يمكن للنظام الغذائي عالي الألياف توفير المواد الغذائية الهامة ومنع الإمساك عند النساء الحوامل. توصي جمعية الحمل الأمريكية بالحامل من 25 إلى 30 جرام من الألياف الغذائية يومياً. يقترح الحفاظ على الترطيب المناسب للنساء أيضا ، وخاصة عند تناول حمية غنية بالألياف. للحصول على أفضل النتائج ، ناقش التغييرات الغذائية مع طبيبك قبل إجراءها.
فواكه وخضراوات
توفر الفواكه والخضروات مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمعادن ومضادات الأكسدة (مغذيات مكافحة الأمراض) والألياف الغذائية. وتشمل الفواكه عالية بشكل خاص من الألياف التوت والكمثرى والتفاح والفراولة والموز والتين والزبيب. الخضراوات الغنية بالألياف تشمل الخرشوف ، البازلاء ، البروكلي ، الخضر اللفت ، الذرة الحلوة ، براعم بروكسل ، البطاطا المخبوزة (مع الجلد) والجزر. مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار الطازجة والملونة يمكن أن توفر فوائد غذائية أوسع. وفقا لجمعية الحمية الأمريكية ، يمكن أن يوفر كوبان من الفاكهة بالإضافة إلى 2 1/2 أكواب من الخضار متطلبات معظم البالغين اليومية ، أو ما مجموعه 20 إلى 35 غراما.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل ، والبلجار ، والهجاء ، والشعير ، والجاودار ، والشوفان ، والأرز البني ، والأرز البري والفشار يوفر كميات قيمة من الألياف الغذائية ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. الحبوب الساخنة والباردة المدعمة بالفيتامين توفر كميات قيمة من حمض الفوليك - فيتامين (ب) مهم في الوقاية من العيوب الخلقية. المعكرونة ذات الحبوب الكاملة ، الشعير المطبوخ ، الجاودار أو الشوفان ، الفشار المنبثق بالهواء ، المفرقعات الكاملة للحبوب والخبز كامل الحبوب المصنوعة من أي مجموعة أو عدد من الحبوب توفر كميات كبيرة من الألياف الغذائية.
البقوليات
كما أن البقوليات ، مثل البازلاء المقسمة ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والحمص والعدس ، توفر أيضًا كميات غنية من الألياف. بعض الفول ، مثل الفاصوليا الشمالية الكبرى ، كما توفر الفولات. بما أن البقوليات غنية بالبروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات فقد تساعد في تعزيز توازن السكر في الدم بالإضافة إلى صحة الجهاز الهضمي عند النساء الحوامل. وبما أن البقوليات تختلف في محتوى معين من المغذيات والألياف ، فمن المستحسن استخدام مجموعة متنوعة من الفوائد الغذائية. الأطعمة الغنية بالألياف المصنوعة من البقوليات تشمل حساء البازلاء ، دال (طبق عدس هندي) ، بوريتوس الفول ، الفلفل الحار القائم على الفول ، الحمص (الغمس المصنوع من الحمص المطحونة) ، البرغر النباتي القائم على الفول وسلطات الفول المثلجة. للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، ينصح بالأطعمة الغنية بالألياف منخفضة الدهون المشبعة.
