قد يساعد الحصول على 25 إلى 38 غرام من الألياف يوميًا للبالغين على تقليل خطر الإصابة بارتفاع مستوى الكولسترول وأمراض القلب والإمساك ، وفقًا لتوسيع جامعة ولاية كولورادو. وجدت دراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في كانون الأول / ديسمبر 2009 أن زيادة كمية الألياف قد تساعد أيضا على إنقاص الوزن. لا يجب أن يكون من الصعب الحصول على 30 جراما من الألياف يوميا - فقط استبدل بعض الأطعمة المكررة بالأطعمة الغنية بالألياف.
أفكار الإفطار
ابدأ يومك مع كوب من دقيق الشوفان ، مع 4 غرام من الألياف ، وتصدرت مع كوب من التوت ، التي تضيف 8 غرامات أخرى من الألياف ، لتناول وجبة الإفطار مع مجموع 12 غراما من الألياف. العديد من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالألياف إذا كنت لا تحب الشوفان. يوفر اثنين من بسكويت القمح المقطر حوالي 5.5 جرام ، و 1/2 كوب من حبوب النخالة لديه حوالي 8.8 جرام. قم بتداول التوت البرتقالي أو كوب من الفراولة ، وستحصل على 3 غرام من الألياف.
خيارات الغداء
احصل على سلطة وساندويتش لتناول غداء عالي الألياف. ستوفر شريحتان من الخبز الكامل الحبوب حوالي 3.4 جرام من الألياف. 2 كوب من الخس الروماني يضيف 2.4 غرام. أعلى الخس الخاص بك مع الطماطم ل 1.5 غرام أخرى و 1/2 كوب من الجزر للحصول على 1.6 غرام إضافية من الألياف. هذا الغداء لديه ما مجموعه 8.9 غرام من الألياف. لن يضيف اللحم والجبن في ساندويتش الالياف ، ولكن أي خضروات تشملها ستزيد من الألياف إلى حد ما.
وجبات طعام عالية الألياف
كوب من الأرز البني يحتوي على 3.5 غرام من الألياف. أعلى مع 1/2 كوب من الفاصوليا الكلية للحصول على 5.5 غرام أخرى من الألياف. قدم الأرز والفاصوليا مع كوب من البروكلي المطبوخ لزيادة ألياف العشاء الخاص بك بمقدار 3 جرامات ، بإجمالي 12 جرامًا. إذا قمت بتبديل الأرز والفول من أجل صدور الدجاج بدون جلد وبطاطا متوسطة الحجم ، ستحصل على 4 جرامات من الألياف ، بإجمالي 7 غرامات إذا كنت لا تزال تأكل البروكلي.
حلول الوجبات الخفيفة
أما عصير الفواكه المصنوع من الحليب والموز وكوب من الفراولة فسيحصل على 6.4 غرام من الألياف. أو وجبة خفيفة على أونصة من اللوز ، مقابل 3.3 جرام من الألياف. إقران المكسرات مع الكمثرى للحصول على 5.1 غرام إضافية من الألياف أو تفاحة لـ 3.3 جرام من الألياف. يحتوي 3 كوب من الفشار على 3 غرامات من الألياف ، وأونصة من الفول السوداني 2.3 غرام ، والخوخ ، والنكتارين ، وفاكهة الكيوي جميعها تحتوي على 2 جرام على الأقل من الألياف للأوقية.
