على الرغم من الارتباك الذي ربما خلقته الحملات التسويقية الضخمة ، إلا أن الأكل الصحي ليس معقدًا ومن الممكن للجميع أن يتبعوه. سواء كان هدفك هو الحصول على العضلات ، أو فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي ، فإن اتباع نظام غذائي صحي هو أمر أساسي لنجاحك. يجب أن تكون على دراية بأساسيات الأكل الصحي إذا كنت جادًا بشأن صحتك ولياقتك البدنية.
تناول الكربوهيدرات الجيدة
الكربوهيدرات الجيدة ، أو الكربوهيدرات المنخفضة نسبة السكر في الدم ، لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير وتشجيع تخزين الدهون مثل الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات الجيدة تشمل الحبوب الكاملة ، أطعمة القمح الكامل ، دقيق الشوفان ، الفواكه ، الخضار والبقوليات. في الوقت نفسه ، تجنب السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة.
أكل البروتين اللين
الحصول على البروتين الخاص بك من مصادر الهزيل ، مثل الدجاج والديك الرومي وبياض البيض والمكسرات والسمك ، بدلا من مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. اللحم الاحمر الدسم هو مصدر البروتين الرئيسي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. تلاحظ كلية هارفارد للصحة العامة أن الأشخاص الذين يتناولون 18 أوقية أو أكثر في الأسبوع من اللحوم الحمراء يكونون أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون.
أكل الأطعمة الغنية بالألياف
معظم الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من الألياف ، لأن معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. يجب أن يستهلك البالغون ما بين 20 إلى 30 جرام من الألياف يوميًا. بالإضافة إلى الخضراوات والحبوب الكاملة ، الفاصوليا والشوفان هما مصدران ممتازان للألياف.
تجنب الدهون غير المشبعة
محاولة للحد من الدهون غير المشبعة أو تجنبها تماما. تعمل الدهون المتحولة على خفض البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكولسترول الجيد ورفع نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار". لا يوجد مستوى آمن أو مقبول من تناول الدهون غير المشبعة. الوجبات السريعة ، المخبوزات التجارية الجيدة ، الحلويات وأي أطعمة تحتوي على مكونات "الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً" ، جميعها تحتوي على دهون متحولة.
أكل الفواكه والخضروات
يجب أن تتناول 4.5 فناجين أو تسع قطع من الفواكه والخضراوات في اليوم. هي معبأة الفواكه والخضروات مع المواد المغذية ومضادات الأكسدة. فهي أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية لتحل محل الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون مثل الحلوى أو الآيس كريم أو شرائح البيتزا أو رقائق البطاطا.
اشرب ماء
غالبًا ما تنسى إرشادات تناول الطعام الصحي أن الماء مهم بالنسبة لك ، بغض النظر عن أهدافك الصحية واللياقة البدنية. الشخص العادي يحتاج من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء كل يوم. من المحتمل ألا تشرب الكثير من الماء ؛ الكلى لديك قادرة على التعامل مع ما يصل إلى 60 كوبًا من الماء يوميًا.
لا تشرب المشروبات السكرية
ابذل جهدًا لتجنب المشروبات عالية السكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الفواكه التي أضافت السكر. هذه المشروبات هي عادة السعرات الحرارية الفارغة التي تزيد من نسبة السكر في الدم.
تجنب المكملات الغذائية
على الرغم من شعبية المكملات الغذائية ، ربما لا تحتاج إليها. ما لم يكن لديك نقص في الغذاء ، فإن تجاوز احتياجاتك الغذائية لن يجعلك أكثر صحة أو يساعدك على الوصول لأهداف لياقتك بشكل أسرع. تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.
