إذا كنت تعاني من ألم في الظهر والرقبة ، فإن الاحتمال هو أن الألم كان بسبب العضلات الضيقة. الجلوس لفترة طويلة في مكان واحد - أو الجلوس أو الوقوف إلى الأمام - حتى بعض أشكال التمارين الرياضية ، يمكن أن يسبب عضلاتك للوجع. إذا كنت تعانين من ألم في الظهر ، فإن عضلات ظهرك العليا ستساعد.
الهتاف
اجلس في كرسي مريح مع ذراعيك معلقة بجانبك. يجب أن تجلس مستقيماً مع وضع كتفيك مباشرة فوق الوركين. ارفع ذراعيك فوق رأسك في وقت واحد مع الحفاظ على مرفقيه على التوالي. امسك هذا التمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر التكرار من 10 إلى 15 مرة واحدة إلى ثلاث مرات في اليوم.
اضغط الكتف بليد
اجلس أو قف مع أكتافك مباشرة فوق الوركين والعمود الفقري بشكل مستقيم. اضغط على الضغط عن طريق دفع مرفقيك خلف جسدك لجلب شفرات كتفك بالقرب من بعضها البعض قدر الإمكان. اضغط لمدة خمس ثوانٍ ثم اتركه. كرر 10 مرات. يجب أن تشعر بشد في عضلات ظهرك العلوي أثناء محاولة جلب شفرات الكتف خلال هذا التمرين.
الفراشة
يمكن إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف. ضع يدك اليسرى على كتفك الأيسر ويدك اليمنى على كتفك الأيمن. يجب أن يكون كل من يديك متجهًا لأسفل ويستريح على كتفيك. اترك يديك في مكانها وحاول أن تجمع كل المرفقين أمام جسمك. سوف تشعر بشد في ظهرك العلوي. امسك هذا التمدد لعدة ثوان ثم استرخ. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة وقم بإجراء من 1 إلى 3 مجموعات يوميًا.
دوران الجذع
اجلسي على السرير ، طاولة أو كرسي مع ظهرك مستقيماً وضع ساقيك مباشرة أمام الوركين بكلا القدمين مسطّحة على الأرض. ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن ويدك اليمنى على كتفك الأيسر. ابدأ في تحريك الجزء العلوي من الجسم أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين. ابدأ بالتناوب الطفيف في البداية وقم بإجراء عمليات دوران أكبر مع تخفيف عضلات الجزء العلوي من ظهرك. كرر 10 مرات على كل جانب.
