تنقبض عضلاتك في كل مرة تتحرك فيها ، وتبدأ العملية عندما تتلقى عضلاتك الإشارة من دماغك. ثم تقصر عضلاتك أو تنكمش ، حيث تنزلق ألياف العضلات المختلفة بعضها ببعض. للحصول على وظيفة العضلات المناسبة ، لا تحتاج فقط إلى الحصول على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات والسعرات الحرارية لتغذية انكماشها ، ولكن أيضًا المعادن المناسبة للسماح بحدوث الانكماش.
الكلسيوم
الكالسيوم ضروري لتفعيل الإنزيمات التي تسبب تقلص العضلات ، وفقا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة Linus Pauling Institute. المصادر الجيدة هي الحليب والجبن واللبن والحبوب والعصائر المحصنة. اختيار منتجات الألبان قليلة الدهون أو خالية من الدهون للحد من تناول الدهون المشبعة ، والتي هي موجودة بشكل طبيعي في الحليب كامل الدسم. الدهون المشبعة ترفع مستويات الكولسترول السيئ LDL في الدم وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري على ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
المغنيسيوم
أكثر من ربع المغنيسيوم في جسمك في العضلات ، ويساعد على تنظيم توازن الكالسيوم والبوتاسيوم لتقلص العضلات ، وفقا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة Linus Pauling Institute. تحتاج إلى المغنيسيوم من أجل استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة لجسمك ، كما يساعد على الحفاظ على عظام قوية وتعزيز ضغط دم صحي. وتشمل المصادر الجيدة الخضار الورقية الخضراء ، والفول السوداني ، والمكسرات ، والموز ، والحليب والحبوب الكاملة.
بوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن أساسي وكهرلانيتك لتقلص العضلات لأنه يساعد على تنظيم إمكانات الغشاء ، وفقا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة Linus Pauling Institute. التغيير في الغشاء المحتمل يشير إلى تقلص العضلات أو الاسترخاء. البوتاسيوم في الفواكه والخضراوات والفاصوليا ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والعديد من الحبوب الكاملة ، وقد يساعد في خفض ضغط الدم. يجب على البالغين الأصحاء الحصول على ما لا يقل عن 4،700 ملغ في اليوم ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
صوديوم
تحتاج إلى الصوديوم لتقلص العضلات لأنها توازن البوتاسيوم للحفاظ على إمكانات الغشاء ، وفقا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة Linus Pauling Institute. يمكن لنظام غذائي عالي الصوديوم أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب الاحتقاني. يجب ألا يزيد عمر البالغين الأصحاء عن 2300 ملغ في اليوم ، ويجب ألا يزيد عدد الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عن 1500 ميلي غرام في اليوم. المتوسط الأمريكي يحصل على 3400 ملليجرام من الصوديوم في اليوم ، وتشمل المصادر العليا ملح الطعام والأطعمة المصنعة ، مثل الأطعمة السريعة والحساء المعلب وخبز الخميرة ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
