إذا كنت من محبي الضغط ، فلا شك في أنك بدأت باستكشاف العالم الواسع من الاختلافات الطفيفة ، بدءًا من الكرة الطبقية ذات الذراع الواحدة وحتى تقنية القبضة الضيقة. وهذا يعني أنك سمعت على الأرجح عن تمرين يبدو في بعض الأحيان وكأنه شارة شرف متشددة.
من المؤكد أن تمارين دفع المفصل تحتفظ بالفوائد المحتملة للصنف المنتظم المسطح - يعمل البيك ، الدالية ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين واللب - بينما يرفع من شدته بشكل كبير. ولكن هنا يقين آخر: إنها أيضًا تمرين صعب مع مزايا محددة جدًا (ومحدودة إلى حد ما) يمكن أن تسبب إصابة إذا لم يتم تنفيذها بشكل صحيح.
لماذا المفاصل؟
إن تغيير وضع الضغط من النخل المسطح إلى المفاصل يغير شيئًا واحدًا على الفور: فهذا يعني أنه لإكمال عملية دفع كاملة ، تحتاج إلى إكمال نطاق أكبر من الحركة. هذا بطبيعة الحال يجعل ممارسة أكثر صعوبة ، والتي يمكن أن تزيد من المشاركة في العضلات (وخاصة في العضلة الدالية الأمامية) وربما تعزيز فوائد بناء القوة الخاصة بك.
أما بالنسبة إلى تمارين الضغط المفاجئة التي تقوّي القبضة واللكم لدى الملاكمين وفناني الدفاع عن النفس ، فإن حكاية الألعاب الرياضية الشائعة تبدو كأنها أسطورة. في موقعه الرسمي ، كتب جيمس لافوند مدرب الملاكمة في الولايات المتحدة: "لا يمكن لأي مدرب من المدربين في المدرسة القديمة أن يتحمل حتى تمرين دفعي من قبل مقاتل يهتم به" ، مستشهداً بمخاوف بشأن سلامة اليد. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، على الرغم من ذلك ، يمكن أن يساعد هذا التمرين على زيادة ثبات الكوع والمعصم ، وتقوية النسيج الضام للأسلحة السفلية.
لعب بطريقة آمنة
مرة أخرى في عام 2012 ، اكتسبت تمارين الضغط قليلاً من العار عندما كسر مهاجم مينيسوتا تمبروولفز كل النجوم كيفين لوف يده أداء التمرين ، ووضعه على مقاعد البدلاء لأسابيع على نهاية. ومن المؤكد أن الطول الذي يبلغ طوله 7 أقدام ويزن 261 رطلاً يضيف الكثير من إجهاد المعصم ، ولكنه تحذير يجب على أي شخص يحاول دفعه.
أحضر سجادتك إذا كنت مستعدًا لتجريبها. مصدر الصورة: Tatomm / iStock / Getty Images لتقليل خطر الإصابة ، دائما استخدام حصيرة مبطن عند القيام بعمليات دفع مفصل. قم بإجراء تمارين الضغط باستخدام نموذج دفع يصل إلى أعلى ، مع وجود قبضة يدك واحدة على نفس الخط الأفقي ، وواجهت أشجار النخيل بعضها البعض والإبهام تشير إلى أسفل لأسفل بحيث يتم الاتصال بالحصيرة. قم بتدفق نفسك بإيقاع بطيء ومسيطر عليه وقم بالضغط على الوجه المستوي لأصابعك بدلاً من المفاصل نفسها.
في نظامك
بالمقارنة مع عمليات الضغط التقليدية ، فإن معظم الناس لا يمتلكون الكثير من الأسباب التي تجعلهم يضيفون المزيد من الضغط إلى روتين حياتهم ، بخلاف حقوق المفاخرة التي قد لا تستحق المخاطر. مع الدفعات القياسية ، فإنك ستحصل على مزايا متطابقة تقريبًا مع مخاطر أقل.
إذا كنت بالفعل متمرسًا ومريحًا جدًا في عمليات الضغط القياسية وتطلب تحديًا - أو إذا كنت تريد بالفعل التركيز على تعزيز المعصمين والأذرع السفلية - فقد يكون لهذا الاختلاف مكان في نظامك. إذا قمت باختيار المفاصل ، فابدأ بالبطء واعط الأولوية للأمان.
ادفع رأيك
إن مراوح الرفع ليست شيئًا إن لم يكن صوتًا ، لذا يرجى نطقها في التعليقات. ما هي تجربتك مع تمارين الضغط على المفصل ، وكيف تتراكم في التشكيلة القياسية؟ هل هذا القرص لديه مكان في نظامك؟ املأنا أدناه.
