مفصل الورك الخاص بك هو الموقع الذي تتلاقى فيه ساقك مع الحوض. بسبب العدد الكبير للعضلات التي تعمل على مفصل الورك أو العبور منه ، وبسبب ميل هذه العضلات إلى أن تصبح ضيقة وغير مرنة مع عدم الاستخدام أو الإفراط في الاستخدام ، من المهم بالنسبة لك أن تشارك في روتين تمارين منتظم يستهدف بكس ، أوتار الركبة وعضلات الكمثري. إن التمدد المنتظم لمرونة الورك مهم بشكل خاص للرياضيين ، لتقليل خطر الإصابة في الألعاب الرياضية.
الافراج عن Psoas
عضلة البوصة الخاصة بك هي حول حجم الساعد الخاص بك وتعمل من العمليات العرضية للفقرات القطنية إلى الجزء العلوي من عظمة الفخذ. عضلة psoas الخاصة بك تساعد على ثني الفخذ عندما يتم إصلاح جذعك ، وكثيراً ما يكون موقع نقاط الزناد - عقدة العطاء أو العصابات في العضلات - وضيق العضلات. يعتقد المعالج بالمقابل Warren Hammer أن تقصير الـ psoas المزمن يمكن أن يكون نتيجة للنوم في وضعية الجنين ، وأنماط الحياة غير المستقرة ، والتمارين والرياضة التي تستدعي انثناء الورك المتكرر. تقليل ضيق psoas وتحسين مرونة الورك مع تمتد في الفخذ الركوع. من وضع الركوع ، ضع قدمًا واحدة أمام جسمك مع ثني ركبتك. مع نظراتك مقفلة في الأفق والجزء الخلفي المستقيم ، ضع كلاً من راحتي اليدين على ركبتك الرائدة واقترب للأمام برفق ، مع الحفاظ على مربع الوركين. لا تسمح لركبتك الأمامية بالتحرك قبل الكاحل. امسك هذا التمدد لدقيقة واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
اوتار الركبة ومرونه المرونة
وأوتار الركبة هي ثلاث عضلات في الفخذ الخلفي الخاص بك: نصفينديدوس ، semimembranosus و biceps femoris. تؤدي عضلات أوتار المأبض إلى عدة وظائف ، بما في ذلك تمديد الورك عندما يتم إصلاح جذعك. يجب أن يشتمل برنامج التمديد المصمم لتحسين مرونة مفصل الورك على الانحناءات المستمرة للأمام. لأداء الانحناءات المستمرة ، قم بالوقوف مع قدميك معًا - الركبتين مستقيمتين ولكن غير مقفل - انحني للأمام واستعمل ساقيك في أدنى نقطة ممكنة. ثني جسمك العلوي في الوركين ليشعر بتمدد في أوتار الركبة وأسفل الظهر. امسك امتدادك لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية المستقيم. كرر هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.
تمدد الكمثرى الخاص بك
عضلة الكمثري الخاص بك هي عضلة على شكل كمثرى تمتد من العجز إلى أعلى عظم الفخذ الخاص بك وهي مسؤولة ، إلى جانب العديد من عضلات الورك الأخرى ، لتدوير الورك بشكل جانبي. يمكن للعضلة الكمثريّة الضيّقة أن تسهم في حالات مؤلمة مثل متلازمة عرق النسا ومتلازمة الكمثري ، التي تحدّ من نطاق الحركة الحرّ في الورك. تمارين الكمثري ستعمل على تحسين حركة الورك والمرونة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستلقتين على الأرض. ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى ، بافتراض وضع "الشكل الرابع". يمكنك الوصول إلى ركبتك اليسرى بكلتا يديك وسحب ركبتك اليسرى ببطء نحو صدرك. يجب أن تشعر بتمدد لطيف على الجزء الخارجي من الورك الأيمن. اضغط على التمدد لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر هذا التمدد 10 مرات على كل جانب من جسمك.
