الصدري الصغير هو عضلة صغيرة على شكل مثلث تقع على الجانب الخارجي من الصدر العلوي. فهو يربط أضلاعك الثالثة والرابعة والخامسة إلى الجزء العلوي من شفرة الكتف ووظائف لتثبيت شفرة الكتف. قد يؤدي ضيق القُصر الصدرية إلى حدوث خلل في عضلات الكتف عن طريق دفع شفرة الكتف للأمام ، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى ضعف الموقف وآلام الكتف وألم الرقبة. يمكن أن يساعد التمدد الصدري كل يوم إلى يومين على تخفيف حدة هذا الألم والألم.
الصدر المدخل تمتد
قف أمام الباب. ضع يدك مسطّحة على المدخل أو الجدار المجاور للمدخل. ثني ذراعك بحيث يكون مرفقك بزاوية 90 درجة وأن ذراعك العلوي في نفس مستوى كتفك. انحني للأمام في المدخل وقم بتدوير جسمك بعيدًا عن ذراعك. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل ذراع. هذا التمديد يستهدف أيضًا العضلة الصدرية الكبرى.
منشفة الصدر تمتد
لهذا الامتداد ، ستحتاج إلى منشفة بطول 3 أقدام على الأقل. ابدأ مع ذراعيك متدليًا على جانبيك واسحب أطراف المنشفة بيديك. رفع ذراعيك على رأسك مع الحفاظ على منشفة مشدود. شد ذراعيك خلف رأسك حتى تتمكن من الوصول إلى أطراف المنشفة وسحبها بعيدًا عن بعضها البعض. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون المنشفة خلف رأسك مباشرة ، ويجب تمديد ذراعيك في وضع "v". شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات. هذا التمديد يستهدف أيضا العضلات الصدرية والعضلية الرئيسية.
جدار الصدر تمتد
الوقوف مع ظهرك على الحائط. ضع ذراعيك على الحائط بحيث يلمس الجزء الخلفي من يديك الحائط وتكون بنفس ارتفاع رأسك. في هذا الموقف ، يجب أن تكون ثنائيتك ومثبّتة على بعد ست بوصات من خصرك. رفع ذراعيك فوق رأسك بقدر ما يمكنك الوصول مع الحفاظ على ظهرك والذراعين ضد الجدار. أثناء رفع ذراعيك ، ادفع ريش الكتف إلى الحائط. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية. كرر 15 مرة. هذا التمديد يستهدف أيضا العضلات الصدرية والعضلية الرئيسية.
تمديد الكتف مع شريك
سوف يتطلب هذا التمدد المساعدة من شريك لعقد ذراعيك. ابدأ بالوقوف مع ذراعيك متدليًا على جانبيك. اطلب من شريكك الوقوف خلف قدميك إلى ثلاثة أقدام. ارفعي ذراعيك ببطء خلف جسدك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وإبهامهما باتجاه الأرض. رفع ذراعيك عالية قدر الإمكان واحتجازهم في هذا الموقف. اسمح لشريكك بدفع يديك برفق معًا. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية. خفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وتكرار ثلاث مرات. هذا التمديد يستهدف أيضًا العضلة الصدرية الكبرى.
