الساعدين الخاص بك يتكون من المثبتات والمحركات التي تعمل جنبا إلى جنب مع يديك والذراعين والكتفين العلويين. تثبت المثبتات معاصمك ومرفقيك في مكانها عند تحريكها ، وينعش المحرك ويمد يديك ويدور ذراعيك. يمكنك تقوية الساعدين عن طريق القيام ببعض التمارين البسيطة على وزن الجسم والتي لا تتطلب معدات. دمج أجزاء الجسم الأخرى عند ممارسة للحصول على أقوى بدلا من عزل الساعد وحدها.
بوشوبس
الخطوة 1
ضع يديك على الأرض حول عرض الكتف بعيدًا عن بعضهما ، واضبط قدميك قليلاً على أصابع قدميك.
الخطوة 2
اخفض جسمك نحو الأرض حتى يلمس صدرك ووركه تقريبًا. إبقاء رأسك في محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك والورك. شد الأرداف للحفاظ على محاذاة الخاص بك.
الخطوه 3
زفر ودفع نفسك. لا تمسك رقبتك إلى الأمام أو تنغلق أسفل ظهرك. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
تدور المعصم الدائمة
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا. تمديد ذراعك اليمنى أمامك مع الكوع الخاص بك عازمة قليلا ورفع كف يدك.
الخطوة 2
قم بتدوير يدك بعكس عقارب الساعة حتى تكون راحة يدك أمامية كما لو كنت تعطي إشارة يد للتوقف.
الخطوه 3
عكس الحركة في اتجاه عقارب الساعة لإعادة يدك إلى وضع البداية. أداء 10 التناوب الكلي في كل جهة.
جدار الساعد تمتد
الخطوة 1
الوقوف مع الجانب الأيمن من جسمك في مواجهة الحائط ، ووضع كف يدك ضده. ضع يدك اليسرى بجانبك مع راحة يدك إلى الأمام.
الخطوة 2
ادفع برفق على الحائط مع الجزء السفلي من يدك. امسك التمدد من خمسة إلى ستة أنفاس عميقة.
الخطوه 3
استدر وأداء مجموعة أخرى من التمدد على ذراعك الأيسر. كرر التمرين ثلاث مرات لكل ذراع.
نصائح
- أداء pushups تعديل إذا pushups العادية صعبة للغاية. هذا هو المكان الذي توجد فيه ركبتيك على الأرض ويتم دس الوركين للحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك.
تحذيرات
- تجنّب التمرين أو التمدد عندما تكون عضلاتك باردة لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء امتداد الجدار ، فاستعد قليلاً.
