كانت الذقن منذ فترة طويلة ممارسة الذهاب للناس الذين يتطلعون إلى تعزيز دورسيهم العاشق. هذه العضلات الواسعة المسطحة تجلس على الجزء السفلي والجزء الأوسط من ظهرك وتساعد في تحريك وتثبيت أكتافك.
ومع ذلك ، لا يملك العديد من الناس رفاهية امتلاك بار الذقن لاستخدامه في المنزل. لحسن الحظ ، لا يزال بإمكانك تقوية lats الخاص بك مع العديد من تقنيات التمرين المختلفة والمريحة.
اضغط لأعلى
تسهل عمليات الضغط ضغط الاكتئاب الكتفي أو الكتف ، وهو عمل مهم آخر لعضلات الظهر العريضة.
كيف: اجلس على كرسي وضع كلتا يديك بقوة على جانبك تحت كتفيك. اضغط لأسفل على الكرسي وارفع جسدك عنه حيث يحضر شفرات كتفك لأسفل. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم خفض جسمك التراجع مرة أخرى.
من خلال وضع الوزن من خلال ذراعيك ، يقوم تمرين بايك الأساسي بتنشيط عضلاتك. ائتمان الصورة: bmcent1 / iStock / Getty Images الحراب
تلعب هذه الحيوانات دورًا مؤثرًا في تثبيت الكتفين ضد عدم استقرار كرة التمرين في هذا التمرين الصعب.
كيف: تبدأ في وضع اللوح مع يديك تحت الكتفين وقدميك دعمت على كرة تمرين. الحفاظ على تمدد الذراعين والساقين ، والانحناء في الوركين أثناء رفع الأرداف في الهواء مثل "V" مقلوب. يجب أن يظل العمود الفقري مستقيماً ويجب أن تنخرط عضلات البطن طوال الوقت. الحفاظ على هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم العودة إلى نقطة الانطلاق.
دوران داخلي مقاوم
يستخدم هذا التمرين عصابة لتحدي كتفك أثناء تدويره داخليًا. هذه الحركة هي واحدة من العديد من التي تساعد على مساعدة.
كيف: قف بجوار الباب مع كتفك الأيمن الأقرب إليه. قم بتأمين أحد طرفي المقاومة في الباب وأمسك الطرف الآخر في يدك اليمنى. مع انحناء الكوع بزاوية 90 درجة وضغط على جانبك ، قم بتدوير الساعد بعيدًا عن الباب ونحو معدتك أثناء بناء التوتر في الفرقة. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية. بعد مجموعة ، كرر التمرين مع الذراع الأخرى.
هز كتفيه
وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب الرياضي ، فإن طريقة الإهتياج هي طريقة فعالة لاستهداف عضلاتك العريضة إلى جانب عضلات شبه المنحرفة والكتف.
كيف: الوقوف مع منتصف شريط المقاومة تحت قدميك ، التي تدور حول عرض الكتف. مع نهاية واحدة من الفرقة في كل ناحية ، تجاهل كتفيك نحو السقف. ثم أعدهم للخلف واعادوا ببطء إلى وضعهم المريح مرة أخرى.
يمنحك هذا التباين في مستوى الضغط لأعلى لديك عضلات الظهر العريضة تمرينًا صعبًا. ائتمان الصورة: milosducati / iStock / Getty Images دفع المتابعة زائد
يستخدم هذا التمرين الضغط على وزن الجسم لتنشيط عضلات الظهر العريضة.
كيف: ادخل إلى وضع الضغط مع وضع يديك خارج الكتفين على مستوى الصدر. تبدأ من خلال ثني مرفقيك وخفض ببطء صدرك على الأرض. عندما تكون على بعد بضع بوصات من الأرض ، قم بتصويب المرفقين مرة أخرى ورفع جسدك للخلف. أثناء قيامك بذلك ، أكمل عملية الدفع في الجزء العلوي من الحركة عن طريق تقريب ظهرك العلوي وإحضار ريش الكتف إلى الأمام لمدة ثانية أو اثنتين قبل العودة إلى الوضع الأولي.
حزام المقاومة المنسدلة
تعمل القوائم المنسدلة على تشغيل الأطلس من خلال إجبارهم على تحريك كتفيك إلى الخلف وأقرب إلى جسمك من مقاومة الفرقة.
كيف: اربط عقدة في منتصف شريط المقاومة وقم بتثبيته في الجزء العلوي من الباب. مع ذراعيك مرتفعة فوق رأسك ومرفقيك ممتدة ، انتزاع واحدة من نهاية الفرقة في كل يد. ثم ، ثني مرفقيك وأنت تسحب الفرقة لأسفل والعودة نحو جانبيك. أثناء القيام بذلك ، اضغط على شفرات الكتف معًا. بعد 1 إلى 2 عقد الثاني ، حرر التوتر في الفرقة.
توصيات
عند محاولة تقوية مجموعة معينة من العضلات ، من المهم أن تكون التمارين التي تقوم بها متعبة ولكن غير مؤلمة. يمكن إجراء مجموعتين من تسع إلى 11 تكرار لكل تمارين lat مع استراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات. يجب أن يتم ذلك ثلاث مرات أسبوعيا.
