الكرياتين هو حمض أميني ، أو كتلة بناء من البروتين ، تجعل جسمك طبيعيًا. ويجوز لاعبي كمال الاجسام والرياضيين تناول مكملات الكرياتين للمساعدة في تحسين الأداء الرياضي وبناء كتلة العضلات. أو يمكنك اختيار زيادة تناولك بشكل طبيعي من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالكرياتين. لحم البقر ، ولكن ليس الدجاج ، هو مصدر جيد لهذا الأحماض الأمينية.
Signficance
يغير جسمك الكرياتين إلى فوسفات الكرياتين أو فسفوكرياتين لاستخدامه في الطاقة ، خاصة أثناء التمارين عالية الكثافة التي تدوم لفترة قصيرة ، مثل الركض أو رفع الأثقال الثقيل. تدعو الجمعية الدولية للتغذية الرياضية الكرياتين إلى أكثر المكملات الغذائية فعالية لتعزيز الأداء المتاحة للرياضيين الذين يبحثون عن زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون وقدرات التمرين عالية الكثافة. قد يوصى أيضا بمكملات الكرياتين لعلاج ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وممارسة التعب لدى مرضى القلب ومرض الانسداد الرئوي المزمن والحثل العضلي. يشير مركز جامعة ماريلاند الطبي إلى أن الأدلة التي تدعم استخدام الكرياتين في أي من هذه الشروط ، بما في ذلك تحسين الأداء الرياضي ، غير متناسقة. يجب عليك استخدام مكملات الكرياتين فقط تحت إشراف الطبيب.
مصادر
يصنع جسمك حوالي نصف الكرياتين التي تحتاج إليها من الأحماض الأمينية الأخرى الموجودة في الكبد والكلى والبنكرياس. اللعبة البرية ، مثل الأيل والغزلان ، هي أفضل مصدر للكرياتين التي تحدث بشكل طبيعي ، ويلاحظ المركز الطبي لجامعة ميريلاند. اللحم الأحمر العجاف ، مثل شرائح لحم البقر أو شرائح لحم البقر ، يوفر 2 جرام لكل جزء 16 أونصة. السمك - بما في ذلك سمك الرنجة وسمك السلمون والتونة - هو مصدر جيد آخر. الدجاج والدواجن الأخرى تحتوي على القليل جدا من الكرياتين.
جودة
على الرغم من أن اللحم البقري يحتوي على الكرياتين ، فقد تم تدمير جزء منه أثناء عملية الطهي. تعتمد الكمية على طريقة الطهي وقطع اللحم البقري ودرجة الحرارة النهائية - لذلك لا يمكنك التأكد من كمية الكرياتين التي تحصل عليها عند تناول لحم البقر المطبوخ. الدجاج هو مصدر للبروتين ولكن ليس مصدرا غنيا من الكرياتين.
الجرعات
أفادت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن 0.3 غرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمدة ثلاثة أيام ، تليها 3 إلى 5 جرامات في اليوم بعد ذلك ، يمكن أن تساعد في تعزيز والحفاظ على مخازن بك على نحو أكثر فعالية. بالنسبة إلى شخص يبلغ وزنه 150 رطلاً ، يحتاج المبلغ المطلوب لمدة ثلاثة أيام ، وفقًا لهذه التوصية ، إلى 20 جرامًا في اليوم تقريبًا. سيكون عليك تناول أكثر من 10 أرطال من لحم البقر يوميًا لتحقيق هذه الكمية - وهو مبلغ مستحيل. حتى بالنسبة لمستوى الصيانة من 3 إلى 5 جرامات في اليوم يتطلب منك استهلاك أكثر من 1 باوند من لحم البقر يومياً. الدجاج لا يساعدك على زيادة مستويات الكرياتين. تعتبر المكملات الغذائية التي تحتوي على مسحوق هي الطريقة الأكثر فعالية لاستهلاك الجرعات العالية ، ولكن استشر مقدم الرعاية الصحية قبل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
