يعتمد إنشاء خطة وجبات مخصصة على مجموعة متنوعة من العوامل. السعرات الحرارية المرجعية التي يحددها معهد الطب هي 2000 سعر حراري في اليوم ولكن يجب أن تختلف على أساس الوزن والهدف. لإنقاص الوزن ، يقوم العديد من الأفراد بتقليل الاستهلاك اليومي بمقدار 500 سعر حراري أو أكثر. إذا كنت تحاول تقليل وزنك ، يمكن أن تكون 1،400 سعرة حرارية في اليوم كمية غذائية واقعية. يمكن أن يساعدك استخدام هذا المدخول من العينة على تطوير قائمة غذائية فعالة توفر كميات كافية من الفيتامينات والمعادن.
الخطوة 1
تحديد نسب المغذيات الكبيرة الخاصة بك. توصي "المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2005 للأميركيين" بأن يستهلك البالغين 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 في المائة من الدهون ، و 10 إلى 35 في المائة من البروتين. إذا كنت تستخدم نظاماً غذائياً مقيَّداً بالسعرات الحرارية ، فعليك أن تأكل نسبة مئوية من الطرف الأدنى من توصية الكربوهيدرات ونحو النهاية العليا للبروتين. بالنسبة لهذه العينة ، فإن المغذيات الكبيرة ستكون 45٪ كربوهيدرات ، 25٪ دهون و 30٪ بروتين.
الخطوة 2
حساب كمية كل مغذيات كبيرة في السعرات الحرارية. في نظام غذائي يحتوي على 1400 سعرة حرارية مع انقسام في المغذيات الكبيرة 45/25/30 ، تأتي 630 سعرة حرارية من الكربوهيدرات ، و 350 سعرًا حراريًا من الدهون و 420 سعرًا حراريًا من البروتين.
الخطوه 3
تحويل كمية كل المغذيات الكبيرة في السعرات الحرارية إلى غرام. تنتج الكربوهيدرات والبروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام. تنتج الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام. في هذه العينة ، باستخدام هذه التحويلات ، تستهلك 158 جرام من الكربوهيدرات و 105 غرام من البروتين و 39 جرامًا من الدهون كل يوم.
الخطوة 4
حدد عدد الوجبات التي تخطط لتناولها يوميًا. الهدف المثالي هو تناول أربع إلى ست وجبات صغيرة يوميًا. هذا النظام الغذائي العينة يتضمن أربع وجبات. يقسم المبلغ الإجمالي للمغذيات الكبيرة في جرام حسب عدد الوجبات التي تؤكل كل يوم لتحديد كميات المغذيات الكبيرة التقريبية لكل وجبة.
الخطوة 5
استخدم قاعدة بيانات التغذية عبر الإنترنت لعمل أربع وجبات تناسب خطتك. لخطة 1400 سعرة حرارية مع تقسيم 45/25/30 ، وجبة إفطار نموذجية هي 1 كوب من دقيق الشوفان ، كوب واحد من التوت الأزرق ، 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم و 2 ملعقة كبيرة. من بذور الكتان الأرض (405 سعرة حرارية ، 54G الكربوهيدرات ، 12G الدهون والبروتين 17G). غداء عينة هو ساندويتش ديك رومي والتفاح المتوسط و 2 أوقية. من المكسرات المختلطة (486 سعرة حرارية ، 56 غرام من الكربوهيدرات ، 21 غ من الدهون و 24 غ من البروتين). عشاء عينة هو 4 أوقية. من صدر الدجاج ، 2 كوب من البروكلي المفروم و 1 كوب من الأرز البني (415 سعرة حرارية ، 49 غرام من الكربوهيدرات ، 6 غرام من الدهون و 48 جرام من البروتين). وجبة الوجبة المسائية هي 1/2 كوب من 1 في المائة من جبن الحليب بالجبن (81 سعرة حرارية ، 3 غرام من الكربوهيدرات ، 1 غرام من الدهون و 14 غرام من البروتين).
نصائح
- التركيز على الأطعمة الطبيعية ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهن. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وعادة ما تكون أكثر ملء للأطعمة المصنعة. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ، فاحرص على ممارسة بعض التمارين الرياضية لدعم فقدان الوزن. توصي "إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين" بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن ساعتين ونصف في الأسبوع.
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في أي خطة النظام الغذائي.
