تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون مع تقدم الرجل في العمر وتصل إلى الخمسينات وما بعدها. يتم تكديس الوزن الزائد ، وخاصة حول البطن والصدر. تعتقد "مايو كلينك" أن زيادة الدهون التي يتم إجراؤها حول الحجاب الحاجز تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان والسكري من النوع الثاني. يمكن تفسير أي برنامج تمارين يساعد على تحسين الصحة ويقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض على أنه أفضل ممارسة للرجال فوق سن الخمسين. استشر طبيبك قبل بدء برنامج للتمارين الرياضية.
تدريب المقاومة
هل تمارس تدريبات المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. وفقا لدراسة أجراها مختبر الطب الرياضي ، جامعة ولاية بنسلفانيا ، ذكرت في عدد فبراير / شباط 1998 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، أن التدريب المكثف للمقاومة الذي يشغل كتلة كافية من العضلات يمكن أن يزيد من مستويات التستوستيرون. ركز على التمرين مثل الصحافة ، أو الصحافة العسكرية ، أو سحب السحب ، أو القرفصاء أو مكابس الساق ، والتي تعمل على مجموعات العضلات الكبيرة. ابدأ بأوزان خفيفة لـ 15 إلى 20 ممثلاً. زيادة الأوزان مع مرور الوقت ، والقيام 12 إلى 15 ممثلين. زيادة كتلة العضلات سوف تساعد على رفع الأيض وتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون.
تمارين القلب والأوعية الدموية
قدرة الرئة وقوة القلب يقلل مع تقدم العمر. سوف تقوية القلب تقوية القلب والرئتين ، وحرق السعرات الحرارية ، واستقلاب الدهون كطاقة. إذا لم تكن نشطًا ، ابدأ بالمشي السريع أو السباحة. قم بالمشي السريع ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. بدلاً من ذلك ، تمكّنك السباحة من القيام بتمرين كامل للجسم مع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل التي قد تفقد بعض المرونة في الخمسينات. خيار آخر هو استخدام جهاز الجري الثابتة ، دراجة ثابتة أو جهاز بيضاوي في صالة الألعاب الرياضية.
تمارين أساسية
يجب أن تكون التمارين الأساسية لتقوية عضلات المعدة وأسفل الظهر جزءًا من خطة تمارين للرجال فوق 50. قم بإجراء ثلاث مجموعات من الحد الأقصى لعدد الجرش ثلاث مرات في الأسبوع لتقوية عضلات المعدة. سوف تقوي الألواح أسفل ظهرك وعضلات المعدة: استلق على بطنك ، وارفع جسدك بوزنك يستريح على الساعدين والقدمين. أبق جسمك في خط مستقيم ولا تدع عصاك تلتصق. تعاقد عضلات بطنك وتنفس بشكل طبيعي. تمسك بموضع بطيء من 20. قم بالاسترخاء وتكرار التمرين لمدة ثلاث إلى ست مجموعات.
الحذر
تذكر أنك لم تكن صغيرا كما كنت في السابق ، لذلك قم ببدء برنامج التدريب الخاص بك بلطف وزيادة فقط عبء العمل الخاص بك وكثافة عندما تحصل على مجرب وأقوى. اطلب نصيحة طبيبك قبل بدء أي برنامج تمارين رياضية. احصل على قسط كاف من الراحة واسمح لجسمك بالوقت الكافي للانتعاش بين جلسات التمرين.
