لقد ثبت أن التدريبات القلب والأوعية الدموية هي جيدة بالنسبة لك. فهي تحرق السعرات الحرارية وتقوي قلبك ورئتيه وتقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب وتساعد على إبطاء تدهور الصحة الإدراكية ، وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما فيها أمراض القلب التاجية والسكري والسرطان.
للحصول على فوائد صحية كبيرة ، يوصي مركز مكافحة الأمراض (CDC) بأن يحصل الكبار على 150 دقيقة في الأسبوع من كثافة معتدلة أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي الكثافة.
إن جعل الوقت لمدة 150 دقيقة من القلب قد يبدو مربكًا قليلاً ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. ستدفع 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع إلى هدفك. وإذا كنت قلقًا بشأن أموالها ، فهناك الكثير من الخيارات المجانية المتاحة عبر الإنترنت. في الواقع ، تم تصميم بعض أفضل الخطط هناك لتوفير الراحة والقدرة على تحمل التكاليف. إليك بعض الأفكار حول الجري والمشي والتدريبات المنزلية لمساعدتك على البدء.
الجري يحصل على ضخ قلبك
ابتكر أوليمبيان جيف جالاوي خطة تدريب سليمة للمبتدئين والمتوسطين والمبتدئين الذين أطلق عليهم اسم Run-Walk-Run. تم تصميم هذه التدريبات لتقليل الضرر وزيادة الأميال الشاملة. يضع الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها من أجل معرفة خطة التدريب الخاصة بك على أساس أسلوب Run-Walk-Run على موقعه على الويب.
تتنافس مع جالاواي هال هالدون ، وهو مدرب آخر معروف. مثل جالاوي ، يوفر Higdon عدائين مع خطط تدريبية مجانية عبر الإنترنت للتنافس في سباق 5K ، 10k ، نصف الماراثون وماراثون كامل.
المشي لتحسين لياقة القلب الخاص بك
الاستيقاظ هو واحد من أفضل التدريبات الهوائية (والأقل تكلفة) التي يمكنك القيام بها. الإنترنت مليء بخطط المشي القلبي المجانية التي تناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. لدى جمعية القلب الأمريكية العديد من برامج المشي القلبي للمبتدئين حتى مشاة السرعة المتقدمين ، بما في ذلك خطة مبتدئة لمدة ستة أسابيع.
تمارين القلب مثل المشي تساعد على حرق الدهون وتحويلها إلى عضلة. مصدر الصورة: Photodisc / Photodisc / Getty Images التدريبات Cardio على الانترنت
إن امتلاك حرية ممارسة الرياضة في المنزل - ومجانيًا - هو أحد الأسباب التي تجعل خبراء اللياقة البدنية عبر الإنترنت يحققون نجاحًا كبيرًا. مع الآلاف من المواقع التي تقدم مقاطع فيديو مجانية لمساعدتك في الحصول على أفضل شكل للقلب ، لا ينبغي أن يكون هناك سبب لا يمكنك العثور على طريقة للحصول على القلب الخاص بك في. هنا هي مجرد أمثلة قليلة من الخطط المجانية ومقاطع الفيديو المتاحة:
تقدم SIMPLEASLIFE مقاطع فيديو مجانية على الإنترنت تتحدى جسمك بالكامل بهدف حرق معظم السعرات الحرارية في أقصر مدة ممكنة. التدريبات ، والتي تستمر من 31 إلى 41 دقيقة ، تشمل التدريب على فترات عالية الكثافة و plyometrics التي تزيد من معدل ضربات القلب وتعطيك حرق القلب القاتل.
يحتوي Fitness Blender على أكثر من 500 فيديو تجريب مجاني تتضمن تمارين القلب والتكييف الشامل والكيك بوكسينغ و plyometrics وتقوية الجسم بالكامل. يتم تحميل Tone It Up مع التدريبات المجانية والتحركات اليومية المجانية التي ستبقيك مشغولا لفترة طويلة. إذا انتهى بك الأمر إلى الوقوع في غرام ثنائي اللياقة ، فيمكنك الانتقال إلى خدمة الاشتراك الأكثر تقدمًا.
