تتكون عضلات القفص الصدري من الجزء السفلي من الدعامات ، وهي عبارة عن تكتلات أمامية وأربعة. تبدو عضلات الأمعاء الأمامية المحددة جيداً وكأنها أصابع تنتشر عبر جوانب القفص الصدري العلوي. الهدف من التمرين هو استهداف هذه العضلات وإعطاء القفص الصدري الخاص بك نظرة أكثر وضوحا. وهذا مفيد أيضًا للحماية في الألعاب الرياضية مثل فنون القتال المختلطة وكرة القدم وهوكي الجليد.
التمرين قبل التمرين
أثناء تمرين القفص الصدري ، يمكنك القيام بحركات متعددة ، خاصة مع ذراعيك. إذا ذهبت إلى هذا التمرين مع عضلات برد ، فأنت تتعرض لخطر سحب عضلة أو تعاني من شكل آخر من أشكال إصابة النسيج الضام. يمكن لعملية الحفاظ على الدفء الشاملة التي تتكون من خمسة إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة والتمدد الديناميكي أن تمنع حدوث ذلك. تتضمن الامتدادات الديناميكية حركات ثابتة للجسم من خلال مجموعة من الحركة. الانحناءات إلى الأمام ، وتناوب الجذع ، والكروكوفس الذراع والدوائر الذراع هي امتدادات ديناميكية ، على سبيل المثال.
أنواع التمارين
يعمل الجزء السفلي من الصدرية على إعطاء القفص الصدري مظهرًا أوسع. وينطبق نفس الشىء على obliques الأمامي والخلوي serratus. أفضل طريقة للعمل في البيك السفلي هي مع مكابس الانخفاض. بما أن جسمك في زاوية ، فإن وطأة التركيز تنحصر في أسفل الصدر. لديك خيار استخدام الدمبل أو الحديد لهذا التمرين. كلا النوعين من المقاومة يسببان لك تجنيد العضلات ، مما يعزز تقدمك. البلوفرات ، والانحناءات الجانبية المرجحة ، وطرد الحديد ، وذرات السحب المستقيمة كلها تستهدف منطقة القفص الصدري أيضًا ، وتضيف إضافات جيدة إلى التمرين.
الشكل المناسب
استخدام النموذج المناسب هو المفتاح مع تجريب القفص الصدري. حتى إذا قمت برفع وزن ثقيل ، فسوف تهدد تقدمك إذا كان النموذج الخاص بك قذرًا. خذ البلوفرات الدمبل على سبيل المثال. ابدأ بالتمدد على وجهك على مقعد للأوزان وأمسك بقطعة الدمبل فوق صدرك في وضع رأسي مع تداخل يديك في داخل أحد الأطراف المرجحة. ينبغي تمديد ذراعيك بالكامل في هذه المرحلة. خفض الوزن ببطء خلف رأسك ونحو الأرض ببطء في حركة قوس. بمجرد أن يكون الدمبل تحت ارتفاع المقعد ، حركه مرة أخرى في حركة ثابتة وكرر. سوف تشعر بالتركيز على القفص الصدري الخاص بك طوال الحركة بأكملها.
المقاومة ، النواب ومجموعات
استخدام كمية كافية من المقاومة أمر مهم لتحقيق مكاسب مع التمرين. كقاعدة عامة ، استخدم المقاومة التي يمكنك رفعها فقط من 8 إلى 12 مرة بالشكل المناسب ، واطلاق النار لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات. قد تضطر إلى اللجوء إلى خدمات من نصاب لجعل مندوبك مجموعة مع بعض التمارين.
تردد التدريبات
إن العمل كل يوم ليس أفضل طريقة لتحقيق تقدم في تمرين القفص الصدري. تحتاج العضلات إلى الخضوع للضرائب ، ولكنها تحتاج أيضًا إلى وقت للتعافي. للحصول على نتائج أفضل ، قم بتدريب عضلات القفص الصدري ليس أكثر من مرتين في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل من الراحة بين كل جلسة.
