أنتجت الولايات المتحدة أكثر من 32 مليون رطل من الطماطم في عام 2009 ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من أن الطماطم المتنوعة هي فاكهة بستوني ، إلا أن معظم الناس يستخدمون الطماطم كخضروات في السلطات أو الأطباق الإيطالية. بغض النظر عن كيفية تصنيفك للطماطم ، فإن تناول الطماطم على أساس منتظم يقدم لك فوائد غذائية وصحية.
التغذية والسعرات الحرارية
يحتوي كوب من الطماطم المقطعة أو المقطعة على 32 سعرًا حراريًا ، وكوب من الطماطم الكرزية يحتوي على 27 سعرًا حراريًا ، والطماطم الكاملة تحتوي على 33 سعرة حرارية. تناول الطماطم (البندورة) له أثر دهني ، حوالي 2 غرام من الألياف و 7 غرامات من الكربوهيدرات. الطماطم (البندورة) تحتوي على السكر بشكل طبيعي وهي مصدر جيد لفيتامين (ج) ، الفوليك ، الليكوبين وفيتامين أ. الليكوبين هي المادة الكيميائية التي تجعل الطماطم حمراء ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. تحتاج إلى حوالي 2،310 إلى 3000 وحدة دولية من فيتامين (أ) كل يوم ، وكوب من الطماطم (البندورة) يوفر ما بين 41 إلى 53 في المئة من المدخول اليومي الموصى به.
الخضروات
تقترح المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين أن الشخص الذي يتناول حمية غذائية مليئة بالسعرات الحرارية يستهلك 2/1 كوب من الخضروات كل يوم من أجل الصحة المثلى. من الكؤوس 17 1/2 في الأسبوع ، يجب عليك تناول حوالي 5 1/2 كوب من الخضروات الحمراء والبرتقالية. على افتراض أنك تأكل نصف الخضار البرتقالية مثل الجزر أو القرع أو البطاطس الحلوة ، يمكنك تناول حوالي 2/1/4 كوب من الطماطم كل أسبوع. إذا كنت تتناول الطماطم ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكنك الحصول على 3/4 كوب في كل مرة. إذا كنت تتناول الطماطم كل يوم ، يمكنك الحصول على ثلث كوب يوميًا.
فوائد
إن تناول الطماطم على أساس منتظم يمنحك الفيتامينات والمعادن في عبوة منخفضة السعرات الحرارية. تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وملء الأطعمة مثل الطماطم قد يساعدك على إدارة وزنك وتجنب بعض الآثار الضارة للسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، تشير جمعية السرطان الأمريكية أنه على الرغم من عدم وجود دراسات قاطعة على الطماطم وتأثيرها الوقائي ضد بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك الطماطم في النظام الغذائي الخاص بك قد يكون مفيدا لصحتك. عندما تستخدم الطماطم (البندورة) في نظامك الغذائي بانتظام ، فإنك تستوفي جزءًا من متطلبات الخضار.
استراتيجيات واعتبارات
تضيف الطماطم نكهة إلى السلطات والسندويشات الغواصة ، وتشكل أساسًا للعديد من الأطباق الإيطالية. عند استخدام الطماطم المعلبة ، قم بشراء منتجات منخفضة أو لا تحتوي على الصوديوم لتجنب 564 مجم من الصوديوم في كوب من الطماطم المعلبة المطبوخة. العديد من حساء الطماطم هي أيضا عالية في الصوديوم. يجب أن تستهلك فقط 2300 ملغ من الصوديوم في اليوم. يمكنك عصير الطماطم الطازجة لعصير الطماطم محلية الصنع ، إضافة الطماطم إلى الحساء ، وصنع صلصة الكباب الخاصة بك مع الطماطم الطازجة أو استخدام الطماطم (البندورة) روما لجعل الطماطم المجففة الخاصة بك.
