ساعدت CrossFit في جعلها مناسبة للنساء حتى لا يبدأن جمالًا بينما يطلقن الوحش الداخلي. تجريب شعبية للغاية له العديد من الفوائد للنساء ، بما في ذلك زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية والقوة المحسنة والتحمل العضلي.
يقول فروست جانج ، مالك شركة كروسفت ساوث باي في هيرموسا بيتش ، كاليفورنيا: "إلى جانب المزايا المادية ، تمنح كروس فيت النساء الثقل الذهني والثقة التي لا يوفرها ناد رياضي عادي". "يساعدك العمل مع الأصدقاء في دفعك إلى القيام بأشياء لم تعتقد أنها ممكنة على الإطلاق."
لكن هل سأحصل على الحجم الكبير؟
تخاف العديد من النساء من بدء روتين CrossFit لأنهن يعتقدن أنهن سيصبحن كبيرات و "رجولي". لكن الروتين العام لـ CrossFit لن يخلق الكثير من النساء بسبب عدد من العوامل ، أولها أنهم لا ينتجون ما يكفي من هرمون التستوستيرون للقيام بذلك ، ويقول آدم سميث ، وهو مدرب شخصي في منشأة تدريب النخبة ثانيابورا.
لكن ماذا عن هؤلاء الرياضيات المتقدمات من الإناث في CrossFit التي ترونها على ESPN؟ تميل إلى أن تكون أكبر وأقوى من رياضيك العادي. انهم الاستثناءات ، وليس القاعدة.
يقول سميث: "السيدات في المستويات العليا سيبدو كبيراً وكبير الحجم ، لكن هذا يرجع إلى أن هؤلاء النساء كن رياضيات محترفات". "مثل أي امرأة في قمة رياضتها ، سوف تبدو جسدها متطرفًا بسبب ساعات التدريب. بالنسبة إلى المرأة التي تعمل في مجال اللياقة البدنية أو فقدان الوزن ، فإنها ستصبح أقوى وأقل حجماً من خلال عمل لعبة CrossFit ".
"أقول دائما للنساء اللواتي يأتين إلى صالة الألعاب الرياضية أنك لا تستيقظ في يوم من الأيام وكأنك تشاهد رياضي ألعاب الكروس فيت" ، يقول جونغ. "إذا بدأت في الحصول على عضلات أكثر من اللازم ، فعندئذ سيكون لديك دائمًا خيار التوقف. لنفترض أنها ستجعلك أكثر ضخامة قبل أن تحاول حتى أن تكون مجرد عذر ".
العامل الثاني في تجنب الجزء الأكبر هو النظام الغذائي. يقول جونغ: "إن مفتاح عدم التزود بالألعاب عند ممارسة أي برنامج رياضي هو نظام غذائي". ويوصي بإجراء مسح للجسم لمعرفة ما إذا كانت كتلة جسمك النحيل تقارن بنسبة الدهون في جسمك ، وذلك بهدف تقليل الدهون في الجسم بنسبة 20٪ للنساء.
العامل الثالث هو علم الوراثة. يقول غابي هيهيره ، وهو مدرب شخصي مقيم في بانكوك منذ أكثر من 20 عاماً: "لا يمكن للمرأة أن تصبح ضخمة الحجم إلا إذا كانت مستعدة لأن تكون ضخمة في المقام الأول". قد تجعلك جيناتك أكثر قدرة على اكتساب كتلة عضلية أو الاحتفاظ بالدهن أكثر عنادا في بعض المناطق ، ولكن الحل لذلك هو تعديل بعض التمارين في التمرين ، وليس تجنبها تمامًا.
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، إليك أفضل 10 تمارين لـ CrossFit للنساء. افعلها جميعًا في دائرة ، أو دمج بعضها في WOD الحالي (وهذا هو برنامج CrossFit الذي يتحدث عن "تجريب اليوم").
احصل على معدل ضربات القلب! 1. سرعة المتزلجين
هذه التدريبات القلبيّة تمد قلبك بالضخّ بينما تستهدف الجزء السفلي من جسمك وتحرّك خفة الحركة.
