يعطيك الفطور الجيد النغمة لبقية اليوم - يجب أن تبقيك راضيًا لساعات بعد تناول الطعام لمنع الرغبة الشديدة في منتصف النهار ، كما يمكنك توفير الطاقة للحفاظ على اليقظة وتوفير العناصر الغذائية الأساسية التي تساعدك على تجنب النقص. وعلى الرغم من أن العديد من وجبات الإفطار الأساسية ، مثل دقيق الشوفان ، عالية في الكربوهيدرات ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بوجبة إفطار صحية منخفضة الكربوهيدرات. قم بإعداد وجبة فطور لذيذة من مواد غذائية قليلة الكربوهيدرات ، مثل البيض ، أو استخدم بدائل المكونات لصنع نسخ منخفضة الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المليئة بالكربوهيدرات.
لماذا Go Low-Carb عند الإفطار؟
قد يكون لقص محتوى الكربوهيدرات في وجبة الإفطار فوائد صحية ، سواء كنت تتبع خطة منخفضة الكربوهيدرات أم لا لبقية اليوم. ذكرت دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة أن وجبة الإفطار المعبأة بالبروتين قد تملأك أكثر من بعض الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات. قارن الباحثون في الدراسة تأثير وجبة الإفطار بالبروتين عالي البروتين على وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات على فقدان الوزن لدى أكثر من 150 بالغًا من البالغين. في حين أن كلا المجموعتين اتبعت نظامًا غذائيًا خاضعًا للسعرات الحرارية خلال الأسابيع الثمانية من الدراسة ، فقد خسر أكلة البيض وزنًا أكبر ودهونًا في الجسم مقارنة بأصحاب الخبز ، على الرغم من أن كلا الإفطارين احتويا على نفس العدد من السعرات الحرارية. هذا يشير إلى أن زيادة كمية البروتين التي تتناولها في وقت مبكر من اليوم قد يساعدك على التخلص من الجنيهات ، إذا كان ذلك هو هدف لياقتك.
ببساطة الحصول على المزيد من البروتين يمكن أن تستفيد صحتك. يوفر البروتين الأحماض الأمينية ، التي هي لبنات بناء الأنسجة العضلية ، والأجسام المضادة التي تشكل جزءًا من نظام المناعة لديك والعديد من الأنسجة الأخرى في جميع أنحاء الجسم. إن بدء يومك بوجبة بروتين عالية الجودة يساعد على ضمان حصولك على البروتين الذي تحتاجه لصحة جيدة.
ترقية اومليت الخاص بك
البيض هو غذاء منخفض الكربوهيدرات ، لأن كل بيضة لديها أقل من غرام من الكربوهيدرات. يمكن الحصول على البيض العادي والعجة عادي ، على الرغم من. قم بترقية أومليت الخاص بك عن طريق تجربة تركيبات مختلفة من الخضروات والأعشاب الليفية ، والتي تكون منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، قم بتعبئة عجة البيض مع القرنبيط والقرنبيط والكرنب للحصول على عجة خضراء لذيذة ، وإضافة أوقية من جبنة الفيتا - التي تحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات - للحصول على نكهة إضافية. أو امزج جبنة الفيتا مع الأعشاب الطازجة المفرومة ، مثل روزماري ، المريمية ، البقدونس والريحان ، لتعبئة العجة اللذيذة والمليئة بالنكهة.
يمكنك تناول وجبة إفطار مستوحاة من المأكولات الغربية منخفضة الكربوهيدرات من خلال ملء أومليت مع الفلفل الأحمر والأخضر المفروم والبصل والفطر ولحم الخنزير الخالية من النترات. إذا كنت بحاجة إلى وجبة فطور قلبية ، أضيفي أوقية من جبنة شيدر قليلة الدسم - فهي تضيف 48 سعرة حرارية ولكن فقط نصف جرام من الكربوهيدرات. أو جرّب أومليت متعدد الأغراض محشو بالسبانخ المطهو بالبخار والكرنب والكولاجين وخضر الخردل ، مع إضافة أوقية من الفيتا أو الشيدر للحصول على نكهة إضافية.
جرّب Egg Boats، Too
إذا كان لديك دقائق قليلة في الصباح ، فجرّب صنع "زورق بيض منخفض الكربوهيدرات". تجميع القارب بسيط - يمكنك تجفيف نصف الطماطم أو إزالة الحفرة من الأفوكادو ، وإسقاط البيضة في الحفرة ، وتخبز حتى تنضج البيضة. نصف الطماطم أو نصف الأفوكادو لديهم حوالي 2 غرام من الكربوهيدرات الصافي لكل منهما.
قم بتوابل بيض "القارب" مع التوابل منخفضة الكربوهيدرات مثل الملح والفلفل ، أو احصل على المزيد من الإبداع عن طريق رش البقدونس الطازج أو الكزبرة على قارب البيض الخاص بك. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية ، ضع القليل من الجبن منخفض الكربوهيدرات في الطماطم أو الأفوكادو قبل إضافة البيضة - كل قضمة سوف يكون لها نكهة ، نكهة جبني.
السوط حتى التوتو التدافع
اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي أو خالٍ من البيض لا يعني أنك بحاجة إلى أن تفوتك وجبات الإفطار منخفضة الكربوهيدرات. استخدام التوفو الراسخ - الذي يحتوي على أقل من غرام من الكربوهيدرات صافي في كتلة ربع - لجعل البيض المخلوط نباتي أو نباتي. لجعل التدافع ، ببساطة تصريف المياه الزائدة من التوفو ثم تمزيقه إلى قطع صغيرة غير منتظمة ، لذلك تبدو مشابهة لخلع البيض في البيض المخفوق. ثم سوت؟ يتبارى التوفو مع الخضار المفضلة لديك لتناول وجبة إفطار بسيطة منخفضة الكربوهيدرات.
