زيادة سرعة الجري هي هدف مشترك للعدائين ، بغض النظر عن طبيعتك التنافسية. سرعة الجري هي علامة على التقدم الذي يمكنك قياسه بسهولة طوال حياتك المهنية. اختر من بين العديد من التقنيات لزيادة سرعة التشغيل ، وإجراء بعض التغييرات الأساسية على روتينك التدريبي المعتاد لمساعدتك في أن تصبح عداءًا أكثر رشاقة وأقوى وسرعة.
إيلاء الاهتمام لتشغيل النموذج
شكل التشغيل الصحيح هو الأساس للتشغيل السليم ، وبعد ذلك ، أسرع ، تشغيل أكثر كفاءة. يتضمن نموذج التشغيل الصحيح وضعًا مستقيماً ، وميلًا خفيفًا إلى الأمام من الكاحلين - وليس كالفخذين أو الظهر - وهو ضربة قدم منتصف القدم تسمح لقدميك بضرب الأرض مباشرة تحت الوركين وطول خطوات قصيرة وسريعة. تمرين بسيط لتحسين نموذج الجري هو موقف الساق الوحيد. الوقوف مع قدميك بفارق الورك ، ارفع ذراعيك إلى الجانب. ارفع الركبة من أحد الساقين إلى زاوية 90 درجة أثناء إشراك عضلات الفخذ للسيطرة على رفع الركبة. امسك الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر ذلك مرتين إلى أربع مرات على كل جانب.
أضف السرعة مع Fartleks
وفقًا لـ "Runner's World Complete Book of Beginning Running" ، فإن إضافة تمرين السرعة الواحدة في الأسبوع يكفي للحصول على أسرع دون زيادة فرصتك في الإصابة بشكل كبير. واحدة من أسهل التدريبات سرعة هو تجريب fartlek. بمعنى "سرعة اللعب" في اللغة السويدية ، يتألف fartleks من فترات غير مجدولة من تشغيل أسرع في جميع أنحاء تدريباتك العادية. أثناء الجري لمسافة 3 أميال أو أكثر ، قم بإضافة دفعات أسرع من التشغيل لمدة 30 ثانية إلى 5 دقائق في المرة الواحدة واتبعها بالركض بوتيرة منتظمة أو أبطأ. كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات طوال الجري وأضف المزيد من الرشقات أثناء بناء السرعة والقدرة على التحمل.
تشغيل أبعد وأسرع مع تشغيل تيمبو
لتحسين السرعة والقدرة على التحمل ، يتم دمج الإيقاع في تدريبك. يتم تشغيل تيمبو تشغيل أسرع خلال منتصف الأميال من دورة تدريبية أطول. يجب أن تكون سرعتك أسرع من المعتاد ولكن ليس بسرعة لا يمكنك الحفاظ على وتيرتك أو تشغيل النموذج تحت السيطرة. مثال جيد على تشغيل الإيقاع سيكون لمدة 10 إلى 15 دقيقة بوتيرة سهلة ، ثم من 10 إلى 20 دقيقة من السرعة ، والثبات الثابت ، تليها 10 إلى 15 دقيقة من السرعة السهلة لتهدئة.
بناء القوة والسرعة مع تكرار التلال
تكرر هيل على حد سواء القوة والسرعة التدريبات في واحدة. فهي تساعد على تحسين الشكل والتحمل والسرعة في نفس الوقت. العثور على تلة شديدة الانحدار آمنة للتشغيل. تشغيل أعلى التل بسرعة وتيرة ثابتة ، وليس العدو. الحفاظ على هذه السرعة من خلال قمة التل دون اجهاد مفرط. في الجزء العلوي ، يستدير والركض ببطء أو المشي أسفل التل للتعافي. كرر ذلك من أربع إلى ست مرات ، مضيفًا التكرار كلما زادت قوتك.
