يساعدك العمل بعد الحمل على فقدان الوزن في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك الوركين. ممارسة بعد الحمل لها فوائد أخرى أيضا ، مثل تحسين المزاج وانخفاض خطر الاكتئاب التالي للوضع. إذا كنت ترغب في الحصول على ورقي نحيفة بعد الولادة ، فإن الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب يساعدك على تحقيق أهدافك.
نشاط القلب
إذا كنت ترغب في فقدان الدهون الورك ، تحتاج إلى فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الوركين. سوف يساعدك نشاط القلب على تحقيق ذلك. تحتاج معظم النساء إلى الانتظار لمدة ستة أسابيع على الأقل قبل بدء نشاط القلب بعد الحمل ؛ ومع ذلك ، ناقش وقتا آمنا لبدء مع طبيبك. إذا كان لديك قيصرية أو ولادة مهبلية معقدة ، قد تحتاج إلى الانتظار لفترة أطول. ابدأ بالأنشطة المعتدلة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو المشاركة في دروس التمارين الرياضية المائية. كلما أصبحت أقوى ، اختر أنشطة قوية ، مثل الركض أو الجري.
دائرة التدريب
نهج فعال لتخسيس الوركين بعد الولادة هو تدريب الدائرة. التدريب على الدارة يسمح لك بتناوب تمارين التنغيم بالحنجرة مع نشاط القلب. على سبيل المثال ، ابدأ بممارسة السفر القرفصاء. ثم ، بالتناوب مع نشاط مكثف ، مثل القفز على الحبل والركض أو الجري. حدد تمرينًا جديدًا ، مثل القفزة الجانبية ، ثم عدِّل مرة أخرى إلى النشاط المكثف مرة أخرى. استمر في هذا الدوران لمدة 30 دقيقة على الأقل.
تمارين الورك
ركلة القرفصاء السفر هو ممارسة فعالة لتنغيم الوركين أثناء جلسات تدريب الدائرة. ابدأ في وضع الوقوف. ضع يديك على الوركين. اركل قدمك اليسرى ببطء أمام جسمك. عندما يعود طعامك الأيسر إلى الأرض ، إلى الأسفل في وضع القرفصاء. كرر هذا التمرين 15 مرة على كل جانب من جسمك.
تمرين فعال آخر هو القفزة الجانبية. ابدأ في وضع الوقوف. القفز ببطء نحو 3 أقدام إلى يسارك ، والهبوط مع ركبة الخاص بك قليلا الانحناء على ساقك اليسرى. ثمّ ، إقفز 3 أقدام إلى يمينك ، تهبط بقدمك اليمنى. استمر في هذا الدور حتى تنتهي من 15 تكرارًا على كل جانب من جوانب الجسم.
تعديلات النظام الغذائي
تناول غذاء منخفض السعرات الحرارية بعد الولادة سيساعدك على التخلص من الدهون وتخفيف الوركين. حدد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والعالية في التغذية. على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة هي خيارات قليلة. بعض الأطعمة ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون ، لها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي الخاص بك ، وفقا لسي بي اس نيوز. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مثل السلمون وبذور الكتان والجوز تؤثر أيضا على التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل إيجابي ، وفقا لمجلة "اللياقة البدنية".
