فقدان الوزن هو مسألة خلق عجز في السعرات الحرارية. تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. الطريقة الموصى بها للقيام بذلك هي من خلال مزيج من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة ، والتي يمكن أن يكون الجري جزءًا حيويًا منها. إن معرفة مقدار الوزن الذي ستخسره من خلال تشغيل ثلاثة أميال هو في المقام الأول مسألة النظر في معدل الأيض الأساسي واستهلاك السعرات الحرارية والوزن الحالي ومعدل التشغيل.
معدل الاستقلاب الأساسي
لمعرفة مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره من الجري ، عليك أولاً حساب معدل الأيض الأساسي ، أو BMR. BMR الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها إذا لم تمارس أو تقوم بأي أنشطة على الإطلاق - عدد السعرات الحرارية المطلوبة لاحتياجات الجسم الأساسية. بالنسبة للرجال ، فإن الصيغة هي 66 + (6.23 × الوزن بالجنيه) + (12.7 x الارتفاع بالبوصة) - (6.8 x العمر بالسنوات). بالنسبة للنساء ، فإن المعادلة هي 655 + (4.35 x بالوزن) + (4.7 x الارتفاع بالبوصة) - (4.7 x العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، يكون المعدل BMR لذكر يبلغ من العمر 35 عامًا يبلغ طوله 6 أقدام ويزن 150 رطلاً بزاوية 66 + (6.23 × 150) + (12.7 × 72) - (6.8 × 35) = 1،677 ، وهو عدد السعرات الحرارية التي ينفقها يوميًا إذا لم يفعل شيئًا.
سعرات حراريه
بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تستخدمها لمعدل BMR الخاص بك ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتكلفها. يستغرق الأمر أكثر من 3500 سعر حراري لحرق 1 رطل من الدهون. إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ولم تمارس الرياضة و BMR الخاص بك هو 1،700 ، لديك زيادة السعرات الحرارية من 300 سعرة حرارية وتكتسب وزنا. إذا قمت بإضافة التمرين ، فسوف تحتاج إلى حرق 300 سعرة حرارية على الأقل يوميًا مع ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على وزنك نفسه ، والذي يفعله العديد من الناس ببساطة عن طريق المشي أو التنقل. هذا هو السبب في أن المدخول اليومي الموصى به من السعرات الحرارية يحوم حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. على افتراض أنك تحرق عددًا من السعرات الحرارية التي تستهلكها قبل التمرين ، تحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا من خلال التمارين لحرق 1 رطل من الدهون في الأسبوع.
جري
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها على معدل السرعة ووزنك. على سبيل المثال ، وفقًا لـ NutriStrategy.com ، 155 رطل. شخص يركض في 6 ميل بالساعة حروق 704 سعرة حرارية في ساعة واحدة. إذا ركض لمدة ثلاثة أميال بهذه السرعة ، فإنه سيحرق 352 سعرة حرارية. إذا استهلك نفس العدد من السعرات الحرارية كما كان ينفق قبل التمرين ، سيحرق حوالي 1/9 باوند عن طريق تشغيل ثلاثة أميال. وبعبارة أخرى ، قد يستغرق الأمر تسعة أيام في نفس السرعة والمدة الزمنية ، ويأكل نفس السعرات الحرارية ، ليحرق 1 رطل من الدهون ، لأنه قد يستغرق عدة أيام للوصول إلى 3500 سعر حراري. .
الاعتبارات
على الرغم من أنه يمكن أن يبدو معقدًا ، إلا أن حساب خسارة الوزن يعمل بشكل أفضل على المدى الطويل مقارنة بحساب حالة واحدة من التمارين الرياضية. المفتاح لفقدان الوزن هو الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، وكذلك للحفاظ على السعرات الحرارية التي تصرف أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة. الكمية الموصى بها من الوزن لتخسر أسبوعيا هي 1 إلى 2 رطل. من خلال مراقبة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن أن يكون الجري جزءًا حيويًا من فقدان الوزن طالما أنك تعرف كيف تعمل عملية إنقاص الوزن.
