هناك طريقة بسيطة لتتحول بسهولة إلى عداء أسرع ، وإذا كنت تعمل ، فأنت تقوم بذلك بالفعل: رفع ركبتيك. الآن ، كل ما عليك فعله هو رفعها قليلاً. يتم التحكم في القدرة على رفع الركبتين عند الجري بواسطة مثبطات الورك ، وهي مجموعة من العضلات التي تعمل معاً لرفع عظم الفخذ.
تشريح الرفع
دوران ، أو مدى سرعة يمكنك الحصول على الخطوة التالية ، هو ما يحدد سرعة في الركض. تحدد قدرتك على ثني الوركين مدى السرعة والبعد الذي تلتقط به قدميك. إن الحرق هو عبارة عن عضلة تسمح بمرور الفخذ إلى مستوى موازٍ للأرض. يساعد المستقيم الفخذي المستقيم على ذلك ويسمح أيضًا بمرور الفخذ إلى 90 درجة. يوفر psoas انثناء الورك فوق مستوى 90 درجة كما رأينا في الركض مع رفع الركبة عالية. يمكن تعزيز psoas ، التي ترفع الركبتين بعد 90 درجة ، لتحسين رفع الركبة. المرونة في مثبطات الورك تقلل من مقاومة العضلات وتسمح للعدائين بالاستفادة من النطاق الكامل للحركة.
في النادي الرياضي
مهارة كبيرة للحصول على إطلاق الفخذ الخاص بك الورك هو دفع الورك واحدة مع كرة التنس. استلقى على ظهرك. ضع كرة التنس في الثنية بين الفخذ والورك. ثني الوركين نحو السقف مع الحفاظ على كرة التنس في مكانها ، وخلق جسر. خفض الوركين على الأرض ورفعها مرة أخرى. كرر ذلك 10 مرات ، ثم قم بالتبديل والقيام بالجانب الآخر.
غير تحمل الوزن ممارسة
معلقة من البار ، ارسمي قدميك إلى البار أثناء الانحناء في الخصر. بناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10. وهناك نسخة أسهل هي لجلب الركبتين إلى مرفقيك. استخدم شريط قطره 12 بوصة ، أو حلقة مزدوجة أطول. ضع الفرقة تحت قدمك اليسرى ، وضع قدمك اليمنى في الحلقة. اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك 10 مرات. كرر ذلك 10 مرات ثم نفذ الساق الأخرى. في المياه العميقة في الصدر أو في الصدر ، قم بإجراء الركبتين في مكانه لمدة 30 ثانية ، واستعد لمدة 30 ثانية. كرر 10 مرات. سوف تعمل ضد ضغط الماء ، تقوي ثنياتك الورك دون القصف.
تمرين تحمل الوزن
هناك العديد من التدريبات plyometric التي يمكن أن تحسن رفع الركبة وتشغيل النموذج. عندما تفعل الركبتين المرتفعتين ، ارفع ركبتيك بأقصى ما يمكنك أثناء القفز ، مع التركيز على رفع ركبتيك بدلاً من مدى تقدمك. لتكثيف الركبتين المرتفعتين ، قفز على ساقك اليمنى وارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك على كل قفزة أخرى. سوف تستقر قدمك اليسرى على الأرض كل قفزة أخرى لتحقيق التوازن. الذهاب لمدة 20 ياردة ، ثم قفز على الساق اليسرى. يقفز الثنية ، يقفز القفزات القرفصاء بالتناوب ، يقفز مربع وخطوات مربع مع محرك الركبة بالتناوب كل عمل الفخذين الخاص الورك. يمكن أن يؤدي كل خطوة أخرى على سلالم الاستاد أو تلة شديدة الانحدار إلى تحسين رفع الركبة.
الأوزان
القرفصاء الانقسامات البلغارية ، القرفصاء فوق رؤوسهم ، الطعنات على الأقدام والطعنات البقعة كلها طرق ممتازة لتطوير عضلات الورك الخاصة بك. ابدأ برفع أنبوب PVC ، أو عصا المكنسة ، فوق رأسك والعمل للحصول على العمق والمرونة. تقدم طريقك إلى الدمبل أو شريط فارغ بمجرد تحقيق مجموعة كاملة من الحركة. احرص دائمًا على إبقاء العارضة فوق منتصف قدمك عند القيام بهذه التمارين ، مع الحفاظ على وزن خفيف يصل إلى 60 رطلاً ، وممثلين عاليين ، من 10 إلى 12 ، لثلاث مجموعات.
