يعمل العدّاءون بقوة في رياضتهم ، ويخرجون أميالاً لا نهاية لها من السرعة ، والتلال والركض الطويل. العديد من العدائين يعملون بجد للحفاظ على التغذية السليمة للأداء الرياضي ، وتجنب الأطعمة مثل الدهون والسكر. ومع ذلك ، فإن السكر هو مصدر الوقود المفضل للجسم للتشغيل. إن تناول الأنواع الصحيحة من السكر يمكن أن يحسّن من أدائك ويعطيك الطاقة التي تحتاجها لتقطع المسافة.
تشغيل يتطلب السكر
يستخدم في الغالب الكربوهيدرات كوقود. جميع الكربوهيدرات التي نأكلها تتكون من السكريات التي تحولت لأول مرة إلى الجلوكوز في دمنا ثم خزنت في عضلاتنا مثل الجليكوجين. يوفر الجليكوجين الوقود للأنشطة الهوائية مثل الجري. لتشغيل المسافات الطويلة وتحقيق الأداء الأمثل ، يجب على المتسابقين تجاوز مخازن الجليكوجين في العضلات عن طريق تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
السكريات لأفضل أداء
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من السكر: Monosaccharides ، بما في ذلك سكر الفواكه الموجودة في العسل والجالاكتوز وجدت في ميك ؛ السكريات ، بما في ذلك السكروز ، وهو مزيج من الجلوكوز والفركتوز الذي يؤلف سكر المائدة ؛ اللاكتوز ، السكر الموجود في الحليب المكون من الجلوكوز والجالاكتوز ؛ المالتوز ، وهو نتاج الهضم النشا. وعديد السكريات ، أو النشويات. تعطيك الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز طاقة سريعة قبل الجري ، حيث يمكن تخزين الجلوكوز على الفور في العضلات مثل الجليكوجين.
Prerun الوقود
توفر الأطعمة الغنية بالجلوكوز ، مثل الفاكهة ، الجليكوجين الفوري للعضلات لتشغيل الوقود. الأطعمة مثل الفواكه والبطاطا والحبوب تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز وتوفر للمتسابقين طاقة مسبقة مباشرة. في حين أن الحبوب الكاملة جزء مهم من النظام الغذائي للعداء ، قد يكون من الصعب على الألياف في الحبوب الكاملة لبعض العدّائين أن يهضموا قبل التمرين. لذلك ، قد يفضل المتسابقون التمسك بالخبز الأبيض أو الأرز أو المعكرونة كوجبة طعام سابقة. إقران الكربوهيدرات بكمية صغيرة من الدهون والبروتين ، مثل زبدة الفول السوداني ، لزيادة الشبع إلى السلطة من خلال الجري. تجنب السكريات غير الصحية مثل الكعك والكعك وشراب الذرة عالي الفركتوز حيث أن هذه السكريات يمكن أن تؤثر سلبًا على الأداء.
متى وكم من الاكل
سيختلف توقيت وحجم وجبة خفيفة ما قبل العمل بشكل طفيف لكل فرد ، لكن القاعدة الجيدة هي تناول حوالي 150 إلى 200 سعر حراري في ساعة قبل الركض. إذا كنت ستستمر لأكثر من ساعة ، فيمكنك اختيار جلب جل الرياضة أو مضغها. هذه المنتجات عالية في السكريات البسيطة لتزويدك بالوقود دون الإضرار بالهضم.
