مهما كان شكل جسمك المثالي ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي على تحقيق ذلك. إن التمارين المنتظمة للقلب والأوعية الدموية ستعمل على حرق السعرات الحرارية لفقدان الدهون في منطقة الوسط ، بينما يساعدك تدريب القوة على بناء الحجم في أفخاذك. حافظ على سعراتك الحرارية تحت السيطرة ، وتناول الأطعمة التي تعزز الطاقة لتزويدك بالطاقة خلال التمارين الرياضية.
إبعاد بطنك
مصدر الصورة: MilanMarkovic / iStock / GettyImages هذا يجب أن يأتي كأخبار جيدة: ليس عليك أن تقضي ساعات على جهاز الجري لتحقيق أهداف جسمك. في الواقع ، إن قضاء وقت أقل في التمرين - ولكن القيام بذلك بشكل أكثر كثافة - هو في الواقع أفضل لحرق الدهون في البطن.
يعني القلب الشديد الكثافة إعطائه كل شيء على جهاز المشي أو الدراجة الهوائية أو الإهليليجية أو في فئة الكيك بوكسينغ. إنه الفرق بين الركض والجري ، أو الركض والركض.
للحصول على فكرة عما يصنعه العاملون الأكثر صعوبة ، تحقق من ذلك: الركض بمعدل 5 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة حروق بين 240 و 355 سعر حراري ، حسب وزنك. يجب عليك المشي بمعدل 3.5 ميل في الساعة لمدة ساعة كاملة لحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية.
فوائد ممارسة عالية الكثافة لا تتوقف عند هذا الحد. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين" في عام 2009 أن العمل بكثافة عالية أظهر أنه أكثر فعالية في حرق الدهون في البطن أكثر من ممارسة التمرينات الأقل كثافة.
حاول HIIT
ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages الركض لفترات طويلة من الزمن غير ممكن إلا إذا كنت الفهد. لكن الوصول إلى ذروة مستوى الشدة هو حيث تبدأ حقا حرق بعض الدهون الخطيرة.
لحسن الحظ ، ليس عليك أن تكون هناك لفترة طويلة للحصول على فوائد حرق الدهون في البطن. طفرات موجزة لجهد شديد الكثافة ، والتي يمكنك تحقيقها من خلال التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، كافية.
كيف افعلها: الحصول على حلقة مفرغة ، الاحماء لمدة خمس دقائق في الركض ، ثم السماح فضفاضة. سباق بأسرع ما يمكن ، لا تمسك بأي شيء إلى الخلف (حافظ على سلامتك ، بالطبع). بعد 30 إلى 60 ثانية (أقل إذا احتجت ، وأكثر إذا استطعت) ، عُد إلى سرعة الركض. استعد لمدة دقيقة ، ثم ارفعها إلى وضعية عالية مرة أخرى. قم بهذا لمدة 20 دقيقة ، ثم تبرد.
بناء أفخاذك وحرق الدهون
مصدر الصورة: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages بناء المزيد من العضلات هي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على دهون الجسم في الخليج ، وأنه من الضروري الحصول على أفخاذ أكبر. كلما ازدادت عضلاتك ، كلما ارتفع معدل الأيض (RM).
RM الخاص بك هو مدى كفاءة جسمك حرق السعرات الحرارية في راحة. الأشخاص الذين لديهم المزيد من العضلات يحرقون سعرات حرارية أكثر عندما لا يفعلون شيئًا على الإطلاق. بالطبع ، عليهم أن يعملوا بجد للوصول إلى هناك ، وكذلك سوف يفعلون. لكن الأمر يستحق ذلك.
إذا كنت بالفعل تقوم بتدريب القوة ، عظيم. إذا لم تكن كذلك ، فقد حان الوقت للقفز مباشرة. يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، افعل نوعًا من نشاط تقوية العضلات الذي يستهدف جميع عضلات جسمك - الأذرع والكتفين والصدر والظهر والأكزيما والزعانف والعقب الساقين.
الآن ، التدريبات قوة التدريب تأتي في الكثير من الأشكال. قد تفعل بيلاتيس أو اليوغا ، أو تأخذ فئة الكار بوكوكس العادية. كل هذه الأنشطة تحمل الوزن التي تسبب التكيف في عضلاتك ، مما يجعلها أقوى وأكبر.
إذا كنت ترغب في استهداف فخذيك ، فقد تحتاج إلى القيام بتمارين أكثر تحديدًا في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
أفضل التدريبات لزيادة حجم عضلات الفخذ الخاص بك تشمل القرفصات ، deadlifts ، صباح الخير ، تجعيد في اوتار الركبة ، وتمديدات الساق ، وعمليات خطوة والطعن. وتستهدف هذه التمارين أيضًا جميع العضلات الأخرى في الجزء السفلي من جسمك ، بحيث يمكنك القيام بها كجزء من تمرينات الجزء السفلي من الجسم.
اختيار عدد قليل من هذه في كل تجريب. قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً لكل منهم باستخدام وزن ثقيل بما فيه الكفاية بحيث يشعر الفخذون بأنهم قد انزلقوا بنهاية آخر مجموعتين أو مجموعتين.
ماذا عن عبس لي؟
رصيد الصورة: shironosov / iStock / GettyImages لا تحتاج إلى القيام بالكثير من التمارين من أجل الحصول على abs مسطح. في الواقع ، يمكنك أن تفعل الجرش طوال اليوم ، ولكن إذا كان لديك المزيد من الدهون في الجسم ، فلن ترى القيمة المطلقة. لذا ، قم ببعض التمارين الرياضية في كل تمرين ، وركّز المزيد من الوقت على تدريب قوة الجسم بالكامل وقلب القلب.
تحول النظام الغذائي الخاص بك
رصيد الصورة: bhofack2 / iStock / GettyImages ما تأكله يلعب دورًا كبيرًا في مقدار دهون الجسم لديك ، خاصةً حول القسم الأوسط. من المهم أن تعثر على تلك البقعة الحلوة التي تتناول فيها سعرات حرارية كافية لدعم نمط حياة نشط ، ولكن القليل منها يكفي للبقاء في نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
العمل مع طبيبك أو خبير التغذية للعثور على هذا الرقم ، ثم التزم به عن طريق اتباع قواعد الطعام هذه:
- جعل الخضروات الطازجة محور النظام الغذائي الخاص بك
- تناول البروتينات الخالية من الدهون ، والدجاج واللحوم البيضاء والتوفو
- اختر الحبوب الكاملة فوق تلك المكررة. الكينوا والأرز البني أو الأسود خيارات رائعة.
- الحد من تناول منتجات الألبان
- وجبة خفيفة على الفواكه الطازجة والمكسرات
- تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة والسكرية
- حفظ الحلوى لعلاج بعض الأحيان
- شرب الماء والشاي غير المحلى بدلاً من المشروبات السكرية
إذا اتبعت هذه القواعد ، فإن فقدان دهون البطن أسهل بكثير. ستحصل أيضًا على الطاقة الصحية التي تحتاجها للتمرين والبروتين والمغذيات الأخرى التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات.
