المكسرات جيدة لتناول وجبة خفيفة مستقلة أو إضافة نكهة إلى الحلويات والسلطات والوجبات الرئيسية. وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية ، فإن تناول المكسرات بانتظام في نظامك الغذائي قد يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديك ، ويوصي المدرب تشارلز بوليكين بتناول عدد قليل من المكسرات السائلة كوجبة خفيفة خفيفة ، خافتة في منتصف فترة ما بعد الظهيرة.
لوز
ووجدت دراسة أجريت عام 2003 في "المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة" أن الأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا منخفض السعرات الحرارية مثرى بأحماض دهنية أحادية غير مشبعة من اللوز فقدوا وزنا أكبر من الوزن الذي يتناولونه على نظام غذائي نموذجي منخفض السعرات الحرارية وعالية الكربوهيدرات. حفنة صغيرة من اللوز - حوالي 1 أوقية - هي وجبة خفيفة عالية البروتين ، مليئة بالدهون الصحية والمغذيات الأساسية الأخرى.
الكاجو
حوالي نصف الدهون الموجودة في الكاجو هي من النوع الصحي الأصيل القلب ، والذي قد يساعد ، حسب خبير التغذية الدكتور جوني بودين ، على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض الأخرى. جرّب إضافة الكاجو إلى البطاطا المقلية والسلطات والكاري للحصول على نكهة مضافة وملمس ومغذيات.
مكاداميا
المكسرات المكاديميا كثيفة السعرات الحرارية. الجوز واحد يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 18 سعرة حرارية. ومع ذلك ، حوالي 86 في المئة من الدهون في الجوز هاواي هو الاحادي غير المشبعة. للحفاظ على الأجزاء الخاصة بك متواضعة ولا تزال تحصد فوائد الدهون الصحية والملمس الفاخر ، قم بخلط كمية صغيرة من المكسرات المكسوة الكاملة أو المقطعة بأطعمة أخف ، مثل السلطة الخضر المبردة أو الفواكه المجففة غير المحلاة.
عين الجمل
مثل المكاديميا المكسرات ، والجوز هي أعلى قليلا في السعرات الحرارية من المكسرات الأخرى ، ولكن هذا لا ينبغي أن يمنعك من تناولها. الجوز هي واحدة من المصادر النباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3 - الدهون الأساسية يجب الحصول على جسمك من الغذاء ، والتي تلعب دورا هاما في صحة القلب ووظائف المخ.
فستق
الفستق هو قليل الجوز السعرات الحرارية ، ويحتوي على 161 سعرة حرارية فقط و 12.7 غرام من الدهون لكل 100 غرام. تجنب تلك المحمصة على الجاف ، والتي غالبا ما تحتوي على الزيوت المضافة والسعرات الحرارية والكميات المفرطة من الملح. الفستق يوفر أيضا كميات قيمة من الفيتامينات B ، مثل فيتامين B-6.
البرازيل
الدكتور بودين ينصح بتناول جوز البرازيل كوسيلة للحماية من السرطان. توفر المكسرات البرازيلية كمية هائلة من عنصر السيلينيوم النزولي ، أكثر من أي طعام آخر تقريبًا. جرعة يومية من المكسرات البرازيلية يمكن أن تساعد في حماية الخلايا وتعزيز نظام المناعة لديك.
الفول السوداني
الفول السوداني ليست في الواقع المكسرات. انهم نمت تحت الارض وتعتبر البقول. بسبب تشابهها الغذائية والجسدية مع المكسرات ، ومع ذلك ، فإنها غالبا ما يشار إليها على هذا النحو. الفراولة الفول السوداني منافسة عندما يتعلق الأمر بمضادات الأكسدة ، والأول يحتوي على كميات عالية من فيتامين ب ، وهذا أمر مهم للحفاظ على بشرتك والجهاز الهضمي صحية.
جوز أمريكي
البقان مصدر جيد للفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك الثيامين والمغنيسيوم والحديد والزنك وفيتامين إي. كما أنها تحتوي على حوالي 3 غرام من الألياف لكل حصة. تأكد من تناول البقان الخاص بك ، وليس كجزء من الكعكة إذا كنت تشعر بالقلق إزاء السيطرة على السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، تقدم فطيرة البقان المزيد من الألياف والمواد المغذية الأخرى من الحلويات عالية السعرات الحرارية الأخرى ، مثل كعكة حلوى.
بندق
قد تكون البندق من الجوز الأقل شيوعًا ، ولكن هذا لا يعني أنها لا تمتلك فوائد صحية جيدة. أنها تحتوي على ستيرول النبات بيتا سيتوستيرول ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والحد من أعراض تضخم البروستاتا الحميد.
كستناء
كما يوفر الكستناء ، وهو نوع آخر من الجوز الذي يؤكل بشكل أقل شيوعا ، العديد من الفوائد الصحية. فهي أقل بقليل من السعرات الحرارية والدهون بشكل عام من المكسرات الأخرى ، وهي مصدر جيد للألياف الغذائية وفيتامين ج والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
