إذا كنت تواجه مشكلة في تثبيت حزامك ، فإن الوزن الزائد في بطنك الذي يسبب المشكلة قد لا يحدث بين عشية وضحاها. في المتوسط ، يكتسب الأمريكيون وزناً بطيئاً ولكن بثبات - أكثر بقليل من 3 أرطال كل أربع سنوات ، وفقاً لدراسة طويلة المدى نُشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية في عام 2011. تحدد الوراثة والهرمونات ما إذا كان وزنك يزداد وزناً؟ البطن أو الوركين ، ومدى سرعة إلقاء الدهون في البطن يعتمد على عدد الجنيهات التي يجب عليك خسارتها. قد تكون قادرة على انخفاض ما يصل إلى 2 جنيه في الأسبوع بعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام - ولكن ليس كل ذلك سوف يأتي من بطنك.
تحت الجلد الحشوية مقابل البطن دهني
الدهون تحت الجلد هي دهون قابلة للجلد فقط تحت جلدك تظهر كمقابض حب وبللة على الوركين والظهر والبطن والفخذين. قد يكون من الصعب فقدانه ، لكنه لا يشكل تهديدًا صحيًا خطيرًا إلا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
الدهون في عمق بطنك هو حيوان مختلف. يطلق عليه اسم الدهون الحشوية ، ويتشكل خلف جدار البطن ويحيط بأعصابك. هذا النوع من الدهون نشط بيولوجيًا ، ينتج الهرمونات التي يمكن أن تعرضك لخطر الأمراض الاستقلابية مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لا يمكنك "تخفيض" أي جزء من جسمك ، بما في ذلك بطنك. ومع ذلك ، على عكس الدهون pinchable ، يسفر الدهون البطن الحشوية بسهولة إلى حد كبير للتغيرات الغذائية وبرنامج ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
فقدان الوزن ودهون البطن
مثل معظم الأميركيين ، ربما كنت قد اكتسبت وزن البطن مع مرور الوقت ، لذلك سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتخسره. وفقا للمبادئ العامة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز من 3500 سعرة حرارية لفقد 1 باوند من الدهون. لإنقاص الوزن ، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية وزيادة حرق السعرات الحرارية. يعتبر من الآمن تقليم 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم ، من أجل خسارة الوزن من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع.
قد لا يكون هذا صعبًا كما يبدو ، خاصة إذا كنت مستقراً إلى حد كبير وكان نظامك الغذائي ثقيلًا في السعرات الحرارية الفارغة مثل الصودا والكربوهيدرات المكررة الأخرى. إسقاط واحد فقط من الكولا 16 أوقية من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم ، على سبيل المثال ، يوفر لك 207 سعرات حرارية ، في حين تختار الخروج من البطاطس المقلية في مطعم للوجبات السريعة ، يمكنك توفير 378 سعرة حرارية. ثلاثون دقيقة من المشي السريع تحرق 149 إلى 167 سعرة حرارية لمعدل 155 رطل.
إذا كنت تقطع بانتظام وحرق 500 سعرة حرارية من حميتك اليومية ، يمكن أن تخسر نظريا 10 جنيهات في 2 1/2 شهر أو 26 رطل في نصف سنة. لمضاعفة فقدان وزنك ، وخلق العجز اليومي من 1000 سعرة حرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة - خسارة 2 جنيه في الأسبوع يمكن أن تصل إلى 10 جنيهات في خمسة أسابيع فقط. ومع ذلك ، يبدو أن هذه القاعدة الأساسية تعمل على أفضل وجه لفقدان الوزن على المدى القصير ، وفقًا لما ذكرته Densie Webb، RD ، في كتاب Dietitian اليوم في عام 2014. إذا ضربت الهضبة بعد بضعة أشهر ، قد يتمكن خبير التغذية أو اختصاصي التغذية من المساعدة قمت بتعديل خطتك للمضي قدما.
مهما فعلت ، لا تغمس 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو 1800 إذا كنت رجلاً. إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أو حرق الكثير منها قد يعرضك لخطر نقص المغذيات ، كما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ، وبالتالي تقدم الدهون.
التدابير الغذائية لفقدان الدهون
ما تأكله يساعد على تحديد فقدان الدهون الناجحة. تناول البروتين يعزز عملية الأيض ، لأنه يتطلب المزيد من الجهد لجسمك. البروتين هو مادة مغذية تساعد على إبقائك ممتلئًا حتى الوجبة التالية ، كما يساعدك على الاحتفاظ بالعضلات الهزيلة بحيث تفقد الدهون في الغالب من حمية إنقاص الوزن. اختر نوعية البروتينات الخالية من الدهون على قطع دهنية من اللحم والأطعمة الغنية بالدهن المشبع ، مثل الجبن كامل الدسم. المصادر الجيدة للبروتين تشمل الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والبذور والبيض والصويا.
اختيار الكربوهيدرات الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية الأخرى ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. مثل البروتين ، والألياف هي satiating ، يملأ لك دون إضافة السعرات الحرارية.
إنها أسطورة أن تقطيع الدهون من نظامك الغذائي سيقلل الدهون من جسمك. لكن الانتباه إلى أنواع الدهون التي تختارها. الدهون غير المشبعة - الموجودة في الأسماك والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والمكسرات والبذور - تعطيك الدهون التي تحتاجها لامتصاص المواد الغذائية ، وخلق الهرمونات ، وبناء الأنسجة والخلايا السليمة.
ممارسة لفقدان الدهون وبناء العضلات
قد تعتقد أن الجرش والجلوس سوف تساعدك على فقدان الدهون في البطن غير المرغوب فيها ، ولكن هذه الأنواع من التدريبات بقعة العضلات فقط لهجة - دون حرق الدهون. لتقليل الدهون في البطن ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين بنظام يجمع بين التمارين الهوائية مع تدريب القوة. تحدث إلى طبيبك قبل الشروع في أي برنامج تمرين جديد.
احرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل ، والتي تضغط على قلبك لمدة خمسة أيام من الأسبوع - على سبيل المثال ، المشي بوتيرة تجعلك تندفع أو تمارس رياضة الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة. إن التدريب الفصلي عالي الكثافة - الذي تقوم فيه بتناوب فترات من النشاط الهوائي مع فترات الراحة - يقدم فوائد أكثر لفقدان دهون البطن ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
في اليومين اللذين لا تمارس فيهما التمارين الرياضية ، قم بتمارين تدريب القوة لبناء العضلات وفقدان الدهون. اجعل هذه الأيام غير المتتالية تعطي العضلات فرصة للتعافي. يمكنك استخدام الأوزان الحرة ، أو آلات الوزن ، أو فرق المقاومة ، أو يمكنك أخذ دروس اليوغا. مع الأوزان ، يقترح ACSM من 8 إلى 12 تكرارًا من ثمانية إلى 10 تمارين مختلفة تستهدف جميع العضلات الرئيسية. أو إذا اخترت اليوغا ، فقم بتضمين بعض القوارب مثل القارب ، الكرسي ، دولفين بلانك ، الكلب المواجه للأسفل ، المثلث والمحارب 1 في ممارستك.
