Warmups ليست مقصورة على صالة الألعاب الرياضية. حتى إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل ، فإنك لا تزال بحاجة إلى هذا التمرين قبل التمرين للحصول على أقصى استفادة من جلستك. يمكنك إضافة 5 أو 10 دقائق فقط قبل أن يساعدك تمارينك الرياضية المعتادة في عملية الاحماء الصلبة على التعافي بشكل أسرع وحمايتك من الإصابة.
سواء أكنت تصطدم بدراجة ثابتة في الطابق السفلي ، أو تدور حول اللولب الخاص بك أو تقوم بسلسلة من التحركات القوية أمام برنامجك التلفزيوني المفضل ، فإن عملية الإحماء تساعد على تحسين حرق السعرات الحرارية وأدائها.
أهمية الاحماء
مصدر الصورة: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages الاحماء التدريجى يعد جسمك للجهد الذى يجب اتباعه. أنه يحفز النظم القلبية والجهاز العصبي العضلي. كما تبدأ عملية الاحماء الجيدة في رفع درجة حرارة جسمك وزيادة الدورة الدموية ، وتحسين توصيل الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات العاملة.
مع ارتفاع درجة حرارة عضلاتك ، تصبح أكثر كفاءة في استخدام السكر المخزن والدهون في الطاقة ، لذلك ستحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية. عندما تزيد درجة حرارة جسمك بشكل عام ، يمكن لعضلاتك أن تعمل بجد وبمزيد من القوة ، ولكنها أيضًا أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة. كما أن عملية الإحماء تزيد من التواصل بين عقلك وعضلاتك وأعصابك ، بحيث يكون لديك براعة أكبر وسرعة أكبر. تتمتع مفاصلك أيضًا بنطاق حركة أكبر.
تعمل أجهزة ترطيب الهواء على تمهيد أنظمة الطاقة الخاصة بك ، أو مسارات التمثيل الغذائي ، حتى تتمكن من إنتاج واستخدام الطاقة للحفاظ على ممارسة أكثر كثافة لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإحماء من الناحية النفسية يعدك للقيام بأعمال أكثر صعوبة في المستقبل.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الأدلة ، فإن دراسة استقصائية لـ 32 دراسة حديثة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2010 أكدت أن تحسينات الأداء تحدث بعد الانتهاء من أنشطة الإحماء الكافية.
الاحماء الجزء الأول - التدريجي القلب
يجب أن يشتمل الجزء الأول من عملية الاحماء الخاصة بك على حركة هوائية تقدمية تشبه ما ستفعله أثناء الجزء الأكبر من التمرين. إذا كان لديك دراجة ثابتة أو دراجة ثابتة في الطابق السفلي ، فإن 5 إلى 10 دقائق من المشي السهل أو الدواسة يمكن أن يكون كافيًا لتدفئتك للحصول على روتين مكثف للقلب.
تنويعات أقل شدة لما ستأتي
إذا كنت تسير على الجري ، قم بالسير ببطء أو الركض قليلاً قبل أن تصل إلى خطواتك الكاملة. وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تخطط لركوب الدراجة الخاصة بك أو دواسة بيضاوي الشكل. يمكن أن يستغرق هذا الجزء الأقل شدة ما بين 5 إلى 10 دقائق ، ولكن قد يستمر لمدة 20 دقيقة إذا كنت تشعر بالركود قليلاً.
الألعاب الجمبازية
تمارين رياضية بسيطة ، مثل القفز بالمقبض ، والسير في المكان ورفع الركبة ، يمكن أن تحمي جسمك لياقه الرقص أو الكيك بوكسينغ الفيديو. هذه التحركات قد تجهزك أيضًا لتجريب التدريب في المنزل. اختر من أربعة إلى خمسة تمارين رياضية مختلفة وأداء كل منها لمدة 30 إلى 45 ثانية في تتابع سريع للحصول على جسمك جاهز للتحرك.
الوزن التدريبات هي فقط بنفس القدر من الفعالية عند تنفيذها في غرفة المعيشة الخاصة بك. رصيد الصورة: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages الاحماء الجزء الثاني - الديناميكي تمتد
تساعد الامتدادات طويلة الأمد في تحسين المرونة ، ولكن من الأفضل حفظها بعد التمرين. وبدلاً من ذلك ، قم بإجراء تمارين ديناميكية ، والتي تستلزم التحرك أثناء التمدد. عادة ما تحاكي هذه النشاطات نشاطك خلال التمرين. هل هذه ديناميكية تمتد بعد القلب التدريجي لأكثر فائدة.
على سبيل المثال ، إذا كنت ستقوم بعمل روتيني تدريبي للقوة في المنزل ، فقد تنهي تمرينك في المنزل بدقيقتين أو ثلاث دقائق من تمارين الجسد والساقين. إذا كنت تخطط للتشغيل ، فإن تقلبات الساق ، وممرات فرانكنشتاين والممرات الورك هي امتدادات ديناميكية جيدة لأداءها.