كيف تفعل ذلك: ابدأ بالوقوف على ساقك اليسرى مع ثني ركبتيك قليلاً. القفز إلى اليمين ، والهبوط على الساق اليمنى والانحناء ركبتك. المس الأرض بيدك اليسرى وسدد ساقك اليسرى إلى يمينك. إقفز إلى اليسار ، إستمرّ بالقفز من جانب إلى آخر. مخطط النظام: أربع مجموعات من 16 ممثلين (ثمانية على كل جانب)
العمل هذا الغنيمة! 2. Kettlebell الرومانية Deadlifts
إن Deadlift عبارة عن تمرين قوي يستهدف الجزء الخلفي من جسمك بالكامل ، ولكن بشكل خاص في عضلاتك وأوتار الركبة. وهذا يعني أن الغنيمة ستبدو رائعة!
كيف تفعل ذلك: ابدئي قدميك تحت الوركين والتابلت بين قدميك. مع الظهر المسطح والركبتين المنثنيتين ، التقطي قارورة البلح ، مع إبقائها قريبة من ساقيك قدر الإمكان. الوقوف مع kettlebell ، ومن ثم خفض ببطء إلى أسفل. مخطط النظام: خمس مجموعات من ثماني ممثلين
سوف تشعر حقا هذا في القيمة المطلقة الخاصة بك أقل. 3. L- اجلس
يمكن تعديل هذا التمرين الصعب للمبتدئين ، ولكن بغض النظر عن الإصدار الذي تقوم به ، فسوف تشعر بأن صراخك الأساسي هو النهاية.
كيف تفعل ذلك: ضع parallettes (أشرطة الضغط لأعلى) على جانبي جسمك حول عرض الكتف بعيداً. مع يد واحدة على كل شريط ، ابتعدي عن الأرض وارفعي ساقيك إلى أعلى مستوى للورك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين. للمبتدئين ، يمكنك ثني الركبتين لجعل هذه الخطوة أسهل. مخطط النظام: أربع مجموعات من 20 ثانية
الحصول على الأسلحة المنحوتة مثير. 4. صعود أكثر من صفوف
تترك العديد من النساء تدريبات سحب من روتينهن ، بدلاً من التركيز على التدريبات الأكثر شيوعًا. ولكن من المهم دمج الشد في نظامك من أجل جسم متوازن.
كيف تفعل ذلك: مع قدميك تحت الوركين والركبتين عازمة قليلا ، يتوقف عند الوركين وانتزاع الحديد أمامك. مع ظهر مسطّح ، صفّ ثقالة الحديد أسفل صدرك ، يعصر كتفك ريش معًا. بمجرد أن يلمس الحديد الأضلاع ، قم بتخفيضه مع التحكم وتكرار. مخطط النظام: أربع مجموعات من ثماني ممثلين
الاستيلاء على kettlebell والتأرجح. 5. kettlebell يتأرجح
تمرينات الجرس هذه هي تحرك كامل الجسم يبدو سهلاً بشكل خادع. ابدأ بوزن أخف للحصول على الشكل المناسب قبل اختيار وزن أثقل وأكثر تحديًا.
كيف نفعل ذلك: الوقوف مع عرض الكتف عرضي في حين عقد kettlebell في كلتا يديه. يتوقف المفصل على الوركين ، مما يسمح للقطيع بالهبوط بين ساقيك. دفع الوركين إلى الأمام ، مما يسمح لقوة الوركين الخاصة بك لدفع قمة تلبس لمستوى العين. إبقاء ذراعيك مستقيمة مع منعطف طفيف في المرفقين. مخطط النظام: أربع مجموعات من 12 ممثلين
تمرين كلاسيكي مع نتائج رائعة. 6. Push-ups
بالتأكيد ، تمارين الضغط هي واحدة من التمارين الأكثر شيوعًا هناك ، ولكن ذلك بسبب كونها فعالة جدًا في تقوية الجسم بالكامل.ابدأ على ركبتيك إذا كنت تحتاج إلى تعديل ، ولكن كلما أصبحت أقوى (وستستمر إذا استمررت في القيام بذلك) ، تقدم إلى قدميك.
