبة. الفاصولياء والعدس والخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والأرز والبسكويت هي مصادر مهمة للألياف والمواد المغذية ، لذلك لا يجب عليك وضعها في قائمة "لا تأكل". بدلا من ذلك ، التمسك مع حصص أصغر واستخدامها لملء جزء من الميزانية اليومية الكربوهيدرات الخاصة بك.
بالنسبة للخبز والخبز ، يكون حجم الحصة 1 أونصة ، وهو عبارة عن قطعة واحدة من الخبز ، ونصف قطعة من كعكة الهامبرغر ، وثلث الخبز الكبير أو فطيرة 4 بوصة. حجم الحصة لمعظم الفاصولياء والعدس هو 1/2 كوب ، ما عدا أنها 1/3 كوب للفاصوليا المخبوزة. يمكنك فقط تناول 1/3 كوب من الحبوب المطبوخة مثل الأرز والكينوا والشعير ، مع تقديم وجبة من دقيق الشوفان بمقدار 1/2 كوب. وتتراوح وجبات حبوب الإفطار من 1/4 كوب للجرانولا إلى 1/2 كوب للحبوب المخفوقة ، ولكن بالنسبة للغالبية ، يكون الوجبة 1/2 أو 3/4 كوب. تختلف الكربوهيدرات في حبوب الفطور الباردة على نطاق واسع - ما يصل إلى 40 غرام لكل حصة - لذلك أفضل طريقة للحد من الكربوهيدرات هي التحقق من الملصق الغذائي على كل منتج تشتريه.
مشاهدة الكربوهيدرات في الحليب والبهارات
يحتوي الحليب بشكل طبيعي على السكر ، مما يعني أنك ستحصل على 12 إلى 15 جرام من الكربوهيدرات في كل كوب من حليب البقر أو 2/3 كوب من الزبادي العادي. يعد حليب الصويا خيارًا أفضل لأنه يحتوي على 9 جرام فقط لكل كوب ، في حين أن حليب الأرز أعلى من ذلك بكثير ، مع 23 جرام من الكربوهيدرات في علامة تجارية معروفة. منتجات الألبان أو الصويا ذات النكهة أو المحلاة أو التي تحتوي على فاكهة تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات ، لذلك تحقق من الملصق للتأكد من أنك لا تتجاوز أهداف الكربوهيدرات. توخي الحذر مع التوابل والصلصات والمربى التي تحتوي على 5 غرامات إلى 15 جرام من الكربوهيدرات في أحجام تقديم الطعام التي تتراوح من ملعقة واحدة إلى 1/3 كوب.