يمتص التوفو النكهة من المكونات الأخرى أثناء الطهي ، لذلك يمكنك تجريب أي مزيج من الخضار والجبن والتوابل منخفضة الكربوهيدرات. جرب التورتو الهندي المستوحى من القرنبيط ، الكالي ، الكوسة ، التوابل الكاري ، أو التوت الأرضي المستوحى من البحر الأبيض المتوسط الذي يحتوي على جبنة الفيتا والزيتون الأسود وعصير الليمون والتوابل الإيطالية ، مع بضع شرائح من الخيار - تخدم الخام - على الجانب.
جعل منخفضة الكربوهيدرات الإفطار Tacos و Burritos
فبوريتو الإفطار من السير عبر الطريق غير وارد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - يحتوي خبز تورتيلا الدقيق 8 بوصة على 25 غراما من الكربوهيدرات - ولكن يمكنك صنع سندويشات التاكو و burritos منخفضة الكربوهيدرات في المنزل.
استخدم مكونات منخفضة الكربوهيدرات - بما في ذلك البيض المخفوق ، الدجاج المفروم أو صدر الديك الرومي ، النقانق قليلة الصوديوم ومنخفضة النترات ، الخضار والجبن قليل الدسم - كما حشواتك ، وتخلصي عن قشور التورتيا أو التاكو باستخدام الخضار القلبية ، في حين أن. لف حشواتك في ورقة الكرنب مع ساقها لإزالة بوريتو الإفطار ، أو قم بتجهيز سندويشات التاكو عن طريق إضافة حشواتك إلى أوراق رومانية صغيرة على شكل قارب ، مأخوذة من مركز رأس الخس. ورقة نبات الرمان الداخلية تحتوي على 0.1 غرام من الكربوهيدرات الصافي فقط ، لذلك يمكن أن يتناسب حتى عدد قليل من الأوراق مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الذهاب للفطائر والكعك منخفض الكربوهيدرات
الفطائر وكعك الوافلز عادة ما تكون محظورة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن يمكنك عمل عمل بديل منخفض الكربوهيدرات وبروتين عالي بالنسبة لك. تستخدم الفطائر والكعك من البروتينات منخفضة الكربوهيدرات مسحوق البروتين مثل "الدقيق". يمكن أن يختلف محتوى الكربوهيدرات في مسحوق البروتين من علامة تجارية إلى أخرى ، لذا تأكد دائمًا من الملصق ، ولكن مسحوق بروتين مصل اللبن المتاح تجاريًا يحتوي على 7 جرامات فقط من الكربوهيدرات في كل مكرستين.
قم بخلط مسحوق البروتين مع بيضة للعمل كموثق أو قرفة صغيرة أو توابل فطيرة اليقطين للحصول على نكهة وقليل من ملاعق الطعام من الحليب لتخلط الخليط. كل ملعقة طعام من الحليب تضيف حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات ، لذلك أضيفي ملعقة صغيرة من الحليب في المرة الواحدة حتى تحصل على التناسق الصحيح لتقليل كمية الكربوهيدرات.
أضيفي الخليط إلى حديد الوافل غير اللاصق ، أو طهي الفطائر في مقلاة غير لاصقة ، باستخدام رذاذ الطبخ كحاجز إضافي ضد الالتصاق. ثم قم بإعداد الفطائر أو الفطائر مع شراب خالٍ من السكر أو شرائح قليلة من التوت أو رش مادة القرفة الإضافية.
جعل شيا "الشوفان"
الشوفان غذاء رئيسي ، لكنهم لن يعملوا في العديد من الحميات منخفضة الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، استخدم بذور الشيا كبديل منخفض الكربوهيدرات. كل أوقية من بذور الشيا تحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، ومعبأة بالألياف والبروتين للحفاظ على الشعور بالشبع. بفضل محتوى الألياف العالي ، تمتص شيا الماء لتشكيل هلام ، وهذا هو السبب في أنه يعمل كبديل دقيق الشوفان في الكربوهيدرات.
لجعل "الشوفان" الشيا الخاص بك ، صب الماء المغلي على بذور شيا الخاص بك ثم حرك ، مما يسمح للبذور لامتصاص السوائل وتكثيف الخليط الخاص بك. أضف القرفة ، لمسة من شراب خالٍ من السكر أو غيرها من المزيج المنخفض الكربوهيدرات ، مثل اللوز المطحون أو المقطّع ، أو جوز الهند الممزوج ، للحصول على خيار إفطار مريح ومريح.
مزيج من عصير الخضار
تحتوي معظم العصائر على الكثير من الفواكه - وأحيانًا الزبادي المحلى أو العسل - مما يجعلها صعبة التغير في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن يمكنك جعل عصائر الكربوهيدرات منخفضة باستخدام الخضار ، بدلا من ذلك.
اصنعي عصير خضاري أخضر بخلط الشاي الأخضر غير المحلى ، واللفت ، والبقدونس ، والكرفس ، وعصير الليمون معا ، وأضف مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا لإضافة المزيد من الدسم. أو اجعل العصير الخاص بك مع ماء جوز الهند غير المحلى ممزوج بمسحوق بروتين بنكهة التوت ، وحفنة من السبانخ والشور ، بالإضافة إلى النعناع الطازج للحصول على نكهة منعشة. إذا كنت تحتاج إلى حلاوة بعض الفواكه في العصير الخاص بك ، جرب فاكهة الكربوهيدرات أقل مثل التوت أو العليق. أنها تحتوي على 7 غرامات و 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، على التوالي.