كيف تفعل ذلك: ضع يديك تحت الكتفين مع ساقيك ممتدة خلفك بحيث تكون في لوح قوي. اعصر لفافة دمك واشغل قلبك وأنت تخفض صدرك ببطء إلى الأرض ، واضغط مرفقيك في اتجاه جانبيك. بمجرد أن يلمس صدرك الأرض ، ابعد عن الأرض ، وارفع جسدك إلى اللوح الخلفي. مخطط النظام: أربع مجموعات من ثماني ممثلين
استهدف الجزء العلوي من الجسم. 7. الصحافة صارمة
لا تنس كتفيك! إنها واحدة من أكثر العضلات التي يتم تجاهلها في الروتين العلوي للجسم ، ولكنك ستحتاج إلى أكتاف قوية لعدد كبير من الأنشطة اليومية.
كيف تفعل ذلك: ابدئي بالقدمين مع عرض الورك ومقبض الحديد عبر الترقوة. قم بضغط اللمعان واشغل قلبك بينما تضغط على رأس الحديد. تأكد من الحفاظ على تفاعلك الأساسي ، ولا تدع قوس ظهرك. خفض شريط العودة إلى صدرك وتكرار. مخطط النظام: أربع مجموعات من ثماني ممثلين
تمرين النحت للجسم السفلي والذي يضخ قلبك أيضًا. 8. القفز الطعنات
إذا كان روتين جسدك السفلي يصبح متقدًا قليلاً ، فأضفه في قفزات الارتداد. سوف يرتفع معدل ضربات قلبك بنهاية المطاف ، وستحصل على غنائم وسعدين ملائمين للتعبير عنه.
كيف تفعل ذلك: ابدأ مع ساقك اليسرى في الأمام وكلا الركبتين عازمتين بزاوية 90 درجة. تأرجح ذراعيك في الهواء كما تقفز ، تبديل ساقيك في الجو. الأرض في اندفاع مع الساق اليمنى في الجبهة. حاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن ، مما يسمح لأسلحتك أن تدفعك إلى الهواء. مخطط النظام: أربع مجموعات من 16 ممثلين (ثمانية على كل جانب)
كسب تلك القيمة المطلقة ستة حزمة. 9. الروسية التقلبات
تعمل العديد من هذه التمارين الأساسية بدون استهداف عضلاتك بشكل مباشر. لكن هذا التمرين يهدف إلى الحصول على حرق الدهون.
كيف تفعل ذلك: خذ مقعدًا على الأرض ، أو اسحب كرة دوائية ، أو قملة ، أو دمبل ، وسدد ساقيك أمامك مع ثني ركبتيك قليلاً. ارفع رجليك عن الأرض وقم بتحريك جسمك إلى اليسار ، مع النقر على الوزن على الأرض. بمجرد أن يلمس الوزن الأرض ، قم بتحريف جسمك إلى اليمين واضغط على الوزن على الأرض. تواصل تبديل الجانبين. مخطط النظام: أربع مجموعات من 20 ممثلين (10 على كل جانب)
القرفصاء الكلاسيكية مع تطور. 10. رجوع القرفصاء
إن جوهر كل تحركات CrossFit هو القرفصاء الخلفي ، وهي حركة رائعة تستهدف جسمك بالكامل ، ولكنها تركز بشكل خاص على الغلطات وأوتار الركبة والرباعية.
كيف تفعل ذلك: مع عرض قدميك منفصلين عن بعضها البعض وكيس من الحديد على ظهرك ، قم بإرسال قلعتك للخلف وللأسفل ، القرفصاء على الأرض. إذا كانت حركتك تسمح بذلك ، فقم بتخفيض متوهجةك دون التوازي. ابق على صدرك وعلاقة قلبك تعمل وأنت تقف. مخطط النظام: خمس مجموعات من ثماني ممثلين
ما رأيك؟
سيداتي ، هل سبق لك أن قمت بممارسة رياضة الكروس فيت؟ ماهو رأيك؟ ما هي تمارينك المفضلة؟ ما هو أقل شيء مفضل لديك؟ إذا لم تجرّب لعبة CrossFit ، فما الذي يمنعك؟ شارك قصصك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
