المغنيسيوم هو معدن أساسي مسؤول عن عدة وظائف في الجسم. ومن بينها الانكماش واسترخاء العضلات ، الوظيفة المناسبة لبعض الإنزيمات ، إنتاج ونقل الطاقة ، وإنتاج البروتين. وفقا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، قد يحمي المغنيسيوم الجسم ضد أمراض القلب والأوعية الدموية ونقص المناعة. يزيد البدل الغذائي الموصى به للماغنسيوم مع تقدم العمر. كما أن الذكور الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنة يحتاجون إلى المزيد من المغنيسيوم أكثر من الإناث في نفس العمر ، كما تنصح ODS. من الممكن الحصول على بدلتك الغذائية الموصى بها من المغنيسيوم عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
فواكه وخضراوات
نصف كوب من السبانخ المجمد المطبوخ ينتج 75 مجم من المغنيسيوم. تشتمل الفواكه والخضار الأخرى الغنية بالمغنيسيوم على بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم مع الجلد ، مما يعطي 50 ملغ. نصف كوب من الأفوكادو المهروس لديه 35 ملغ ؛ واحد متوسط الموز يحتوي على 30 ملغ. و نصف كوب من الزبيب يحمل 25 ملغم من المغنيسيوم.
جوز
المكسرات مصدر ممتاز للمغنيسيوم. أوقية واحدة من اللوز والكاجو تنتج 80 ملغ و 75 ملغ على التوالي. أوقية واحدة من المكسرات الجافة والمختلطة تعطى 65 ملغ من المغنيسيوم و 1 أونصة من الفول السوداني أو 2 ملاعق طعام من زبدة الفول السوداني تنتج 50 ملغ.
البازلاء والفاصوليا
البازلاء سوداء العينين هي أغنى في المغنيسيوم في هذه الفئة. أنها تحتوي على 45 ملغ في نصف كوب مطبوخ. تحتوي الفاصوليا المخبوزة النباتية على 40 مجم لكل كوب ونصف. كوب واحد من العدس والفاصولياء والفاصولياء ستنتج 35 ملغ من المغنيسيوم.
منتجات الصويا
نصف كوب من حبوب الصويا ناضجة ومطبوخة تنتج 75 ملغ من المغنيسيوم.
كل الحبوب
يعتبر دقيق الشوفان المحصن مصدرا ممتازا للمغنيسيوم ، حيث ينتج 55 مجم لكل كوب. إن إضافة ملعقتين من نخالة القمح إلى طعامك سيعطيان كمية إضافية قدرها 45 مجم من الماغنيسيوم ، وستضيف نفس الكمية من جنين القمح 35 مجم. تناول خبز القمح الكامل سيساعد أيضًا في زيادة كمية المغنيسيوم ، حيث يحتوي على 25 مجم لكل شريحة.
