يمكن القيام بتمارين بناء عضلات الساق في راحة منزلك. تحتاج إلى تعزيز الوركين والأرداف والفخذين وأوتار الركبة والعضلات وعضلات الكاحل للحفاظ على ساقيك متوازنة بشكل جيد ، كما تقول الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية لتجنب الاصابة المحتملة.
تراجع الساق واحد
يمكنك تعزيز الوركين والأرداف وأوتار الركبة وعضلات الفخذ من خلال القيام بسقوط ساق واحد ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. العثور على اثنين من الكراسي القوية ، المدعومة عالية. الوقوف بين هذه الكراسي والاحتفاظ على قمم منهم لتحقيق التوازن. ضع ساقك اليسرى 6 بوصات أمامك وأنت تحول وزن جسمك إلى ساقك اليمنى. خفض ببطء جسمك أسفل 6 بوصات ، مع الحفاظ على قدمك اليمنى تزرع بقوة على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. استرخ لمدة خمس ثوان. كرر هذا التمرين خمس مرات. قم بالتمرين مرة أخرى بوضع ساقك اليمنى أمامك ووضع وزنك على ساقك اليسرى. تظاهر أنك تخفض نفسك على كرسي أثناء القيام بتمرين بناء العضلات هذا. تأكد من أنك لا تسمح للركبة الانحناء المضي قدما على أصابع قدميك.
جدار يتقرفص
قم بتقوية عضلات الفخذ الأمامية ، أو عضلات الفخذ الرباعية ، من خلال القيام بعمليات تقاوم الجدار. الوقوف على الحائط مع رأسك وظهرك والوركين لمس الحائط. ضع قدميك على بعد قدمين من الحائط ، مع عرض الورك. شد عضلات البطن وخفض جسمك ، ببطء ، عن طريق الانزلاق إلى أسفل الجدار. التحرك حتى كنت تقريبا في وضعية الجلوس ، ولكن الحفاظ على الوركين فوق مستوى الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. حرك ببطء إلى أعلى الجدار والعودة إلى موقعك الأصلي. استرخ لمدة خمس ثوان. كرر التمرين 10 مرات.
ستاند تو
وقال المعهد الوطني للشيخوخة: إن حوامل القدم ستقوي عجولك وكاحليك. تقف في الجهة الخلفية لكرسي متين ، أقدام عرض الكتفين. التمسك الكرسي لتحقيق التوازن. استنشق ، ملئ رئتيك تمامًا ، ثم زفر بينما ترفع جسمك ببطء على أصابع قدميك. ارفع نفسك إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان. خفض الكعب والجسم مرة أخرى إلى موقف الوقوف ، مع السيطرة ، وأنت تستنشق. استرخ لمدة خمس ثوان. كرر التمرين 10 مرات.
تمرين المشي
المشي سوف يعمل على تقوية وتقوية عضلات الساق ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. يمكن للمشي أيضا زيادة كمية الأكسجين لديك ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تعزيز قلبك ، وزيادة كثافة العظام. يعتبر المشي بخطى سريعة نسبياً نشاط التحمل الهوائي من قبل جمعية القلب الأمريكية. المشي معتدل الكثافة يسبب لك العمل حتى عرق ويزيد من معدل ضربات القلب. تحقق من نفسك - إذا كنت لا تستطيع الاستمرار في محادثة ، فأنت تبالغ في ذلك. حدد هدفًا للمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة خمسة أيام أسبوعيًا للحصول على أفضل فوائد العضلات والقلب والأوعية الدموية. يمكنك المشي في مركز التسوق المحلي ، أو في محيط الحي ، أو في أي مكان آمن ومريح.
