مجموعتان من العضلات في معصميك هي الباسطة والمنعطفات. يمكنك تعزيز كل منهم مع تمارين الوزن. تتكون العضلات الباسطة من ثمانية عضلات وتعمل على تمديد معصمك وتحريك أصابعك. تحتوي عضلات المعصم على ست عضلات تعمل على ثني معصمك وأصابعك ومرفقك.
انثناء المعصم
استخدام الدمبل لضفيرة المعصم ، والتي تستهدف عضلات معصمك - العضلات في الساعد الداخلي الخاص بك. يمكنك القيام بهذه الضفائر من جهة واحدة في كل مرة أو بكلتا يديك في وقت واحد. تبدأ من خلال عقد الدمبل في كل يد. الركوع على الأرض مع الساعدين يستريح على مقاعد البدلاء الوزن. عقد الدمبل في يديك مع راحة يديك لأعلى. ضع ذراعيك بحيث يتم تعليق يديك فوق حافة المقعد. ثني المعصمين حتى تشعر بها تمتد. ارفعي معصمك ببطء لأعلى قدر ما تستطيع حتى تشعر بتمدد في عضلاتك. الحفاظ على قبضة قوية على الأوزان في جميع أنحاء التمرين لتجنب إصابة المعصم المحتملة. ابدأ بعدد قليل من التكرار ، وشق طريقك حتى 10 أو 12.
ملحق المعصم
يستهدف تمديد المعصم curl المعصم extensors - العضلات في الساعد الخارجي الخاص بك - ويتطلب الدمبل ومقعد الوزن. تبدأ الركوع على الأرض مع الدمبل في كل يد وتستقر الساعدين على مقاعد البدلاء. ضع ذراعيك بحيث تتدلى يديك فوق حافة المقعد مع توجيه راحة اليد لأسفل. ارفع يديك لأعلى ما تستطيع حتى تشعر بتمدد في معصم اليد. حافظ على الساعدين الداخليين يلمسان المقعد في جميع الأوقات. انخفاض ببطء وتكرار.
الواعظ الضفيرة
يستهدف رئيس الوعظ بشكل رئيسي العضلة ذات الرأسين ، لكنه يعمل أيضًا على ثنيات المعصم ، والتي تعمل كمثبتات. ضع بقية الظهر من مقعد وزن بزاوية 90 درجة. اقبض على دمبل في يدك اليسرى ، وأكمل ظهر ذراعك بالكامل على مسند الظهر مع مسندك لأعلى. قف خلف المقعد وضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى لموازنة جسمك. ارفع الدمبل ببطء نحو كتفك عن طريق ثني المرفق. أقل وتكرار.
بكرة المعصم
تستهدف أسطوانة المعصم في المقام الأول معززات المعصم الخاصة بك ، ولكنها تستخدم مثبطاتك لتثبيت الحركة. التمرين يتطلب بكرة كابل مرجح. ضع اللوحة في نهاية الكابل على الأرض والوقوف خلفها. امسك مقبض بكرة المعصم بكلتا يديك باستخدام قبضة اليد. يجب أن يتم تمديد كابل التوصيل بالكامل. قم بتدوير الأسطوانة بكل يد بينما تقوم برفع الوزن ببطء عن طريق لف الكابل حول الأسطوانة. بمجرد وصول اللوحة إلى يديك ، قم بعكس اتجاهك المتدرج لخفض اللوحة ببطء إلى الأرض. كرر.
