إذا كنت تبحث عن طريقة لتغيير نظامك التدريبي وزيادة شدتك في صالة الألعاب الرياضية ، فليس عليك سوى البحث عن الأواني الخشبية. التدريب مع kettlebells هو وسيلة فعالة لزيادة قوتك والقوة ، والعمل في الجسم كله مع عدد قليل من التدريبات. ستحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية أيضًا. وفقا للمجلس الأمريكي على التدريب ، يحرق التدريب kettlebell يصل إلى 20 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة ويحسن القوة الأساسية ، والقدرة الهوائية والتوازن.
انتزاع والاستيلاء
الخطف هو ممارسة صعبة لإتقان ، ولكن الفوائد التي يقدمها تستحق الوقت الذي يستغرقه لتعلم هذه الخطوة. ابدأ بالسحب العالي. أمسك الجرس في يد واحدة ثم أرجحه مرة أخرى عبر ساقيك ، ثم قم بقيادة الوركين أثناء سحب الجرس إلى ارتفاع الرأس. اجعلها قريبة من جسمك ، اسحب كتفك إلى أعلى الجزء العلوي من الحركة واجعلها متفجرة. لتحويل الشد العالي إلى خطف ، أبقِ ببساطة الشد العالي فوق رأسك حتى يصبح ذراعك مستقيماً واقبض عليه مع كتفك ، ومرفقه ورسغه ممتد. (المرجع 3) يمكنك أن تفعل انتزاع مع واحد أو اثنين kettlebells في وقت واحد.
التمسك يتقرفص
قد تبدو السكاكين كأنها تمرين بسيط في البداية ، لكن القرفصاء مع الأواني الخشنة أمر صعب ومتعدد الاستعمالات. إن القرفس القفص الخاص بك هو محطتك الأولى ، يتم إجراؤها عن طريق تثبيت جرس البلوط على إرتفاع الصدر وإقامة القرفصاء قدر المستطاع. وتشمل الاختلافات الأخرى أحادية الصدر أو ذراع الرافعة العلوية أحادية الذراع ، جنباً إلى جنب مع انحناءات الانشقاق العلوية. أمسك قطعة من الجرس في يد واحدة في أعلى موضع الخطف ، والوقوف أمام قدم واحدة أمام الأخرى والجلوس في القرفصاء. يوصي المدرب آندي هالي من مجلة Stack أيضًا بالجلوس في القرفصاء المزدوج ، حيث تحتجز كتفًا على كتفك ، وتجلس القرفصاء وتضغط على الجرس لأعلى بينما تعود إلى وضع الوقوف.
دائما على أعلى
بالنسبة للجزء العلوي من جسمك ، حافظ على بساطة - الضغط والصفوف. يمكنك استخدام kettlebells كما كنت تفعل الدمبل لمكابس الكتف ، الكلمة المطابع - مثل المطابع مقاعد البدلاء الدمبل ولكن أداء ملقى على الأرض - أو كما مقابض pushup مؤقتة. للصفوف ، إما التبديل إلى kettlebell كبديل لصفوف الدمبل ذراع واحدة ، أو اختيار الصفوف مرتدة. ضع عرض كتف الجرس الخاص بك على الأرض واعتمد وضعية الضغط مع يد على كل جرس ، ثم قم بإجراء صفوف بديلة تصل إلى القسم الأوسط. إبقاء الأجراس مباشرة تحت كتفيك ، أمسك جسدك الضيق وضغط أعصابك ، ينصح مدرب كرة القدم ماريان كين.
في نهاية المطاف جيم تجريب
فائدة واحدة كبيرة من kettlebells هو تنوعها. يمكنك استخدامها كقطعة واحدة من معدات التدريب ، أو مزجها مع أساليب التدريب الأخرى في صالة الألعاب الرياضية. للحصول على روتين جبلي فقط ، أكمل دارة تتكون من سحب عالية ، خطف ، تباين القرفصاء ، صحافة و صف لمدة 10 إلى 15 ممثلين مع كل راحة صغيرة بينهما. بدلا من ذلك ، حاول خلط kettlebells مع مزيد من الوزن التقليدي أو تدريب القلب. جرب جهاز المشي أو الدراجة لمدة 60 ثانية متبوعًا بـ 60 ثانية من القرفصاء ، أو دائرة من pushups ، قرفصات الحديد و snells kettlebell على سبيل المثال.
