إنقاص الوزن بسرعة كبيرة أو مع خطة نظام غذائي غير صحي وقد ينخفض العدد على المقياس ، لكنك ستفقد عضلة قيّمة في هذه العملية. اتبع بروتوكول فقدان الوزن الذي يساعدك على فقدان الدهون في الجسم ، وليس فقط الوزن الكلي. تدريب القوة أثناء إنقاص الوزن للحصول على العضلات ، وخلق بنية مقيدة وشجاعة قوية وصحية. لا تقلق بشأن خلق مظهر ذكوري ، سواء. يستغرق التدريب المتخصص ، الاستعداد الوراثي ، وأحيانا ، ملاحق لتبدو وكأنها لاعب كمال اجسام الإناث.
نقص السعرات الحرارية لفقدان الدهون
قد ترغب في الحصول على نتائج سريعة عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، ولكن بطيء وثابت يساعدك على التأكد من انخفاض الدهون. عندما تقوم بخفض السعرات الحرارية بشدة ، عادة أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، يبدأ جسمك بتناول الطعام في الأنسجة العضلية الخالية من الدهون لتوفير الوقود. يؤدي ذلك في نهاية المطاف إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ، لذلك سيكون لديك الوقت الأصعب للوصول إلى وزن الهدف الخاص بك.
قم بإعداد عجز يتراوح بين 250 إلى 500 سعر حراري ليخسر 1/2 رطل واحد من الدهون أسبوعياً. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت التي تحدد حجمك وعمرك ومستوى نشاطك. اطرح 250 إلى 500 سعر حراري من هذا الرقم لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا. إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا أسبوعيًا ، فأنت من الأفضل أن تجمع بين التمارين والتغييرات الغذائية لإيجاد العجز البالغ 500 سعر حراري. زيادة نشاطك اليومي لحرق 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم مع تناول 250 سعرة حرارية أقل.
اختيارات غذائية حذرة
يؤثر نوع الأطعمة التي تختارها لملء طبقك على قدرتك على فقدان الدهون واكتساب العضلات. تتكون وجبات الطعام من الأطعمة "النظيفة" - بمعنى أنها غير معالجة ، اختيارات كاملة مثل الخضروات والفواكه الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. تخلصي من مشروبات استبدال الوجبة وقضبان الحبوب والخبز الأبيض والحبوب والمكسرات السكرية والصودا ومعظم المشروبات الكحولية.
قسم احتياجاتك من السعرات الحرارية أكثر من أربع إلى ست وجبات صغيرة يوميا للمساعدة في مكافحة الرغبة الشديدة وتجعلك تشعر بالرضا. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار والغداء والعشاء على وجبة من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات. تناول وجبات خفيفة الحجم من منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الجبن ، أو الجبن ، أو الجبن ، مع الفواكه أو المزيد من الخضار. إن ترتيب خطة تناول الطعام مع وجبات صغيرة متعددة يوميًا يسمح أيضًا بتزويدك بالوقود الكافي حول التمرين ، مما يساعد على تعزيز نمو العضلات.
أهمية البروتين لتكتسب العضلات
يساعدك البروتين الخالي من البروتينات على المحافظة على الشعور بالشبع ، لذلك من السهل خفض السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان. البروتين اللين يدعم نمو العضلات أيضا. احرص على استهلاك حوالي 0.55 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا للمساعدة على منع فقدان العضلات عند تعرضك لعجز في السعرات الحرارية. وتشمل المصادر المثلى الدواجن الخالية من الجلد وشرائح اللحم الخالية من الدهن والأسماك البيضاء والبيض والتوفو.
إن تناول البروتين قبل وبعد جلسة تدريب وزنك في الصالة الرياضية يدعم إصلاح العضلات ونموها. بروتينات الطعام الكامل هي اختيارات جيدة ولكنها ليست عملية دائما. ومع ذلك ، فإن مغرفة بروتين مصل اللبن تكون محمولة ويمكن خلطها في كوب من الحليب أو الماء من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. تأكد من حساب هذه الوجبات قبل التمرين وبعده في السعرات الحرارية الكلية التي تتناولها طوال اليوم.
الوزن القطار للينك الفيزيائي
حتى لو اتبعت الإرشادات الغذائية لفقدان الدهون وخسرت بمعدل بطيء ثابت ، فإن 25 في المائة من كل جنيه تفقده سيكون على شكل عضلة صغيرة إذا فشلت في تدريب القوة. اهدف لجلستين على الأقل في الأسبوع ؛ زيادة الأيام التي تتدرب فيها بقوة إلى ثلاثة أو أربعة أثناء تقدمك.
تساعد جلسات تدريب القوة الكاملة للجسم التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية على استعادة التمثيل الغذائي وتعزيز النمو. تهدف لممارسة واحدة على الأقل التي تستهدف الصدر والظهر والوركين وأوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والكتفين والقيمة المطلقة في كل تجريب. يمكن للنساء تدريب بالضبط مثل الرجال ، وذلك باستخدام التمارين المركبة ، مثل المصاعد الميتة ، والضغط على الصدر والطعنات ، والتي تستهدف عدة عضلات في وقت واحد.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فاختر تمارين وزن الجسم مثل الإنخفاضات و pushups و squats مع واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار كل خطوة. بعد بضعة أسابيع ، ابدأ في استخدام الأوزان التي تجعل مجهودك يبدو صعبًا جدًا في التكرار الأخير. عندما يصبح التكرار 12 قابلاً للتنفيذ ، يجب زيادة الوزن في هذا التمرين. عندما تشعر بأنك أقوى و مرتاح مع تدريب الوزن ، قم بزيادة عدد الممثلين إلى ما بين ثلاثة وستة خطوات لبناء حجم عضلي أكبر ، إذا كنت ترغب في ذلك. تجنب تدريب نفس المجموعة العضلية في الأيام المتتالية ؛ إعطاء العضلات ما لا يقل عن 48 ساعة للتعافي من تمرين القوة.
كل أربعة إلى ستة أسابيع ، ضبط روتينك تدريب القوة لمنع تتعثر في الهضبة التي تضعف فقدان الوزن الخاص بك ومكاسب اللياقة البدنية. أعد ترتيب التمارين ، أو أضف تمارين جديدة أو استخدم معدات مختلفة - قم بالتبديل إلى أجراس الغلاية بدلاً من الدمبل ، على سبيل المثال.
بعض أمراض القلب يحسن فقدان الدهون
الحصول على الحد الأدنى من 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية المعتدلة الكثافة يساعد على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية والحفاظ على صحة القلب والرئتين. جعل عدد قليل من هذه الجلسات ينطوي على تدريب فاصل عالي الكثافة ، والذي ينطوي على تناوب الجهود عالية الكثافة والضعيفة. على سبيل المثال ، بعد خمس دقائق من الإحماء في حلقة الجري ، يتناوب البديل لمدة دقيقة على وتيرة قريبة مع دقيقة من المشي. وخلصت ورقة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011 إلى أن HIIT أكثر فعالية في حرق الدهون أكثر من ممارسة التمارين بانتظام في كثافة معتدلة. لا تحاول أن تفعل HIIT كل يوم ، أو أنك ستفعل عضلاتك. من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يكفي.
