يمكن القول إن الجري هو واحد من أكثر التمارين الرياضية فعالية وشعبية التي يتدربها الناس ليحدقوا في أنفسهم. بالضبط مقدار ما يجب عليك القيام به شخصيا ليكون في حالة بدنية جيدة يعتمد على مستواك الحالي في اللياقة البدنية وكثافة تشغيلك. تساعد أنواع أخرى من النشاط البدني المنتظم إلى جانب الركض على الوصول إلى الشكل. في نهاية المطاف ، فإن الشعور بالمتعة هو أنك تشعر جيدًا جسديًا وذهنيًا.
تكرر
واحدة من مفاتيح الحصول على الشكل هي ممارسة الرياضة بانتظام. الجري مرة واحدة في الأسبوع لن يساعد على تحسين لياقتك كثيرا. ابدأ ببطء وخصص يومًا أو يومين في الأسبوع للتشغيل إذا كنت مبتدئًا ، ثم قم بزيادة التردد. يعمل العداء النشط بين ثلاث وخمس مرات في الأسبوع. اعتمادًا على شدة الجري ، قد يكون التشغيل في أيام متتالية أمرًا مقبولًا. بعد جولات شاقة ، خذي يومًا واسمح لجسدك بالاسترداد قبل أن تضغط على الرصيف مرة أخرى.
الشدة
في حين أن الجري ثلاث مرات في الأسبوع لا يبدو شاقًا ، فإن شدة هذه التدريبات يمكن أن تجعله صعبًا. تختلف أنواع الأشواط التي تقوم بها للحفاظ على جسمك من الهضبة الجسدية. يؤدي تغيير وتيرة التضاريس وتشغيلها إلى إضافة ديناميكيات جديدة إلى التمرين الذي يشغل جسمك بطرق مختلفة. للحفاظ على الأشياء المثيرة للاهتمام ، دمج التلال ، والمسارات والمسافات. حاول أيضا تشغيل الإيقاع ، حيث يمكنك تشغيل الشرائح في خطوات مختلفة. على سبيل المثال ، يتم تشغيل أول 15 دقيقة بمعدل 10 دقائق لكل ميل ، في حين يتم تشغيل الدقائق العشر التالية بمعدل 8 دقائق لكل ميل.
زمن
هدف واحد لكثير من العدائين وهم يتحسنون هو زيادة مسافات الجري مع تحسين وتيرتهم. تحدي نفسك من خلال تحديد أهداف الوقت كلما تحسن مستوى لياقتك. عندما تعتاد على التمرين ، من المرجح أن تكون وتيرتك بطيئة. على سبيل المثال ، قد يستغرق الأمر حوالي 12 دقيقة لتشغيل ميل. في غضون بضعة أشهر ، قد تتمكن من تشغيل ثلاثة أميال في غضون 30 دقيقة. حدد هدفًا لمطابقة هذه السرعة إذا كنت تتدرب على سباق 5 كيلو أو 10 كيلو.
ممارسة فارايتي
يأخذ الطريق إلى التأقلم دورًا مختلفًا للجميع. الجري - وهو واحد من العديد من الأنشطة الهوائية المختلفة التي يمكنك تناولها - هو جانب مهم من جوانب تحسين لياقتك البدنية. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هذا هو التمرين الوحيد الذي تعتمد عليه لتحقيق أهدافك. كما تعتبر الأنشطة اللاهوائية ، مثل تدريب القوة ، والنظام الغذائي المغذي ، مهمة أيضًا. تتضمن خطة اللياقة البدنية المتوازنة جميع هذه العناصر ، وسوف يساعدك جعلها جزءًا من نمط حياتك على تحسين قوتك وقوتك.
