الجري ، في أي شكل من الأشكال ، يقدم تجريب القلب والأوعية الدموية وحرق الدهون ويتطلب فقط زوج جودة من الاحذية. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً أن يحرق 300 سعر حراري بمعدل سرعة 12 دقيقة في الدقيقة لمدة 30 دقيقة. إذا زادت هذه السرعة إلى ستة أميال ، فإن حرق السعرات الحرارية سيرتفع إلى 575 سعرة حرارية. لخوض معركة الضجر ، يمكنك تغيير روتينك مع عدة أنواع مختلفة من التدريبات الجريئة في حرق الدهون. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمرين.
طويلة بطء المسافة
المسافات الطويلة البطيئة للمسافات ، والتي غالباً ما يشار إليها في عالم التشغيل مثل تشغيل LSD ، هي بالضبط ما تتوقعه ؛ مسافات طويلة تعمل بوتيرة بطيئة. يجب أن تكون وتيرتك بطيئة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك التحدث دون أن تهب ، ولكن بسرعة كافية بحيث لا تزال تحدي نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك. يجب أن تتراوح مدة هذه المسارات من 30 دقيقة إلى ساعتين. كلما طال المدى ، زادت تعديلات التدريب التي أجريها جسمك. كلما زاد الوقت الذي يقضيه في العمل ، زادت كمية السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون.
التدريب الفاصل
يتضمن التدريب على فترات زمنية متتالية تدفقات متتالية من الأنشطة المكثفة مع فترات من الأنشطة الخفيفة التي تسمح بالتعافي. يمكن تطبيق هذه التقنية على أي نشاط ولكنها مفيدة بشكل خاص في التشغيل. يمكن دمج التدريب الفاصل أثناء التشغيل العادي أو يمكنك إجراء سباقات السرعة على مضمار الجري. أثناء الجري العادي ، يمكنك ببساطة مراقبة ساعتك. تشغيل في سرعة أبطأ من المعتاد لمدة دقيقة واحدة ، ثم زيادة وتيرة الخاص بك إلى أقل بقليل من العدو لمدة 30 ثانية. كرر الدورة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. إذا كنت تفضل استخدام مسار التشغيل ، فيمكنك استخدام المسافات المقاسة مسبقًا. على سبيل المثال ، السباق إلى علامة 200 متر ، قم بالسير على مسافة 100 متر ، ثم اسر 200 متر آخر. يمكنك اختيار المسافة الأكثر راحة لك. أداء خمس إلى عشر مجموعات من الفاصل الزمني الذي تختاره.
هيل للتدريب
مع التدريب على التل يمكنك استخدام وزن جسمك كمقاومة ودمج جوانب التدريب الفاصل. تدريب هيل يحسن القوة والقدرة في الساقين ويرفع معدل ضربات القلب. اعثر على تلة مع منحدر مليء بالتحديات يستغرق من 30 إلى 90 ثانية للارتقاء بوتيرة معتدلة. ابدأ في الأسفل واذهب إلى أعلى التل بأقصى سرعة ممكنة. بمجرد وصولك إلى الأعلى ، قم بالالتفاف والسير إلى أسفل التل. كرر الصعود من ست إلى ثماني مرات. مثل التدريب الفاصل ، يتطلب التدريب على التلال ممارسة عالية الكثافة ، مما يعزز معدل ضربات القلب وبالتالي حرق السعرات الحرارية. كلما ازداد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، زادت كمية الدهون التي تفقدها.
