يركز تدريب الماراثون بشكل كبير على التحمل البدني. ولكن كل ذلك يعمل على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ويترك جسمك مستنفدًا لبعض متاجره الغذائية. جلسنا مع أخصائي التغذية المقيم في لوس أنجلوس ، آليس ليفين ، كي تتعرف على كيفية استعادة أفضل ما بعد العملية من خلال الخيارات الغذائية الصحيحة. هنا هي نظرتها الخبيرة.
تعتبر الكربوهيدرات ضرورية لتحميل مخازن الجليكوجين للعضلات ، والتي هي مصدر الوقود الأساسي المستخدم أثناء تمرين التحمل.
أليز ليفين ، أخصائية التغذية في لوس أنجلوس
س: ما مدى أهمية التغذية في عملية التدريب؟
ج: تلعب التغذية دورا حاسما في عملية تدريب الماراثون. حتى مع جدول التدريب المثالي ، سيخفق المتسابقون في الأداء بشكل جيد خلال جريساتهم إذا لم يتم تزويدهم بالوقود والتزود بالوقود بشكل صحيح. التغذية السليمة ستمكنك من التدريب لفترة أطول وأصعب ، وتأخير التعب وتساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع بعد الجري.
س: ما هي توصياتك العامة لمهربي الماراثون؟
ج: كلما زاد عدد الأميال الخاصة بالتدريب ، كلما زادت حاجتك إلى السعرات الحرارية ، خاصة تلك التي تأتي من الكربوهيدرات. تعتبر الكربوهيدرات ضرورية لتحميل مخازن الجليكوجين للعضلات ، والتي هي مصدر الوقود الأساسي المستخدم أثناء تمرين التحمل.
في الواقع ، يجب أن يكون ما لا يقل عن 55 إلى 65 في المئة من نظام غذائي عداء التحمل العام القادم من الكربوهيدرات. أما بالنسبة للسعرات الحرارية المتبقية ، فيجب أن يأتي حوالي 15٪ من البروتين الخالي من الدهون للمساعدة في بناء العضلات وإصلاحها ، ويجب أن يأتي توازن السعرات الحرارية من الدهون لتوفير الشبع ودعم العمليات الهيكلية والكيميائية الطبيعية في الجسم.
كما ينبغي على العدّائين أن يستهدفوا تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. هذا يضمن أن الرياضيين يحصلون على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية - كل ذلك يساعد على تحسين الانتعاش والصحة العامة.
يجب على العدّائين أيضًا تناول حصتين على الأقل من السمك الدهني أسبوعيًا ، وذلك بسبب الخواص المضادة للالتهاب لمحتوى أوميجا 3 ، مما قد يساعد في تخفيف ألم العضلات وتعزيز المناعة.
س: هل هناك أي أساطير حول تأجيج للسباق؟
احترس من المشروبات الرياضية المحملة بالسكر. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images A: MYTH # 1: شرب أكبر قدر ممكن من الماء على المدى للوقاية من hypernatremia (تركيز عالي بشكل خطير من الصوديوم في الدم).
في الواقع ، شرب الكثير من الماء يمكن أن يؤدي إلى نقص صوديوم الدم ، وهو خلل في مستويات السائل المنحل بالكهرباء في الدم. في الأساس ، تنخفض مستويات الصوديوم في الدم بسبب الإفراط في تناول السوائل.
للتأكد من أن العدائين لا يستهلكون الكثير من الماء ، يجب عليهم أن يزنوا أنفسهم قبل وبعد التشغيل والتأكد من عدم زيادة الوزن من استهلاك السوائل المفرط.
حاول أن تشرب ما يكفي فقط لتحل محل السوائل المفقودة وتستهلك المشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم بدلاً من الماء العادي. بعد الركض ، يجب أن يزن العدائون في حدود 2 في المئة من وزن ما قبل التشغيل - وليس أكثر. كما يجب أن تهدف إلى شرب ما بين 16 إلى 32 أونصة من السوائل خلال كل ساعة من الجري.
الأسطورة # 2: يجب عليك تحميل الكربوهيدرات قبل ماراثون أو على المدى الطويل.
في الواقع ، يمكن أن يسبب التحميل على لوحات وصحون المعكرونة في الليلة السابقة على المدى الطويل ضائقة في المعدة أو جعل العدائين يشعرون بالبطء أو التعب أثناء الجري.
يجب على العدّائين تناول حمية غذائية غنية بالكربوهيدرات المعتادة والتركيز على تقليل تمارين ممارسة التمارين الرياضية خلال الأسبوع الذي يسبق التشغيل لزيادة مخازن الجليكوجين.
الأسطورة رقم 3: "أنا أركض كثيرا أستطيع أن آكل ما أريد وليس زيادة الوزن!"
إذا كنت تستخدم المسافات الطويلة كذريعة للتخلص من نفسك ، فلا تفاجئ إذا بدأت في حزم الرزم. يمكن بسهولة التراجع لمسافة 10 أميال باستخدام بوريتو الفول والجبن من المطعم المكسيكي المتوسط.
في حين أن احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك سوف تزيد مع زيادة الأميال الخاص بك ، استخدم مستوى الجوع كمقياس لكيفية زيادة الكمية التي تتناولها - وليس عينيك! أضف سعرات حرارية إضافية من خلال وجبات خفيفة صحية ، ويفضل أن تكون حول التدريبات الخاصة بك ، وليس في شكل متعة متساهل في وقت متأخر من الليل.
الأسطورة رقم 4: قضبان الطاقة والمواد الهلامية هي أفضل بكثير للتزود بالوقود من الغذاء الفعلي.
