يُشار أيضًا إلى "التدريب على القفزة" ، وهي عبارة عن شكل مكثف من التمارين التي تهدف إلى تعزيز الأداء الرياضي الإجمالي. باستخدام الحركات المتفجرة والتقلصات القوية في العضلات ، تتضمن تمرينات plyometrics مجموعة واسعة من القفز والقفز والتنقل والحركات المحيطة. مع القرفصاء منخفضة والقفزات الشديدة ، plyometrics قفزة الضفادع التدريبات هي تجريب فعالة لعضلات الساق.
Leapfrog القرفصاء
للقفز القفزة ، تبدأ عن طريق خفض نفسك في وضع القرفصاء منخفض. لتحقيق هذا الموقف ، ضع قدميك أوسع من عرض الورك ، ثني الركبتين وخفض الأرداف نحو الأرض. استمر بالخفض حتى تصل ثني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة قدر الإمكان. ابق في هذا الموقف وأنت تقفز إلى الأمام مرتين. ثم ، قفزة إلى الوراء مرتين. حاول تغطية أكبر قدر ممكن من الأرض مع كل قفزة قدر الإمكان. عندما تقفز ، حافظ على استرخاء الرأس والرقبة والكتفين والذراعين. لهذه التدريبات plyometrics ، فإن جودة التمرين أكثر أهمية من السرعة أو الكمية. ومع ذلك ، عندما تشعر بالراحة مع التمرين ، اجعله أكثر كثافة من خلال زيادة سرعتك أو خفض مستوى القرفصاء. افعلوا الكثير من القفزات التي يمكن أن تتعرض لها ساقك.
Lateral Leapfrog Squat
يضع القرفصاء القفص الجانبي تدور بسيط على القفزة الكلاسيكية القفزة. تبدأ في نفس الموقف القرفصاء العميق مع ثني ركبتيك والأرداف خفضت نحو الأرض. بدلا من القفز إلى الأمام ، قفزة إلى اليسار مرتين. بعد القفزة الثانية ، عد إلى موضعك الأصلي بالقفز مرتين إلى اليمين. مرة أخرى ، حافظ على راحة رأسك وعنقك وكتفيك وأذرعتك وأنت تقفز. لجعل الحفر أكثر صعوبة ، تعميق القرفصاء الخاص بك أو زيادة سرعتك. عندما تبدأ بالراحة مع التمرين ، حاول القفز ثلاث مرات أو أربع مرات في كل اتجاه. كرر التمرين حتى لا تستطيع ساقيك التعامل مع المثقاب.
قفزة قفزة
على عكس تدريبات القفزات القفوية القفزة القفزة ، لا يتطلب التمرين القفزة القفزية pomometric أن تحتفظ بوضع القرفصاء الصعب. بدء التمرين عن طريق ثني الركبتين وخفض جسمك في القرفصاء العميق. اجلب يديك إلى الأرض واترك الحوض والأرداف لتعلق بين ساقيك. يجب أن يشبه هذا الموقف موقف الضفدع. عندما تكون مستعدًا ، تنفجر عن الأرض بينما تقفز إلى الأمام قدر المستطاع. عندما تهبط ، عُد فوراً إلى موقف الضفدع. مرة واحدة جاهزة ، قفزة إلى الأمام مرة أخرى. الحفاظ على الوضع الصحيح والقفز بقدر الإمكان أكثر أهمية من السرعة في تمارين plyometrics هذه. استمر بالقفز حتى لا تستطيع ساقيك التعامل مع التمرين.
