بروتين مصل الحليب هو نوع من البروتين الموجود في منتجات الحليب الذي يمتصه جسمك بسرعة ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها لنمو العضلات. بروتين مصل الحليب المعزول هو بروتين مصل اللبن الذي يحتوي على اللاكتوز والدهون إزالته منه. في حين أن هذا النوع من البروتين أقل فائدة من بروتين مصل اللبن المعياري ، فقد أظهرت الأبحاث أن عزل بروتين مصل اللبن يمكن أن يحسن نمو العضلات عند أخذها قبل التمرين وبعده.
توصيات عامة
اعتمادا على أهداف التمرين ، قد تحتاج إلى أخذ كمية قليلة أو أقل من بروتين مصل (شرش) اللبن قبل ممارسة التمرين. وفقًا لمركز ماكينلي الصحي في جامعة إلينوي ، سيستهلك من 20 إلى 25 جرامًا يوميًا قبل التمرين أو بعده تركيبة جسم صحية وإدارة الوزن. توصي المنشأة برفع هذا العدد إلى 40 أو 50 جم إذا كنت رياضيًا يخضع لتدريبات مكثفة أو منافسة.
الاستهلاك اليومي الموصى به
يعتقد العديد من الرياضيين ورياضي كمال الاجسام أن الاعتقاد الخاطئ بأن اكتساب العضلات يتطلب منك تناول كميات زائدة من البروتين. هذه ليست الحالة بالضرورة ، حيث يمكن إهدار الكثير من البروتينات في جسمك أو تخزينها كدهون. تقول كاتي جيمس ، وهي أخصائية تغذية في جامعة نبراسكا ، إن الشخص البالغ يجب أن يتناول 0.8 غرامًا من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت تمر بتجربة مكثفة أو سرعة ، فرفع المبلغ إلى 1.6 أو 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وهو ما يعادل 109 إلى 116 جرامًا يوميًا مقابل 150 رطلًا. شخص. تأكد من مراقبة كمية البروتين اليومية التي تتناولها بدقة عند تناول كميات كبيرة من بروتينات مصل (شرش) اللبن قبل التمرين.
توقيت
يمكن أن يؤثر الوقت الذي تتناول فيه بروتين مصل اللبن قبل التمرين على تخليق البروتين العضلي - وهي العملية التي تسبب نمو العضلات - بقدر ما تؤثر على الكمية التي تأخذها. بحثت دراسة أجريت عام 2006 في جامعة فيكتوريا من قبل Cribb و Alan Hayes ما إذا كنت تتلقى المزيد من تأثيرات بناء العضلات عن طريق تناول بروتين مصل اللبن والمكملات الأخرى عند الاستيقاظ أولا وقبل الذهاب إلى الفراش أو إذا كنت تتبع ما قبل وبعد التمرين جدول المكملات. ووجد الباحثون أن هؤلاء المشاركين الذين استهلكوا مسحوق البروتين قبل وبعد التدريبات كانوا أكبر الزيادات في كتلة العضلات الخالية من الدهون وقوة واحدة مكررة في نهاية 10 أسابيع.
استبدال المغذيات الكبيرة
وفقا لأخصائي التغذية المسجل دوغلاس س. كالمان من رابطة القوة والتكيف الوطنية ، تشير الأبحاث إلى أن الوجبة قبل التمرين أو بعدها التي تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية ستعزز نمو العضلات على أفضل وجه. نظرًا لأن عزل بروتين مصل اللبن لا يحتوي على كربوهيدرات أو دهون فيه ، فقد تحتاج إلى تناوله قبل ممارسة التمرينات مع الأطعمة أو المكملات الأخرى لتحقيق أقصى نمو لنمو العضلات.
