يتطلب التدريب لنصف الماراثون عداءًا لاستثمار أسابيع من الإعداد وساعات من الجري على الطرق أو الممرات أو المطاحن. في الأيام التي تسبق سباق نصف الماراثون ، يجب على المتسابق أن يخفق في تدريباته ويركز على الحصول على قسط إضافي من الراحة ، ولكن تناول الأطعمة الخاطئة خلال أسبوع السباق قد يؤدي إلى عرقلة أداء العداء في غضون دقائق.
الأطعمة عالية الألياف
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الألياف. الصورة ائتمان: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images لا يريد أي عداء أن يوقف منتصف السباق في الحمام أو القعادة ، ولكن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف قبل السباق قد يجبر المتسابقين على الالتفاف على هذا المنعطف. لأن الألياف غير قابلة للهضم ويستقر منخفضة في الجهاز الهضمي ، أو GI ، فإنه يعزز الانتظام وينظف الجسم من السموم. ومع ذلك ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا ، والقرنبيط ، والبازلاء الخضراء ، والتوت ، والكمثرى ، والخوخ أو حبوب النخالة ، أن تطلق الغازات أو التشنج أو حركات الأمعاء غير المتوقعة. مما يزيد الطين بلة ، يمكن للقصف المستمر وحركة تشغيل المسافة تكثيف الألم GI.
منتجات الألبان
قد يكون من الصعب على منتجات الألبان الهضم. الصورة الائتمان: ليزلي بانكس / iStock / Getty Images يمكن أن يكون اللاكتوز ، وهو سكر طبيعي موجود في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والآيس كريم ، صعبًا على هضم بعض العداء ، ويمكن أن يسبب اضطراب مزعج في المعدة للعدائين الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. عندما يتعذر على العدائين تحطيم وهضم اللاكتوز ، فإنها قد تعاني من الغاز أو الانتفاخ أو الإسهال. في الأيام التي تسبق سباق نصف الماراثون ، يجب على المتسابقين تجنب الوجبات الكبيرة أو غير المألوفة من منتجات الألبان ، ويمكن أن يحلوا محل منتجات الألبان النموذجية للأطعمة القابلة للهضم بسهولة أكبر ، مثل تبادل الآيس كريم للزبادي - الذي يمكن هضمه بسهولة بسبب نشاطه الحي والثقافات النشطة - أو تجارة حليب البقر لحليب الصويا.
المحليات
المحليات الصناعية الموجودة في وجبات خفيفة خالية من السكر يمكن أن تسبب اضطراب في المعدة. مصدر الصورة: توماس Northcut / Photodisc / Getty Images قد يبدو شرب صودا حمية أو وجبة خفيفة خالية من السكر أو حلوى خالية من السكر بدلًا من نظيرتها ذات السعرات الحرارية العالية بمثابة حل معقول لقطع السعرات الحرارية قبل نصف الماراثون ، ولكن المحليات الاصطناعية في العديد من الأطعمة والمشروبات "الغذائية" يمكن أن تسبب مشاكل الجهاز الهضمي. المحليات الاصطناعية مثل السوربيتول والمانيتول يصعب على العديد من العدائين أن يهضمها ويمكن أن يسبب اضطراب في المعدة. يمكن للفركتوز ، وهو التحلية التي توجد عادة في المشروبات الرياضية وهلام الطاقة ، أن يجلس في معدة عداء ويتحلل ببطء ، لذا يجب على المتسابقين التخلص من هذه المنتجات التي تؤدي إلى يوم السباق.
كافيين
استهلاك المزيد من الكافيين من المعتاد قد يعرقل نمط نومك. الصورة الائتمان: قرد الصور التجارية / القرد الأعمال / غيتي صور قد لا يعرقل شرب كوب من القهوة الصباحية أدائك في نصف الماراثون ، ولكن استهلاك كميات أعلى من الكافيين العادي - وهو منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاته - يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية الخطيرة. يمكن لجرعات كبيرة من الكافيين ، وخاصة في وقت متأخر بعد الظهر أو المساء ، تعطيل نمط نوم العداء ومنعه من الحصول على ما يحتاجه من الراحة قبل السباق. إن قلة النوم ، بالإضافة إلى الارتفاع المؤقت في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب الذي يمكن أن ينتجه الكافيين ، يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد الزائد ، مما يجعل عقل وجسم العداء يشعران بالإرهاق - بدلاً من الانتعاش - في يوم السباق.