في حين أن قضبان الطاقة والمواد الهلامية مريحة ، لا يوجد شيء خاص بها لا يمكنك الحصول عليه من الأطعمة العادية. بدلا من شريط الطاقة ، يمكنك أن تجعل مزيج درب الخاصة بك أو تناول بعض المعجنات وزبدة الفول السوداني.
ستحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها لتغذية جسمك على المدى الطويل. أما بالنسبة إلى مشروبات الاسترداد الخاصة هذه بعد الجري ، فإن حليب الشيكولاتة الجيد القديم سيقوم بهذه المهمة أيضًا!
خرافة رقم 5: لا تحتاج إلى استهلاك أي دهون عند التدريب لسباق الماراثون.
الدهون هي عنصر أساسي لأي نظام غذائي. أنها توفر الفيتامينات الأساسية للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية ومصدر للطاقة المركزة. كما أنها تحمي وتعزل الأعضاء والخلايا الحيوية ، وتحسن طعم ورائحة الأطعمة وتزيد من الشبع الذي نحصل عليه من الأطعمة.
لا ينبغي أن يقل استهلاك الدهن عن 15 في المائة من السعرات الحرارية اليومية للشخص ، لأن القيام بالعديد من هذا يعوق الأداء والصحة.
س: هل يمكن أن يساعد عصير الكرز حقا في استعادة العضلات؟
شرب عصير الكرز لاذع قد يقلل من وجع العضلات. مصدر الصورة: Adobe Stock / Melica ج: تستمر مجموعة متنامية من الأبحاث في دعم استهلاك عصير الكرز اللاذع لفوائده المضادة للالتهابات وتخفيف الآلام.
على سبيل المثال ، كشفت الأبحاث التي أجرتها جامعة أوريجون للصحة والعلوم أن المتسابقين الذين شربوا عصير الكرز مرتين في اليوم لمدة سبعة أيام قبل يوم التتابع لمسافات طويلة وكانوا أقل آلامًا عضليًا بعد السباق عن أولئك الذين شربوا عصير فاكهة آخر المشروبات.
وعلاوة على ذلك ، تشير دراسة جديدة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين إلى أن عصير الكرز اليومي يقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.
ويعتقد الباحثون أن فوائد ما بعد التمرين للكرز ترجع على الأرجح إلى خصائص مضادة للالتهاب الطبيعية في الفاكهة - تعزى إلى مركبات مضادة للأكسدة تسمى anthocyanins ، والتي تعطي أيضا الكرز لونها الأحمر الزاهي.
عصير الكرز سهل للغاية ليتم دمجه في النظام الغذائي للمتدرب ، لأنه متوفر على مدار السنة ويمكن صبه في عصائر أو استهلاكه فقط كما هو. يمكنك أيضًا جني فوائد الكرز من خلال أشكالها الطازجة أو المجمدة أو المجففة.
س: ما الذي يجب أن يتنافسه العداءون بعد رحلتهم؟
قم بتخزين الكثير من الخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون. ائتمان الصورة: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images ج: إن الانتعاش هو فرصة الجسم للتكيف مع ضغوط التدريب ، والتغذية هي عنصر حاسم في الانتعاش. إعادة التزود بالوقود بعد التمرين يضمن أن لديك الطاقة الكافية لبقية اليوم ، والسلطة من خلال التمرين التالي.
بعد التمرين ، هناك فرصة لمدة 30 دقيقة للتزود بالوقود ، حيث أن العضلات جائعة بشكل استثنائي عندما تكون مستويات الجلايكوجين منخفضة. خلال هذه النافذة ، يكون الجسم أكثر كفاءة في تخزين الجلوكوز للحصول على الطاقة وبناء البروتين في العضلات المجهدة.
وستتضمن وجبة ما بعد التمرين المثالية الكثير من السوائل والكربوهيدرات سهلة الهضم وقليلًا من البروتين وبعض الصوديوم. (انظر الشريط الجانبي لالتقاط وجبات خفيفة في Levine.)
* أسعار تحريرها للإيجاز والوضوح
اللقطات ليفين لوجبات ما بعد التشغيل
مزيج تريل منزلي الصنع: اخلطي الكرز المجفف والبسكويت والمكسرات والحبوب. قم بتقليب الزبادي اليوناني قليل الدسم أو استمتع بالقليل.
حليب الشوكولاته: هو عبارة عن وجبة خفيفة باردة ومنتعشة وسهلة الإستهلاك إذا كنت لا تصل إلى الطعام الصلب. بالإضافة إلى ذلك ، الحليب هو 90 في المئة من الماء - لذلك أنت تعوض في نفس الوقت! ستة عشر أوقية السوائل يجعل وجبة خفيفة جيدة.
الموز مع زبدة الفول السوداني: جرب حزم فردية من زبدة الفول السوداني (Justin Nut Butters يحتوي على منتج عضوي رائع) منتشر على موزة كبيرة. كلاهما يأتي ملفوفًا ذاتيًا لذلك فهي وجبة خفيفة جيدة أثناء التنقل.
البيجل مع الحمص: تعتبر الكعك غذاءً ممتازًا للتزود بالوقود للعدائين لأنها مصدر غني للكربوهيدرات مع بعض البروتينات ، وهي سهلة الهضم بعد فترة طويلة. إضافة بعض الحمص سوف يثبط البروتين لمساعدة العضلات على التعافي بشكل أسرع.
- عصير الكرز: يُمزج كوب واحد من الزبادي غير الدسم أو الفانيليا ، وموزًا واحدًا من الموز ، ونصف كوب من عصير البرتقال ، وربع كوب من عصير الكرز الحامض ، و 1 كوب من الثلج المسحوق. احتفظ بزجاجة معزولة في سيارتك للحصول على وجبة خفيفة منعشة بعد إعادة التزود بالوقود.
